Vzhľadom k tomu, že veľa Európanov konzumuje stále viac tukov než je odporúčané, je potrebné zabezpečiť vyvážený prístup k hospodáreniu s touto živinou. Ak poznáte tuky, potom máte možnosť vychutnávať si pokrm a zároveň získať primeraný (zdravý) príjem tukov.

Tuky samotné nie sú vo svojej podstate pre nás zlé, v skutočnosti sú dôležitou živinou s množstvom dôležitých funkcií v našom tele. Napríklad zásobárne tuku chránia naše vnútorné orgány a určité tuky sú životne dôležité pri utváraní hormónov. Nevhodná pre naše zdravie je nadmerná konzumácia určitých druhov tukov a nedostatok konzumácie ostatných. Keď vieme, príjem ktorých tukov treba zredukovať či zvýšiť, môžeme sa správne rozhodovať o výbere jedál, čo nám pomôže získať správny prísun tukov.

Technické hľadisko

Zvyklo to byť jednoduché – mali by sme zredukovať nasýtené tuky, pretože zvyšujú cholesterol v krvi, a jesť namiesto nich viac polynenasýtených. Táto rada je stále pravdivá, aj keď je to trocha zložitejšie. Teraz už vieme, že dôležitý je aj prísun mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

Mononenasýtené tuky, nájdené vo veľkom množstve v olivovom oleji a v arašidovom oleji, sa javia ako ochrana pred srdcovými chorobami.

Polynenasýtené tuky môžeme ďalej rozdeliť do skupín omega-6 a omega-3. Európanov už konzumujú veľa tukov skupiny omega-6, pretože sú prirodzene prítomné v rastlinných olejoch. V súčastnosti sa odporúča konzumovať viac tukov omega-3, o ktorých sa predpokladá, že majú pozitívny vplyv na činnosť srdca a zohravajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu a zraku. Olejové ryby ako losos, sleď a makrela sú dobrým zdrojom tukov omega-3, ale môžeme ich nájsť aj v orechoch a v niektorých olejoch ako napríklad sója a repkové semeno.

Nenasýtené tuky sa vyskytujú v rôznych chemických štruktúrach: „cis“ konfigurácia alebo „trans“ konfigurácia. V strave prevažujú nenasýtené tuky v „cis“ konfigurácii, ale napríklad v mäse a mlieku bylinožravcov a v produktoch obsahujúcich priemyselne hydrogenované oleje, sa nenasýtené tuky vyskytujú v „trans“ konfigurácíi. Nazývajú sa trans-mastné kyseliny. Tak ako nasýtené tuky, zvyšujú cholesterol v krvi.

Odporúčania

 Väčšina Európskych smerníc navrhuje, že celkový príjem tukov by nemal byť viac ako 30 až 35 % z celkového energetického príjmu za predpokladu, že z nasýtených tukov nepochádza viac ako 10 % celkovej energie. To znamená, že zvyšných 20 až 25 % kalóríi by malo byť z mono- a polynenasýtených zdrojov. Je tiež dôležité, aby v strave bolo viac omega-3 polynenasýtených tukov a čo najmenej trans-tukov. Tabuľka uvádza bežné druhy potravín pre každý z hlavných typov tukov. Keď sa vyznáte v tukoch, označenia na potravinách môžu byť pre vás veľmi užitočné.
Označenia nám pomáhajú tiež pri výbere chutných potravín obsahujúcich menej tuku oproti klasickým.

Potraviny bohaté na jednotlivé druhy mastných kyselín

Druhy tukov	Zdroje
Nasýtené	Maslo, syr, mäso, mäsové produkty (údeniny, hamburgery), plnotučné mlieko a jogurty, koláče, múčniky, bravčová masť, stužené tuky, kokos, palmový olej
Mononenasýtené	Olivy, repka, orechy (pistácie, mandle, lieskové orechy, macadamia, kešu oriešky, pekanové orechy), arašidy, avokádo a ich oleje
Polynenasýtené	Omega-3 polynenasýtené: losos, makrela, sleď, pstruh (čiastočne ako kyselina eikozánpentaénová (EPA) alebo kyselina dokozánhexaénová (DHA) ), vlašské orechy, repka, sója, ľan a ich oleje (pomerne bohaté na kyselinu linolénovú) Omega-6 polynasýtené: slnečnica, pšenica, sezam, vlašské orechy, sója, kukurica a ich oleje Niektoré margaríny (pozri obal)
Trans-mastné kyseliny	Niektoré tuky na vysmážanie a na pečenie (hydrogenované rastlinné oleje) používané do keksov, koláčov a múčnikov, mliekarenské výrobky, tučné hovädzie a baranie mäso

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 03/2004