Domov ZDRAVIE A ŽIVOTNÝ ŠTÝL Zdravé stravovanie

Veľkosti porcií

 

Jedným zo sporných bodov pri stravovaní mimo domu je možná veľkosť porcií. Čím väčšie porcie, tým väčšia pravdepodobnosť, že zjete viac, ako potrebujete. Možno si myslíte, že je vašou povinnosťou vyprázdniť tanier, pretože ste si za jedlo zaplatili. Akokoľvek to je, nehanbite sa pýtať si viac zeleniny, pretože tá vás zasýti, pričom dodá len málo energie. Uvedomte si, kedy máte dosť a nechajte to, čo už nechcete – inak povedané, objednajte si iba to, čo naozaj potrebujete – napríklad si nedávajte predjedlo alebo dezert. Ak jete s priateľmi, prečo sa napríklad nepodeliť s porciami? Takto si môžete viac vychutnať bez prejedania.

 

Mať prehľad o množstve

 

Mali by sme sa zamerať minimálne na 5 porcií ovocia a zeleniny denne, takže keď sa stravujete vonku, ubezpečte sa, že vaše jedlo prispieva aj k tomuto. Zelenina môže byť prítomná napríklad v polievke, šalátoch a prílohách, takže je dobré ich zahrnúť do svojho jedálnička. Ak máte dezert, prečo si nedať práve ovocný? Čerstvé ovocné šťavy tiež môžu prispievať k celkovému množstvu.

 

Kvalita a kvantita

 

Červené mäso, napr. hovädzie a jahňacie, je dobrý zdroj železa. Kačacie mäso a zverina sú tiež bohaté na železo, ale tieto typy mäsa môžu obsahovať veľa tuku, takže je potrebné zvoliť si chudé časti, alebo odstrániť tuk vhodnou metódou ako grilovanie alebo opekanie. Bravčové mäso je dnes na konci zoznamu chudých mias. Kuracie či morčacie mäso majú prirodzene nízky obsah tuku.

 

 

Ryby sú vhodné. Môžete striedať mastné, napr. losos, sardinky, makrely a tuniak, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, s chudými, napr. platesy alebo tresky. Príjem omega-3 mastných kyselín je v súčasnosti u mnohých ľudí nízky. Niektorí ľudia majú problémy s prípravou rýb, takže reštaurácia je ideálna na ich otestovanie. Pri rybách je tiež vhodné napríklad grilovanie alebo pečenie.

 

Strava s vysokým obsahom škrobu

 

Chlieb, ryža, cestoviny alebo zemiaky sú potraviny, ktoré zasýtia, najmä varená ryža alebo opekané zemiaky. Maslo alebo nátierky na chlieb si natierajte striedmo. Margaríny majú zdravšiu skladbu mastných kyselín ako maslo, aj keď majú rovnaký obsah energie. Rozhodnite sa radšej pre paradajkové omáčky namiesto krémových. Skúste tiež celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny; v porovnaní s klasickými produktmi obsahujú vlákninu i nutrienty.

 

Omáčky a koreniny

 

Vždy pred pridávaním soli alebo iných chuťových prísad jedlo ochutnajte, pretože šéfkuchár v kuchyni ho už ochutil. Požiadajte o omáčku oddelene od jedla. Takto si jej môžete pridať viac či menej, tak ako máte radi. V prípade dressingov do šalátov si namiesto majonézových alebo krémových vyberte také, ktoré sú napríklad na báze olív, repkových semien alebo oleja vlašských orechov, ktoré práve obsahujú prospešné mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.

 

Vajcia a mliečne produkty

 

Vajcia a mliečne potraviny ako syry, mlieko a jogurty, majú vysokú nutričnú hodnotu. Rovnako ako u mäsa, aj tu platí, že je lepšie konzumovať ich v menších porciách. Napríklad syry ako oblohu či dekoráciu, no nie ako hlavné jedlo. Alebo iný príklad, dať si na raňajky jedno vajce miesto dvoch, a zároveň nie príliš často. V prípade, že sledujete svoj príjem tuku, môžete sa orientovať na nízkotučné mliečne výrobky.

 

 

Strukoviny ako hrášok, fazuľa a šošovica sú často súčasťou tradičných polievok a dusených zmesí, tak prečo ich neochutnať, keď ste práve mimo domu? Strukoviny sú značným prínosom pre diétu, lebo poskytujú vlákninu a po nich dlhšie cítite nasýtenie práve kvôli pomalému tráveniu strukovín.

 

A čo pohár vína?

 

Súčasťou stravovania mnohých mladých ľudí mimo domu je dobrý pohár vína alebo piva. Striedma konzumácia je v poriadku. Avšak je napodiv veľmi ľahké prekročiť ju. Ako pomôcka môže slúžiť informácia, že dospelé ženy môžu konzumovať maximálne dva alkoholové drinky denne, dospelí muži tri. Na udržanie konzumácie alkoholu v norme je vhodné striedať vodu a nealkoholické nápoje s alkoholickými, čo je zároveň aj prevencia dehydratácie.

 

Faktor pohostenia

 

Ak máte tendenciu stravovať sa mimo domu pravidelne bez ohľadu na  nutnosť, stolovať vonku nemôže byť v takom prípade považované za pohostenie a pri výbere z menu je múdre rozhodovať sa s ohľadom na zdravie. Pri špeciálnych príležitostiach v skvelej reštaurácii, ktorú ste chceli navštíviť už dávno, je dobré užiť si a dať si hocičo, na čo máte chuť – nezabúdajte, že dôležitá je celková bilancia vašej stravy počas týždňov a mesiacov.

 

Pamätajte, že najdôležitejšia je veľká pestrosť, všetko s mierou a veľa uspokojenia!