Kliknutím sem prejdete na domovskú stránku EUFIC
BEZPEČNOST A AKOST POTRAVÍN
POTRAVINÁRSKA TECHNOLÓGIA
Food Risk Communication
VÝŽIVA
ZDRAVIE A ŽIVOTNÝ ŠTÝL
CHOROBY SÚVISIACE SO STRAVOU
Prehľady pre spotrebiteľa
(Iba v angličtine)
Jedlo na zamyslenie (Food for thought)
(Iba v angličtine)
Iniciatívy EÚ
(Čiastočne preložené)
In the spotlight
Energetická rovnováha

Informácie publikované na týchto stránkach sú v súlade s normou dôveryhodnosti informácií o zdraví na internete (tzv. HONcode): Bližšie informácie nájdete tu Informácie publikované na týchto stránkach sú v súlade s normou dôveryhodnosti informácií o zdraví na internete (tzv. HONcode):
Bližšie informácie nájdete tu.



ČASOPIS FOOD TODAY 03/2010

Bohatstvo v zemiakoch

Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. Začnime tým, že existujú značné výživové rozdiely medzi jednotlivými zemiakovými jedlami, čo závisí od spôsobu ich tepelnej úpravy, a to môže ovplyvňovať vnímanie zemiakov zo strany spotrebiteľov. Zemiaky majú osobitné postavenie v strave, pretože sa v nich kombinujú vlastnosti škrobnatých potravín a zeleniny.

Zemiaky boli prvýkrát importované do Európy z Južnej Ameriky v 16. storočí, trvalo však ešte 150 rokov, kým sa stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín. V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom v r. 1995 ich priemerná spotreba na osobu predstavovala 94 kg.1 Ponúkame zoznam významných a zaujímavých výživových aspektov, ktoré stoja za povšimnutie pri diskusii o príspevku zemiakov k zdravej vyváženej strave.2

1. Uvarené či upečené zemiaky sú skutočnou beztukovou potravinou. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín. Zemiaky obsahujú málo bielkovín: asi 3 g v stredne veľkej 180 gramovej porcii uvarených zemiakov (pozri tabuľku 1). Aj keď je to menej ako 10 % dennej potreby dospelého človeka, zemiaky sú bohatým zdrojom aminokyselín lyzínu a tryptofánu, čo v kombinácii s mliekom alebo vajíčkami predstavuje veľmi kvalitnú potravinovú bielkovinu.

2. Zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá prispieva k pocitu zasýtenia a podporuje zdravé zažívanie. Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov.3 Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Treba však dbať na to, aby sme nekonzumovali šupky, ktoré majú zmenenú farbu alebo škvrny. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy. Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi (nazýva sa ‘rezistentný škrob’): prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu. Rezistentný škrob účinkuje v organizme podobne ako vláknina, pričom napomáha regulácii hladiny glukózy a lipidov v krvi.4

3. Zemiaky sú spoľahlivým zdrojom vitamínu C – stredne veľký uvarený zemiak (180 g) ho obsahuje asi 10 mg, čo predstavuje asi jednu osminu denných nárokov dospelého človeka. V nových zemiakoch je asi dvojnásobné množstvo, takže ich bežná porcia dodá dospelému človeku asi štvrtinu dennej potreby vitamínu C. Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant. Zemiaky so žltou, oranžovou alebo červenkastou dužinou, vrátane sladkých zemiakov, obsahujú aj významné množstvá ďalších antioxidantov, napríklad karoténov či flavonoidov.

4. V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho. Foláty sú tiež nevyhnutné pri produkcii červených krviniek.

5. Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) dodá dospelému človeku navyše asi desatinu potrebného denného množstva horčíka a železa.

6. Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu. Treba však dať pozor, aby sme pri varení nepoužívali na ochutenie priveľa soli.

7. Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené. Niektoré spôsoby úpravy zemiakov pre to nie sú vhodné pri redukčnej diéte.

8. Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli. Podľa štúdie, zameranej na sýtiaci účinok rôznych potravín, majú zemiaky trikrát väčšiu sýtivosť v porovnaní s rovnakým príjmom kalórií z bieleho pečiva.5

9. Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid.6 Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave. Takéto sú napríklad pražené hranolčeky alebo gratinované zemiaky pripravené so smotanou a syrom.

10. Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou. Neobsahujú glutén, preto ich môžu bez problémov konzumovať tí, ktorí musia vylúčiť glutén zo svojej stravy, alebo majú iné problémy súvisiace s konzumáciou pšenice.

Tabuľka 1. Typická výživová hodnota 100 g zemiakov pripravených rozličným spôsobom 

 

Zemiaky uvarené v šupke

Uvarené očistené zemiaky

Zemiaky upečené v šupke

Zemiakové pyré s mliekom (7 g) a maslom (5 g)

Zemiakové hranolčeky v podnikoch rýchleho občerstvenia

Energia (kcal)

66

77

85

104

280

Bielkoviny (g)

1.4

1.8

2.6

1.8

3.3

Sacharidy (g)

15.4

17.0

17.9

15.5

34.0

Tuk (g)

0.3

0.1

0.1

4.3

15.5

Vláknina (g)

1.5

1.2

3.1

1.1

2.1

Draslík (mg)

460

280

547

260

650

Železo (mg)

1.6

0.4

0.9

0.4

1.0

Vitamín B1 (mg)

0.13

0.18

0.11

0.16

0.08

Vitamín B6 (mg)

0.33

0.33

0.23

0.30

0.36

Foláty (µg)

19

19

44

24

31

Vitamín C (mg)

9

6

14

8

Zdroj7,8

Odkazy

1. Databáza FAOSTAT Svetovej organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo. Food Balance Sheets. Dostupné na http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
2. Svetová organizácia pre poľnohospodárstvo a výživu (2008). Medzinárodný rok zemiakov 2008 – Zemiaky, potrava a výživa. Dostupné na http://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
3. Webová stránka Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín, Sekcia noviniek. Dostupné na: http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm, sprístupnené 27. januára 2010.
4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s 
7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

ČO JE EUFIC
Európska rada potravinárskych informácií (European Food Information Council, EUFIC) je nezisková organizácia, ktorá poskytuje vedecky podložené informácie o bezpečnosti a akosti potravín, zdraví a výžive médiám, výživovým odborníkom, lekárom, pedagógom a ľuďom ovplyvňujúcim verejnú mienku tak, aby boli pre spotrebiteľov zrozumiteľné.

Ďalšie informácie
Dátum poslednej aktualizácie tejto stránky: 01/09/2014
Zobraziť všetky výsledky hľadania