Glykemický index (GI) začal pútať pozornosť verejnosti len nedávno vďaka údajom, ktoré sa začali objavovať na obaloch potravín. Čo GI znamená a aký má význam pre náš každodenný život?

Pojem glykemický index sa prvýkrát objavil r. 1980, keď sa zistilo, že rôzne potraviny obsahujúce rovnaké množstvo sacharidov nemajú rovnaký vplyv na koncentráciu glukózy v krvi. Napríklad 30 g sacharidov v chlebe nemá rovnaký účinok ako 30 g sacharidov v ovocí alebo cestovinách. GI efektívnym spôsobom poskytuje informácie o tom, ako zvýšia sacharidy v potravinách hladinu glukózy v krvi po jedle. Stupnica sacharidov je v rozsahu od 0 do 100. Výsledná krivka sa porovnáva s krivkou po konzumácii referenčnej potraviny (čistej glukózy alebo bieleho chleba), ktorej hodnota je rovná 100. Pri rovnakej hladine sacharidov vyvolávajú potraviny s vysokým GI zreteľné kolísanie hladiny glukózy v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI vyvolávajú pomalšie zvyšovanie hladiny glukózy v krvi.

Čo spôsobuje GI

Dlho si vedci mysleli, že zložené sacharidy sa trávia a absorbujú pomaly, zatiaľ čo jednoduché sacharidy rýchlo. Ale nie je to celkom tak. Napríklad nealkoholické nápoje a zemiaková kaša majú podobný GI. Takže ako to je? Na výslednú hodnotu GI má totiž vplyv viacero faktorov: fyzikálna forma potraviny, jej spracovanie, druh vlákniny, škrobu a cukru ktoré sú v nej, spôsob tepelného spracovania.

Vo všeobecnosti je štruktúra potraviny rovnako dôležitá ako druh sacharidov v nej obsiahnutých. Napríklad celé pšeničné zrná sú relatívne nestráviteľné, ale pomleté a upečené sa stávajú ľahko stráviteľnými. To je dôvod, prečo biely a jemne zrnitý celozrnný chlieb majú vysoký GI, zatiaľ čo viaczrnné chleby majú strednú hodnotu GI.

Niektoré potraviny ako napríklad ovos, jablká a fazuľa obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zahusťuje a spomaľuje prechod potravy v tráviacom trakte. Tieto potraviny majú nízky GI. Druh potraviny je teda dôležitý, pritom najväčší vplyv na cukor v krvi má glukóza, nasleduje sacharóza.

V praxi sa mnoho sacharidových potravín nekonzumuje samostatne, ale ako súčasť občerstvenia alebo jedla, čo má tiež vplyv na profil cukru v krvi. Napríklad chlieb sa zvyčajne konzumuje s maslom alebo tukom a zemiaky s mäsom a zeleninou. Potraviny bohaté na tuk a bielkoviny významne spomaľujú trávenie jedla a znižujú celkový GI.

Ako zužitkovať poznatky o GI na zlepšenie zdravotného stavu

Vedomosti o hodnote GI v potravinách môžu byť nápomocné ľuďom s cukrovkou, ktorí potrebujú usmerňovať svoju hladinu cukru v krvi. Zahrnutie potravín s nízkym GI do jedálnička môže pomôcť uvoľňovať glukózu do krvi v priebehu dňa oveľa rovnomernejšie. GI je možné využiť aj pri výžive športovcov. Potraviny s nízkym GI pomáhajú zvýšiť výdrž, zatiaľ čo potraviny a nápoje s vysokým GI pomáhajú rýchlejšie dopĺňať glykogén v svaloch po cvičení.

To dokazuje, že strava s celkovo nižším GI môže byť prospešná pri prevencii cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení, pretože znižuje potrebu inzulínu a zlepšuje profil cholesterolu v krvi. Výskumy navrhujú zužitkovať poznatky o GI v súvislosti s obezitou a navrhujú ľuďom s nadváhou konzumovať stravu s nízkym GI, pretože predlžuje pocit sýtosti. Ešte stále však nie je jasné, či je príčinou GI alebo iné s tým spojené súvislosti pri jedlách s nízkym GI. Ohľadom tohto zistenia sú potrebné aj ďalšie štúdie.

Definícia glykemického zaťaženia

GI nie je jediný faktor, ktorý určuje, v akom rozsahu zvyšuje potrava hladinu cukru v krvi. Konzumácia podobného množstva dvoch rôznych jedál s rovnakým GI (napríklad kvaka a croissant) môže spomaliť zvýšenie cukru v krvi vďaka nižšiemu obsahu sacharidov (napríklad kvaka, pozri tabuľku). Takže po skonzumovaní dvoch jedál s podobným GI (napríklad croissant a kuskus) by mala byť zvyčajná porcia jednej potraviny menšia (napríklad croissant) a vaša hladina cukru v krvi bude rásť pomalšie. To je dôvod, prečo sa zaviedol pojem glykemické zaťaženie (glycemic load, GL). Je založený na schopnosti GI poskytnúť glykemickú odpoveď na skonzumované jedlo alebo potravinu. (GL=GI/100 x gramy sacharidov na porciu). V praxi to znamená, že meraním a porovnaním GL jednej i druhej porcie jedla je možné priamo porovnávať vplyv dvoch potravín na hladinu glukózy v krvi.

Tabuľka znázorňuje, že aj pri potravinách s podobných GI v jednej porcii môžu vzniknúť veľmi odlišné GL:

Potravina	GI*	Veľkosť porcie (g)*	Sacharidy (g)*	GL
kvaka	72	60	1	0.7
croissant	67	60	23	15.4
kuskus	65	150	77	50.0

* http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/ lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html Skombinujte

GI svojich potravín a znížte tak celkové GL

GI je užitočným nástrojom pre určenie vplyvu sacharidov na organizmus, avšak nie je dobré pripisovať prílišný význam hodnotám GI jednotlivých potravín, pretože celkový vplyv stravy na hodnotu GI je zložité predpovedať. Najlepším východiskom pre mnohých ľudí je vhodná kombinácia výživných jedál s vysokým a nízkym GI v spojení so zdravým stravovaním. Dobrá rada pre tých, ktorý chcú znížiť celkové GL vo svojej strave:
• zvýšiť príjem potravín s nízkym GI, napríklad strukovín (fazule, hrachu a šošovice), ovocia, potravín z obilnín a cestovín
• alebo vymeniť niektoré potraviny s vysokým GI za potraviny s nižším GI (ako napríklad použiť na raňajky cereálie na báze ovsa, jačmeňa, otrúb, používať viaczrnný chlieb namiesto bieleho).

Literatúra

1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition - 92:367-381
3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
4. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 01/2006