Žiadna samostatná potravina nemôže zabezpečiť ľuďom zdravie, avšak vyššia spotreba rýb je jednou z možností, ako sa dá na základe vhodného zloženia potravín zlepšiť náš zdravotný stav. Ryby sú totiž dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú významné zdravotné účinky. Veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín je napríklad v mäse lososa, sardinky či tuniaka, odporúča sa však zvýšiť spotrebu všetkých druhov rýb a darov mora.
Voľbe správne tuky
Pestrá strava v primeranom množstve je podľa názorov odborníkov jedným z predpokladov dobrého zdravotného stavu. Inými slovami, strava zložená zo širokého sortimentu potravín zabezpečuje lepšie komplexnú výživu a je oveľa výhodnejšia ako strava pozostávajúca iba z niekoľkých druhov potravín.
Obecne sa odporúča voliť stravu tak, aby neobsahovala priveľa tukov, najmä s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú tučné druhy mäsa a plnotučné mliečne výrobky, kým zdrojmi nenasýtených tukov sú najmä rastlinné oleje. Potraviny obsahujúce vyšší podiel mono- a polynenasýtených tukov znižujú tiež hladinu "špatného" cholesterolu. Ideálna strava by teda mala obsahovať viac mono- a polynenasýtených tukov ako bežná európska strava.
Prijímajte viac mastných kyselín omega-3
V celej skupine polynenasýtených tukov existujú dve dôležité podskupiny mastných kyselín omega-3 a omega-6. Rastlinné oleje obsahujú mnoho omega-6 mastných kyselín a väčšina Európanov ich získava v potrave v dostatočnom množstve, avšak mastných kyselín omega-3 je v tejto bežnej potrave nedostatok. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v rybách, kôrovcoch, tofu, mandliach, vlašských orechoch, ďalej v niektorých rastlinných olejoch, napr. z ľanového semena alebo bezerukovej repky (kanola). Omega-3 mastné kyseliny priaznivo ovplyvňujú priebeh kardiovaskulárnych chorôb. Predmetom výskumu je i štúdium funkcie omega-3 kyselín v mozgu a ich vplyvu na zrak. Existuje domnienka, že zabraňujú degenerácii žltej škvrny (makuly) v oku, čo je bežný dôvod oslepnutia. Majú aj priaznivý účinok na zmierňovanie niektorých depresívnych porúch.
V rámci výskumu sa študuje aj vplyv omega-3 kyselín na imunitný systém a ich pozitívny účinok na reumatickú artritídu, astmu, lupienku, poruchy obličiek a rakovinu.
Zdravotníci odporúčajú konzumovať ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týždenne. Veľké množstvá omega-3 kyselín sú len v niektorých druhoch rýb, avšak pravidelná konzumácia všetkých druhov rýb dodáva organizmu významné množstvo týchto mastných kyselín. Nasledujúca tabuľka uvádza všeobecný prehľad rýb kôrovcov a obsahu omega-3 mastných kyselín.
Obsah omega-3 kyselín v rybách a kôrovcoch
(Množstvá sú uvedené v gramoch na 100 g porcie) |
| losos, tepelne upravený, údený | 1.8 |
| ančovička, konzervovaná v oleji, odcedená | 1.7 |
| sardinka s kosťami, konzervovaná v rajčinovom pretlaku, odcedená | 1.4 |
| nakladaný atlantický sleď | 1.2 |
| atlantická makrela tepelne upravená, údená | 1.0 |
| pstruh dúhový, tepelne upravený, údený | 1.0 |
| mečiar obyčajný, tepelne upravený, údený | 0.7 |
| tuniak biely konzervovaný vo vode, odcedený | 0.7 |
| atlantický polok, tepelne upravený, údený | 0.5 |
| platesotvaré ryby (platesa, kambala, solea), tepelne upravené, údené | 0.4 |
| atlantický halibut, tepelne upravený, údený | 0.4 |
| treska škvrnitá | 0.2 |
| treska obyčajná | 0.1 |
| štítnička, tepelne upravená, varená | 0.7 |
| ustrica divá, tepelne upravená, údená | 0.5 |
| hrebenatky, rôzne druhy, tepelne upravené, údené | 0.3 |
| pošvice, rôzne druhy, tepelne upravené, varené | 0.2 |
| garnáty, rôzne druhy, tepelne upravené, varené | 0.3 |
| Zdroj: Výživová referenčná databáza USDA |
Sú ryby z výživového hľadiska porovnateľné s mäsom?
Ryby a kôrovce sú výbornými zdrojmi bielkovín, pričom obsahujú iba malé množstvá tuku. Jedna 100 gramová porcia rýb alebo kôrovcov obsahuje asi 20 g bielkovín, čo je približne jedna tretina denného odporučeného príjmu. Rybie bielkoviny sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny a sú veľmi dobre stráviteľné. Rybie mäso obsahuje menej tuku ako mäso hovädzie, bravčové či hydinové, a väčšinou obsahuje i menej cholesterolu. Obsah tuku závisí na druhu ryby a období výlovu. Biele ryby a rôzne dary mora obsahujú menej ako 5 % (napr. garnáty, mušle, sépie, treska). V tučných rybách (losos, úhor, sleď, tuniak, makrela) je obsah tuku od 5 do 25 %; v sardinkách a tuniakoch od 5 do 10 %, v údenáčoch, sardelách, makrelách a lososoch od 10 do 20 % a úhor má 25 % tuku. Hoci ide o tuk, je to väčšinou nenasýtený tuk. V morských rybách je aj mnoho minerálnych látok (železo, zinok, jód) a konzervované ryby s mäkkými požívateľnými kosťami i mnoho vápnika.
Je to len otázka zvyku
Zaradenie rýb a darov mora do stravy je jednoduché. Môžeme nimi jednoducho nahradiť niektoré iné zložky. Pomaly skúšajte nahradiť jeden alebo viac typov bielkovín rybami a konzumujte ich pravidelne dvakrát týždenne.
POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 06/2003
.jpg)
