Už sme sa venovali skutočnosti, že udržiavanie telesnej hmotnosti na normálnych hodnotách priaznivo ovplyvňuje zdravie; ďalej, že počet osôb s nadváhou a obéznych stále narastá; že v priebehu vývoja sa uplatnili jedinci, ktorí v období hojnosti nahromadili dostatok tuku, čo im umožnilo prežiť obdobie katastrofálneho nedostatku potravy; že v dôsledku toho je u väčšiny osôb znižovanie hmotnosti komplikované a že rôzne "zaručené" diéty a prípravky nefungujú. Ako sa teda dá schudnúť?

Jediný správny postup pri chudnutí je zabezpečiť, aby skonzumované potraviny dodávali telu menej energie (vyjadrenej v kilokalóriách alebo kilojouloch), ako organizmus spotrebuje na udržiavanie telesnej teploty, bežného fungovania a telesnej aktivity. Pri znížení príjmu potravy sa rýchlosť metabolizmu zníži asi o 15 %. Rozdiel medzi energiou spotrebovanou a energiou z potravy musí byť preto najmenej 25 %, najlepšie však až 40 %.  Ak žena, ktorá prejde na menej energetickú stravu (z 2 000 kcal na 1 500 kcal), rozdiel medzi zníženou spotrebou (t. j. 2 000 – 15 %) a príjmom je iba 200 kcal/deň. To v praxi znamená, že na zníženie svojej hmotnosti o 1 kg bude potrebovať 5 týždňov, čo je mimoriadne pomalý úbytok. Z toho vyplýva, že keď je zníženie príjmu energie potravou príliš malé, priebeh chudnutia je taký pomalý, že dochádza k strate motivácie.

Bežná spotreba energie u žien, ktoré pravidelne nešportujú, je spravidla 2 000 kcal denne. U osôb s vyššou hmotnosťou je táto hodnota spravidla vyššia, avšak vzhľadom na to, že osoby s nadváhou obvykle menej pohybujú, je vhodné považovať hodnotu 2 000 kcal za základ. U mužov sú tieto základné hodnoty vyššie, možno však odporučiť rovnaký postup. Znižovanie hmotnosti tak bude rýchlejšie, čo je výhodnejšie, pretože muži sú pri chudnutí väčšinou netrpezliví.

Nedávne štúdie zamerané na redukciu hmotnosti pri rôznych spôsoboch stravovania potvrdili, že dochádza k úbytku telesného tkaniva (s výnimkou prvého týždňa, kedy strata pozostáva z 20 % sacharidov a 80 % vody), čo je vždy asi 75 % tuku a 25 % iných zložiek (vrátane bielkovín). Strata 1 kg hmotnosti si teda vyžaduje celkové zníženie energetického príjmu asi o 7 000 kcal (29 260 kJ). Z toho vyplýva, že pri dennom energetickom príjme

• 5 016 kJ (1 200 kcal), čo je bežná hodnota pri diétach, je strata hmotnosti asi 0,3 – 0,7 kg za týždeň,
• 3 344 kJ (800 kcal) je úbytok asi 0,7 – 1,4 kg za týždeň,
• 2 090 kJ (500 kcal) je úbytok hmotnosti v rozmedzí 1,5 – 2,5 kg týždeň.

Existuje teda nejaká dokonalá diéta?

Žiaľ, odpoveď znie "NIE". Človek, ktorý by dokázal takú diétu definovať, by sa behom jedného roka stal multimilionárom. Každý z nás obľubuje iné potraviny. Odborníci považujú za výhodnú pestrú stravu, ktorá je pri dlhodobej konzumácii bezpečná. Ide o tieto nároky na bezpečnosť:

• Minimálny denný príjem bielkovín 50 g. Skutočné minimum je nižšie, avšak podľa názorov odborníkov je dôležité prijímať trocha viac.
• Minimálny príjem tuku asi 7 g/deň na zabezpečenie dostatku esenciálnych mastných kyselín a na podporu tvorby žlče.
• Pri dlhodobom dennom príjme energie menej ako 1 400 kcal je prakticky nemožné zabezpečiť prísun dostatočného množstva vitamínov a niektorých minerálnych látok z bežných potravín. Tieto potreby je preto nevyhnutné zabezpečiť výživovými vitamínovými a minerálnymi doplnkami alebo vhodnými komplexnými náhradnými potravinami s vyváženým pomerom nevyhnutných zložiek, najmä vitamínov, minerálnych látok a bielkovín.
• V priebehu znižovania hmotnosti dochádza k značným stratám vody, je preto dôležité dodržiavať vhodný pitný režim s využitím nápojov neprinášajúcich energiu.

Je dodržiavanie diéty na základe týchto princípov jednoduché? Odpoveď znie znova "NIE". Dodržiavať diétu je pomerne zložité, môžu však pomôcť tieto rady:

• Človek nesmie byť nedočkavý. Zníženie hmotnosti o 5 – 10 % môže odstrániť veľa  zdravotných problémov. Hmotnosť je vhodné znižovať rozumne a postupne.
• Dôležitá je pevná vôľa a vytrvalosť.
• Podporu treba hľadať v skupine osôb s rovnakým cieľom.
• Veľmi pomáha pravidelný pohyb. Žiaľ, ľudia s nadváhou ťažko schudnú, pretože sa neradi hýbu. Treba ich nabádať k tomu, aby sa prekonali.

Veľmi dôležité je, aby sa po dosiahnutí cieľa, t. j. plánovanom znížení hmotnosti, táto nižšia hmotnosť udržala.

Ďalšie informácie

Marks J. a Schrijver, J., (2001) na www.europa.eu.intkomm/food/fs/scoop/7.3-en.pdf

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 06/2003