Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava dokáže vo veľkej miere ovplyvniť výkon športovca, preto je potrebné dbať na to, čo zjeme a vypijeme.
Športový výkon môže byť ovplyvnený kvalitou stravy, množstvom jedla aj dennou dobou, v ktorej jedlo skonzumujeme. Hoci neexistuje žiadna zázračná formulka, základné princípy stravovania, ktoré podporuje zdravie a výkon, môžeme zhrnúť takto:
· konzumujte dostatok potravy, aby ste pokryli energetické potreby svojho organizmu,
· veľký podiel energetického príjmu majú tvoriť sacharidy,
· načasujte si príjem potravín a nápojov tak, aby boli vhodným zdrojom sacharidov pred plánovaným výkonom a aby poslúžili na doplnenie stratenej energie po ňom,
· jedzte rozmanité potraviny, ktoré vášmu telu dodajú bielkoviny, vitamíny a minerály,
· pite dostatok tekutín, aby ste si udržali správnu hydratáciu,
· dávajte si veľký pozor pri užívaní potravinových doplnkov.
Meniace sa potreby
Výživové požiadavky jednotlivých športovcov sa menia v závislosti od náročnosti, dĺžky a intenzity tréningov či súťaží, a tiež od typu športovej aktivity (vytrvalostné športy ako maratón, krátky intenzívny šprint, prerušovaný beh ako pri futbale, alebo silové športy ako vzpieračstvo). Neexistuje univerzálna diéta, ktorá by uspokojovala potreby každého športovca. Individuálne potreby sa menia aj vzhľadom na rozvrh súťaží a tréningov. Profesor Ron Maughan z Univerzity Loughborough v UK ako predsedajúci na konferencii Medzinárodnej olympijskej komisie r. 2003 povedal: „Je potrebné, aby si športovci uvedomovali svoje nutričné góly a aby si našli vlastný spôsob, ako si s nimi poradiť.“
Energetické potreby jednotlivých športovcov sa líšia. Stredne aktívna žena potrebuje v priemere 8 360 kJ (2 000 kcal) za deň a rovnako aktívny muž asi 10 450 kJ (2 500 kcal) za deň. Ženy s nízkou hmotnosťou a sedavým zamestnaním, ktoré sa venujú počas dňa len ľahkému tréningu, spotrebujú menej energie ako muži športovci (napr. cyklisti alebo veslári), ktorých energetická potreba presahuje 20 900 kJ (5 000 kcal) za deň. U cyklistov zúčastňujúcich sa Tour de France sa v niektorých dňoch preteku zaznamenala dokonca spotreba energie 33 440 kJ (8 000 kcal) za deň. Udržať rovnováhu medzi prijatou a vydanou energiou je zložité na každom konci energetického spektra. Priveľký príjem energie vedie k nechcenému priberaniu na hmotnosti a malý príjem energie zase znižuje silu a výkon.
Základné pravidlá
Sacharidy sú nevyhnutným a rýchlym zdrojom energie pre cvičiace svaly. Zásoby sacharidov sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni a dopĺňajú sa z jedál a nápojov. Od nich závisí, akú dlhú dobu bude organizmus schopný zvládať fyzickú námahu. Športovci vynakladajúci veľkú fyzickú aktivitu trvajúcu viac ako hodinu musia dbať na dopĺňanie energie jedlami a občerstvením s vysokým obsahom sacharidov. Dehydratácia zhoršuje výkon. Vo všeobecnosti platí, že športovci by nemali počas cvičenia stratiť viac ako 2 % telesnej hmotnosti. Preto je veľmi dôležité byť pred cvičením dobre hydratovaný a tekutiny dopĺnať nielen počas cvičení, ale aj medzi cvičeniami a po nich.
Keď sú požiadavky na tekutiny zvýšené (napríklad pri dlhšej intenzívnej aktivite v horúčave), mal by byť do organizmu dodávaný aj sodík a sacharidy. Či už vo forme potraviny alebo energetického nápoja.
Športovci majú na príjem bielkovín vyššie nároky ako ľudia so sedavým zamestnaním. Ich požiadavky sú adekvátne uspokojené prímom bielkovín z normálnej, zmiešanej stravy s dostatočnou energetickou hodnotou. Vhodný výber z veľkého množstva rozličných potravín by mal zabezpečiť aj primeraný príjem vitamínov a minerálov, hoci príjem železa a vápnika môže byť u niektorých športovkýň nižší.
Za normálnych okolností športovci nepotrebujú výživové doplnky, a pri ich užívaní si musia dávať pozor kvôli možnosti pozitívneho výsledku pri antidopingovom teste. Jedlo by malo byť pre športovca potešením a prínosom k zlepšovaniu športových výkonov.
POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 03/2006
.jpg)
