7 consejos de estilo de vida para bajar la presión arterial

Última actualización : 05/08/2020

índice

Reducir la ingesta de sal
Comer suficiente potasio
Consumir una dieta equilibrada
Mantener un peso corporal saludable
Ser físicamente activo
Limitar la ingesta de alcohol
No fumar

La presión arterial elevada (o hipertensión) es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Nuestra presión sanguínea puede estar influida por muchos factores, incluidos nuestros genes, enfermedades como la enfermedad renal, ciertos medicamentos y estilo de vida. Para la mayoría de nosotros, los factores de estilo de vida desempeñan el mayor papel en el aumento – o disminución – de nuestra presión arterial.

consejos para mejorar la presión arterial

Figura 1. Consejos para mejorar la presión arterial.

1. Reducir la ingesta de sal

La sal, o cloruro sódico, se ha utilizado para saborear y preservar alimentos durante miles de años y está presente en una variedad de alimentos. El sodio y el cloruro son esenciales para muchas funciones corporales, una de las cuales es ayudar a controlar el balance de fluidos en nuestra sangre, regulando nuestra presión arterial. Desafortunadamente, comer demasiada sal puede alterar este equilibrio y llevar a un aumento de la presión arterial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que no consumimos más de 5 g de sal por día (alrededor de 1 cucharadita) para ayudar a reducir nuestro riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.¹

2. Comer suficiente potasio

Al igual que las altas cantidades de sal, la baja ingesta de potasio también se ha asociado con un aumento del riesgo de hipertensión arterial.² El potasio es necesario para muchos procesos corporales y, como el sodio, ayuda a mantener el balance de fluidos de nuestra sangre, regulando nuestra presión arterial. Consumir suficiente potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sodio y mantener la presión arterial en un rango saludable. El potasio su puede encontrar en muchas frutas y verduras, como plátanos, patatas, espinacas y lentejas.

3. Consumir una dieta equilibrada

Además de la sal y potasio, nuestra presión arterial también puede estar influenciada por otros nutrientes. Comer una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, baja en grasas saturadas, azúcares y sal, puede asegurar que obtengamos una variedad de nutrientes beneficiosos y ayudar a mantener el equilibrio energético, manteniendo nuestra presión arterial saludable.

Se ha mostrado que muchos métodos dietéticos reducen la presión arterial, los más eficaces de los cuales resultan ser El método dietético para detener la hipertensión (DASH) y La dieta mediterránea.³

4. Mantener un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es uno de los factores más importantes a la hora de controlar nuestra presión arterial.⁴ A medida en que aumenta el peso corporal, también aumenta la exigencia del corazón. Esto a menudo conduce a un aumento de la presión arterial. Nuestro peso corporal está regulado por un sistema complejo influenciado por una variedad de factores biológicos, psicológicos y ambientales. Estos factores difieren entre las personas y significan que puede ser más difícil para algunas personas perder y mantener peso a comparación con otros. Cuando se trata de pérdida de peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos. Sin embargo, no hay un enfoque único para la pérdida de peso y el enfoque ‘mejor’ es el que se puede disfrutar y mantener a largo plazo.

5. Ser físicamente activo

Se ha demostrado continuamente que la actividad física beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Eso incluye un efecto positivo sobre la presión arterial. La actividad física regular puede aumentar la fuerza de nuestro corazón, lo que reduce el esfuerzo necesario para bombear sangre alrededor el cuerpo. Esto disminuye la fuerza en nuestras arterias, reduciendo la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud recomienda que hagamos un mínimo de 150 minutos de actividad moderada (por ejemplo, caminar a paso rápido) o 75 minutos de actividad vigorosa (por ejemplo, correr) cada semana.⁵ Esto equivale a 30 minutos de actividad moderada cinco días por semana. Aumentar los niveles por encima de este umbral proporcionará beneficios adicionales.

6. No fumar

Fumar cigarrillos puede causar la acumulación de material graso en las paredes de nuestras arterias. Esto conduce a un aumento de la presión arterial y puede causar obstrucción en nuestras arterias, lo que aumenta el riesgo de un infarto cardiaco y un infarto cerebral. Si fumas, dejar de fumar es el cambio más importante de estilo de vida que puedes hacer para proteger tu salud a largo plazo. Uno de los muchos beneficios de no fumar es un menor riesgo de hipertensión arterial.⁶

7. Limitar la ingesta de alcohol

Al igual que fumar, una ingesta alta de alcohol puede tener varios efectos negativos en la salud. Uno de ellos es un mayor riesgo de hipertensión arterial.⁷ Se ha estimado que un nivel de bajo riesgo de alcohol es de aproximadamente 100 g de alcohol por semana, equivalente a cinco bebidas de dos unidades (por ejemplo, 200 ml de vino de 12,5% vol.; 500 ml de cerveza de 5% vol.) a la semana.⁸ Sin embargo, las recomendaciones varían de un país europeo a otro y según las organizaciones de salud.⁹

Table 1. Recomendaciones sobre el consumo de alcohol de diferentes organizaciones de salud.

Organización	Recomendación
Código Europeo contra el Cancer¹⁰	Si bebes alcohol de cualquier tipo, limita su ingesta. No beber alcohol es mejor para la prevención de cáncer.
Sociedad Europea de Cardiología (ESC) 2021¹¹	Se recomienda limitar el consumo de alcohol a un máximo de 100 g por semana. NOTA. 8 g de alcohol equivalen a 1 unidad, por ejemplo un vaso de 125 ml de vino de 12% vol equivale a 1,5 unidades u 8 g de alcohol 330 ml de cerveza de 5% vol equivalen a 1,7 unidades o aprox. 14 g de alcohol.

En resumen
La presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Nuestra presión arterial está influenciada por varios factores. Evitar fumar, permanecer activo, comer una dieta equilibrada y limitar la ingesta de sal y alcohol puede reducir en gran medida nuestro riesgo de hipertensión arterial.