1. Einleitung

Tag für Tag werden wir mit Meldungen über Ernährung und Gesundheit und mit einem Übermaß scheinbarer Betroffenheit über Lebensstil und Ernährung überschüttet. Gesundes Essen und ein gesunder Lebensstil sind wichtig dafür, wie wir aussehen, wie wir uns fühlen und wie sehr wir uns unseres Lebens erfreuen können. Die rechtzeitige Entscheidung über unseren Lebensstil, die Auswahl von guten Nahrungsmitteln und regelmäßige Bewegung können uns helfen, das Beste aus unserem Leben zu machen. Frühzeitig die richtige Nahrungsauswahl zu treffen kann helfen, im Alter das Risiko von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, bestimmte Krebserkrankungen und Osteoporose zu vermeiden.

2. Faktoren einer gesunden Ernährung

2.1. Sich an der Vielfalt des Nahrungsmittelangebotes erfreuen

Dieses Konzept ist die am meisten übereinstimmende Gesundheitsaussage für Ernährungsempfehlungen rund um die Welt. Um gesund zu bleiben, benötigen wir mehr als 40 verschiedene Nährstoffe, und kein einzelnes Nahrungsmittel kann sie alle gleichzeitig liefern. Dies ist der Grund dafür, dass ein vielfältiges Nahrungsangebot (einschließlich Obst, Gemüse, Getreideprodukten, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Fetten und Ölen) notwendig ist, um gesund zu bleiben, und dass man sich, um sich gesund zu ernähren, an jedem Lebensmittel erfreuen darf.
Einige Studien haben ein vielfältiges Nahrungsangebot mit Langlebigkeit in Zusammenhang gebracht. Aus einem vielfältigen Nahrungsangebot zu wählen bringt in jedem Fall mehr Genuss bei Mahlzeiten und Imbissen.

2.2. Regelmäßig essen

Essen ist eines der größten Vergnügen des Lebens, aber es ist auch wichtig zu wissen, wann man damit aufhören muss, wann man sich entspannen und wann man sich an Mahlzeiten und Imbissen erfreuen soll. Ein Zeitplan zur Einteilung der Essenszeiten stellt sicher, dass keine Mahlzeit vergessen wird und somit kein Nährstoff fehlt, der häufig bei einer folgenden Mahlzeit nicht mehr kompensiert werden kann. Dies ist besonders wichtig bei Schulkindern und älteren Erwachsenen.
Vor allem das Frühstück ist wichtig, hilft es doch, den Körper mit jener Energie zu versorgen, die er durch das Fasten während der Nacht am Morgen dringend benötigt. Das Frühstück hilft aber auch, das Gewicht zu kontrollieren. Alle Mahlzeiten bieten die Gelegenheit, soziale und familiäre Beziehungen zu pflegen. Ob es nun drei Hauptmahlzeiten oder sechs Minimahlzeiten oder Imbisse sind: Ziel ist immer eine Nahrungsauswahl, die Genuss bereitet.

2.3. Ausgeglichenheit und Mäßigung

Sich ausgeglichen zu ernähren bedeutet einerseits, von jedem Nährstoff genug zu essen, andererseits jedoch nicht zu viel davon. Wenn die Essensportionen vernünftige Größen haben, ist es nicht notwendig, Lieblingsgerichte wegzulassen. Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Nahrungsmittel, nur gute oder schlechte Ernährungsweisen. Und gutes Essen und Trinken kann auch zu einem gesunden Lebensstil passen, wenn man Mäßigung und Ausgeglichenheit im Auge behält.
Mäßiges Essen kann eine kontrollierte Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) unterstützen und gewährleisten, dass keine übermäßigen Mengen eines Nahrungsmittels oder Nahrungsbestandteils gegessen werden. Wird beispielsweise ein Imbiss mit hohem Fettanteil gegessen, sollte bei der nächsten Mahlzeit etwas mit einem geringeren Fettanteil verzehrt werden. Beispiele für vernünftige Portionsgrößen von Fleisch sind Mengen von 75 bis 100 g (etwa die Größe einer Handfläche), ein mittelgroßes Stück einer Frucht, 75 g ungekochte Teigwaren oder eine Kugel Speiseeis (50 g). Fertigmahlzeiten geben auf der Verpackung oft praktische Hinweise auf die Portionsgröße und den Nährstoff- und Energiegehalt (Kalorien) des Menüs.

2.4. Ein gesundes Körpergewicht erhalten und sich dabei wohl fühlen

Das gesunde Körpergewicht ist individuell variabel und hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße, Alter und erblichen Veranlagungen ab.
Ein zu hoher Anteil an Körperfett kommt dann zustande, wenn mehr Kalorien gegessen werden, als der Körper benötigt. Diese Extrakalorien können von allen Nahrungsmitteln kommen – Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol –, Fett ist dabei jedoch die kalorienreichste Nahrungsquelle.
Körperliche Bewegung und Sport sind ein guter Weg, zu viel Energie (Kalorien) zu verbrauchen. Darüber hinaus schaffen Bewegung und Sport Wohlbefinden. Die Botschaft ist eigentlich einfach: Wenn Sie zunehmen, essen Sie weniger und machen Sie mehr Bewegung!

2.5. Vergessen Sie nicht auf Obst und Gemüse!

Viele Europäer halten sich nicht an die jüngsten Empfehlungen, wenigstens 5-mal am Tag Obst oder Gemüse zu essen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass zwischen dem Verzehr dieser Lebensmittelgruppe und einem sinkenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsarten ein enger Zusammenhang besteht. Ein gesteigerter Verzehr von Obst und Gemüse wurde auch mit der Senkung von Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Die Leute sollten mehr frisches Obst und Gemüse essen, da diese Nahrungsmittel eine gute Quelle für Nährstoffe sind und die meisten davon auf natürliche Weise fett- und kalorienarm sind.
Ernährungswissenschaftler legen mehr und mehr Wert auf die Beachtung von Obst und Gemüse, da diese „Pakete“ für Nährstoffe und andere gesunde Nahrungsbestandteile des Menschen sind. Die „Antioxydantien-Hypothese“ hat die Aufmerksamkeit auf eine Reihe von Mikronährstoffen – die Vitamine C und E sowie andere natürliche Schutzsubstanzen, die in Obst und Gemüse vorkommen – gelenkt. Den Carotinen (Betacarotin, Lutein und Lycopen), den Flavonoiden (weit verbreitete Phenolverbindungen, die in häufig verzehrten Obst- und Gemüsesorten wie Äpfeln oder Zwiebeln sowie in Getränken pflanzlichen Ursprungs wie Tee, Kakao oder Rotwein vorkommen) und den Phytoöstrogenen (im Prinzip Isoflavone und Lignane) wird eine nützliche und zuträgliche Rolle für die Gesundheit des Menschen zugeschrieben.

2.6. Basis der Ernährung: Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind

Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass mindestens 55 % der täglichen Kalorienzufuhr Kohlenhydrate sein sollten. Das bedeutet, dass wenigstens die Hälfte der täglich aufgenommenen Nahrung aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Früchte, Gemüse oder Zucker stammen sollten. Zusätzlich ist eine Auswahl von Vollkornbrot, Teigwaren und anderen Getreideprodukten hilfreich, um den Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung zu erhöhen.
Obwohl der Körper alle Kohlenhydrate, egal aus welcher Nahrungsquelle sie stammen, in gleicher Art und Weise behandelt, werden Kohlenhydrate häufig in „komplexe“ und „einfache“ eingeteilt.
Komplexe Kohlenhydrate, die wie alle Kohlenhydrate pflanzlicher Herkunft sind, werden als Stärke und Faserstoffe bezeichnet. Sie finden sich beispielsweise in Getreidekörnern, Gemüse, Brot, Samen, Hülsenfrüchten oder Bohnen und bestehen aus langen Ketten einfacher Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate (manchmal werden sie auch als einfache Zucker bezeichnet) finden sich in Haushaltszucker, Früchten, Süßigkeiten, Marmeladen, Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Honig, Gelees und Sirupen. Beide Arten, komplexe und einfache Kohlenhydrate, haben den gleichen Energiegehalt (4 cal/g), und beide können zur Entstehung der Zahnkaries beitragen, speziell wenn die Mundhygiene unzureichend ist.

2.7. Trinken Sie viel Flüssigkeit!

Erwachsene benötigen täglich wenigstens 1,5 l Flüssigkeit zum Trinken und eventuell auch mehr, wenn es heiß ist oder man körperlich aktiv ist. Einfaches Trinkwasser ist eine gute Flüssigkeitsquelle, aber Abwechslung kann angenehm und gesund sein. Zur Auswahl stehen Getränke wie Säfte, Erfrischungsgetränke, Tee, Kaffee und Milch.

2.8. Fett in Maßen

Fett in Lebensmitteln ist ein Nährstoff, der wesentlich für die Gesundheit ist. Fette liefern fertige Energie und ermöglichen es dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren, zu transportieren und zu speichern. Fetthaltige Lebensmittel können die lebensnotwendigen „essenziellen Fettsäuren“ liefern, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Ein Beispiel: Ölreiche Fische und Fischölsupplemente sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3-PUFAs), Alphalinolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese, zusammen mit den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (n-6-PUFAs) wie Linolensäure (LA) und Arachidonsäure (AA), müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Jedenfalls kann zu viel Fett – speziell solches, das gesättigte Fettsäuren enthält – zu kontraproduktiven Effekten auf die Gesundheit führen. Die negativen gesundheitlichen Effekte sind Übergewicht, überhöhter Cholesterinspiegel, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Eine Begrenzung der Fettaufnahme, besonders die der gesättigten Fette, ist die beste Empfehlung für eine gesunde Ernährungsweise – allerdings sollte Fett nicht völlig aus der Ernährung weggelassen werden. Die meisten Ernährungsempfehlungen geben als Richtlinie für die Fettaufnahme weniger als 30 % der Tageskalorien an, wobei weniger als 10 % aus gesättigten Fetten stammen sollten.

2.9. Ausgeglichenheit des Salzkonsums

Salz (NaCl) besteht aus den Molekülen des Natriums und Chlors. Natrium kommt, als Nährstoff, auf natürliche Art und Weise in vielen Nahrungsmitteln vor. Natriumchloride sind wichtig, da sie die Flüssigkeitsbilanz des Körpers aufrechterhalten und den Blutdruck regeln.
Der Körper der meisten Menschen scheidet jedes Übermaß an Natriumchlorid direkt wieder aus, dennoch kann es bei einigen Personen zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Eine Reduktion der mit der Nahrung aufgenommenen Salzmenge kann bei salzempfindlichen Personen das Risiko von Bluthochdruck reduzieren. Die Zusammenhänge zwischen Salzaufnahme und Blutdruck sind immer noch nicht gänzlich geklärt, weshalb Betroffene ihren Arzt konsultieren sollten.

2.10. Jetzt beginnen und Veränderungen schrittweise durchführen

Veränderungen führt man am besten allmählich durch, indem man beginnt, zunächst eine und schließlich mehrere Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu essen, die Größe der Essensportionen zu reduzieren oder mehr Bewegung zu machen, indem man Stiegen steigt, statt mit dem Lift zu fahren. So lassen sich Veränderungen leichter durchführen und dauerhaft beibehalten.

3. Warum ist körperliche Aktivität so wichtig?

Die Empfehlung, mehr körperliche Aktivitäten zu entwickeln, ist sehr mit der allgemeinen Empfehlung nach einem gesunden Lebensstil verbunden, da diese sowohl die Energiebalance als auch das Risiko lebensstilabhängiger Krankheiten beeinflussen. In den vergangenen Jahren wurde in verschiedenen Positionspapieren die Bedeutung maßvoller körperlicher Aktivität zur Erhaltung der Gesundheit betont. Diese Berichte weisen darauf hin, dass körperliche Aktivität von wenigstens 30 Minuten täglich das Risiko, übergewichtig zu werden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck oder Darmkrebs zu bekommen – alles Faktoren, die zur Krankheits- und Sterblichkeitsrate in Europa beitragen –, verringern können.
Zusätzlich gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene: Körperliche Aktivität führt zu Verbesserungen in der Beweglichkeit, Ausdauer, Agilität, des Koordinationsvermögens; sie stärkt die Knochen und Muskeln, verringert den Fettanteil des Körpers, die Blutfette, den Blutdruck und reduziert bei Frauen das Risiko für Hüftfrakturen. Durch körperliche Aktivität fühlt man sich physisch besser und fördert eine positive geistige Sicht.
Die Steigerung der körperlichen Aktivitäten ist in jeder Altersgruppe notwendig und die Empfehlungen gehen dahin, dass sich Erwachsene an den meisten Tagen der Woche, besser jedoch täglich, wenigstens 30 Minuten bewegen sollen.

4. Welche Personengruppen sind für die Förderung eines gesunden Lebensstils verantwortlich?

Die Verantwortung zur Förderung gesunder Essensgewohnheiten und zur Verbesserung des Niveaus körperlicher Aktivitäten muss die aktive Teilnahme vieler Gruppen umfassen – Regierung, Gesundheitsberufe, Nahrungsmittelindustrie, Medien und Verbraucher sind die wichtigsten. Es gibt eine gemeinsame Verantwortlichkeit für eine gesunde Ernährung, die wenig Fett, viele komplexe Kohlenhydrate und große Mengen an frischem Obst und Gemüse enthält und die Hand in Hand mit einer regelmäßigen körperlichen Aktivität geht.
Letzten Endes ist es jedoch die Entscheidung des Verbrauchers, welches Essen er auswählt, und die Auswahl wiederum wird durch eine große Anzahl von Faktoren wie Qualität, Preis, Geschmack, Gewohnheit, Verfügbarkeit und Bequemlichkeit beeinflusst. Die Erziehung der Verbraucher, die Entwicklung und die Durchführung von ernährungsbezogenen Richtlinien, die Lebensmittelkennzeichnung, die Ernährungserziehung in Schulen und die vermehrte Gelegenheit zu körperlicher Aktivität können helfen, das auf die Ernährung bezogene Wohlbefinden der Bevölkerung zu verbessern.

Bibliografie

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THE BASICS 06/2006