Lorsque les athlètes de haut niveau, motivés et bien entraînés, se réunissent pour s'affronter, l'écart entre la victoire et la défaite est ténu. L'alimentation agit sur la performance sportive tant et si bien que les apports alimentaires et les boissons peuvent faire une différence essentielle.

La quantité et la qualité des aliments ingérés, ainsi que le moment où ils sont ingérés, peuvent influer profondément les performances sportives. Toutefois, il n'existe aucune formule magique et le régime alimentaire susceptible de favoriser de bonnes performances sportives ou une bonne santé obéit nécessairement aux principes fondamentaux suivants :

• Manger suffisamment pour satisfaire les besoins énergétiques
• Veiller à ce qu'une forte proportion des apports énergétiques soit sous la forme d'hydrates de carbone (glucides)
• Synchroniser les apports alimentaires et liquidiens pour renouveler les réserves de glucides de l'organisme durant le temps de récupération entre les séances d'entraînement et la compétition
• Manger des aliments variés pour avoir un régime équilibré en protéines, en vitamines et en minéraux
• Boire suffisamment pour préserver l'hydratation
• Ne prendre des compléments alimentaires qu'avec prudence.

Des besoins variés

En pratique, les besoins varient d'un athlète à l'autre selon l'ampleur, la durée et l'intensité des séances d'entraînement et des compétitions et de la discipline sportive pratiquée (endurance comme les marathons, effort intense pour la course de vitesse, effort intermittent pour le football et épreuve de force pour l'haltérophilie). Aucun régime standard ne peut satisfaire indifféremment tous les sportifs ; les besoins individuels changent selon le calendrier des compétitions et des entraînements.

Le professeur Ron Maughan de l'Université de Loughborough au Royaume-Uni, qui a présidé la Conférence de consensus 2003 du Comité international olympique sur la nutrition dans le sport(1), a d'ailleurs déclaré que " les athlètes doivent avoir conscience de leurs objectifs nutritionnels et de la stratégie alimentaire à choisir pour les atteindre."

Les besoins énergétiques en particulier varient considérablement d'un athlète à l'autre. En moyenne, une femme modérément active a besoin de 2 000 kcal/jour et un homme de 2 500 kcal. Les femmes de petit poids qui se dépensent modérément et sont sédentaires le restant de la journée nécessitent moins de kilocalories, alors qu'il faut souvent 5 000 kcal par jour aux athlètes masculins comme les cyclistes et les rameurs. Les cyclistes du Tour de France ont parfois même besoin de près de 8 000 kcal pour affronter certaines épreuves. À chaque extrémité du spectre énergétique, l'équilibre énergétique est difficile à préserver - des apports excessifs se soldent par une prise de poids non voulue et des apports insuffisants, par une perte de force et de performance.

Les principes fondamentaux

Les glucides sont une forme essentielle et rapide d'énergie pour les muscles pendant l'effort. Faute de réserves suffisantes de glucides, sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, et de leur renouvellement fréquent sous forme d'aliments et de boissons, la durée pendant laquelle un athlète peut fournir un effort physique modéré à intense peut diminuer. Ceux qui prennent part à des manifestations qui durent plus d'une heure doivent veiller plus particulièrement à manger des repas et des en-cas riches en glucides.

La déshydratation nuit à la performance sportive et les athlètes ne doivent pas perdre plus de 2 % de leur poids corporel pendant l'effort. Bien s'hydrater avant l'épreuve et boire pendant, entre et après les épreuves est important. Lorsque les besoins en liquide sont importants, comme pendant une activité intense et prolongée sous la chaleur, les réserves de sodium et de glucides doivent également être renouvelées, soit sous la forme de boissons énergétiques, soit au moyen de boissons spécialement élaborées pour les sportifs.

Les athlètes ont des besoins en protéines supérieurs aux sédentaires. Ceux-ci sont adéquatement satisfaits par un régime équilibré normal, qui répond à leurs besoins énergétiques. Varier les aliments devrait également permettre des apports adéquats en vitamines et minéraux, encore que les apports en fer et en calcium puissent être insuffisants chez certaines sportives.

Normalement, les athlètes n'ont pas besoin de compléments et doivent faire preuve de prudence lorsqu'ils en prennent en raison des tests antidopage.

Manger pour un sportif doit non seulement être un plaisir, mais peut aussi contribuer à la réussite dans le sport.

Référence

Articles présentés dans le cadre de la Conférence de consensus 2003 du CIO sur la nutrition dans le sport, Lausanne, (juin 2003) Journal of Sports Sciences (janvier 2004) 22 (No 1, Special Issue 1-145).

FOOD TODAY 03/2006