Chociaż większość Europejczyków nadal spożywa więcej tłuszczów niż jest to zalecane, to nadszedł czas na zwrócenie uwagi na fakt, iż różne tłuszcze wykazują odmienne działanie fizjologiczne. Wiedza o tłuszczach obecnych w produktach spożywczych pozwoli Ci cieszyć się smakiem różnorodnych posiłków a jednocześnie dokonywać umiejętnych prozdrowotnych wyborów.

Tłuszcz jako taki nie jest jednoznacznie zły. To wartościowy składnik odżywczy, który spełnia istotne role w metabolizmie organizmu. Zapasy tłuszczu chronią narządy wewnętrzne a niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów. Niekorzystne dla naszego zdrowia jest spożywanie zbyt dużych ilości niektórych tłuszczów lub zbyt małych ilości innych tłuszczów.

Szczegóły techniczne

Sprawa wydaje się prosta: powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów wielonienasyconych. Ta ogólna zasada nadal jest prawdziwa ale okazuje się, że problem jest trochę bardziej skomplikowany. Wiemy obecnie, jak ważny jest udział tłuszczów jednonienasyconych oraz poznaliśmy znaczenie różnych tłuszczów wielonienasyconych.

Okazuje się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne obficie w oleju z oliwek i orzeszkach ziemnych, wykazują własności ochronne przed wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca i zawału serca (chociaż nie można wykluczyć, że ten wpływ wynika po prostu z zastąpienia przez nie tłuszczów nasyconych w diecie).

Z kolei tłuszcze wielonienasycone dzielą się na dwie rodziny: omega-6 i omega-3. Większość Europejczyków dostarcza dostatecznych ilości tłuszczów typu omega-6, ponieważ zawiera je wiele olejów roślinnych. Natomiast spożycie kwasów tłuszczowych typu omega-3 często bywa zbyt niskie. Tymczasem odgrywają one ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz korzystnie oddziaływają na serce i układ krążenia. Dobrymi źródłami tłuszczów typu omega-3 są zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łososie, makrele i śledzie Tłuszcze te są również obecne w orzechach włoskich oraz oleju sojowym czy rzepakowym.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych: formie "cis" oraz "trans". Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis ale mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec, jeleni) oraz produkty spożywcze zawierające oleje utwardzane mogą zawierać kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans. Nazywane są one w skrócie kwasami tłuszczowymi typu trans. Podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają one stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

Jak spełnić zalecenia żywieniowe

Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30 - 35% całkowitej energii pożywienia. Z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić nie więcej niż 10% całkowitej energii. Oznacza to, że pozostałe 20 - 25% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Ważne jest również podjęcie wysiłku w celu zwiększenia spożycia tłuszczów nienasyconych typu omega-3 oraz ograniczeniu do minimum spożycia kwasów tłuszczowych typu trans. Poniżej znajduje się tabela, w której uwidoczniono jakie rodzaje tłuszczów są obecne w poszczególnych produktach spożywczych. Znając rodzaje tłuszczów oraz zalecenia dotyczące ich spożycia, możesz odpowiednio dobierać korzystne źródła tłuszczów posługując się informacjami umieszczonymi na etykietach produktów. Ułatwi Ci to również na utrzymanie równowagi w składzie pożywienia pomiędzy produktami wysoko- i niskotłuszczowymi.

Produkty spożywcze obfitujące w poszczególne kwasy tłuszczowe

Typ kwasów tłuszczowych	Źródła
Nasycone	Masło, sery, mięso, produkty mięsne (hamburgery, kiełbasy), mleko i jogurt pełnotłuste, ciasta, makarony, słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.
Jednonienasycone	Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.
Wielonienasycone	Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi (szczególnie bogate w kasy omega-3 długołańcuchowe EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy). Orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów (szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy). Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza  oraz oleje z tych produktów. Niektóre margaryny (sprawdzaj na etykiecie)
Kwasy tłuszczowe typu trans	Niektóre tłuszcze do smażenia (uwodornione oleje roślinne) stosowane do wyrobu ciastek, herbatników i makaronów, produkty mleczne, tłuste mięso wołowe i owcze.

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 03/2004