Badania pochodzące z lat 90-tych wykazały, że orzechy są dobre dla zdrowia serca i układu krążenia, ale przyczyny tego faktu pozostawały nieznane. Prace przeprowadzone w ostatnich latach rzuciły więcej światła na tę sprawę a ponadto wykazały jeszcze inne korzyści płynące ze spożywania orzechów…
We wczesnych latach 90-tych przeprowadzono duże badanie populacyjne, które niespodziewanie wykazało, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem zawału serca i udaru mózgu. Okazało się, że im częściej spożywa się orzechy, tym większy jest stopień ochrony. Wyniki innych badań potwierdziły to spostrzeżenie a ponadto wykazały, że orzechy wykazują korzystne działanie w różnych populacjach: u mężczyzn, kobiet, osób w starszym wieku oraz z prawidłowym, i wysokim ciśnieniem tętniczym (1). Było to spostrzeżenie zaskakujące, ponieważ orzechy zawierają duże ilości tłuszczów (ok. 80% energii orzechów stanowią tłuszcze) i badacze zaczęli zastanawiać się, jakie składniki orzechów mogą być odpowiedzialne za to korzystne działanie i w jaki sposób może być ono wytłumaczone.
Dobre tłuszcze zawarte w orzechach
Większość tłuszczów obecnych w orzechach stanowią korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Natomiast zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających stężenie cholesterolu we krwi, jest niska. Tłuszcze jednonienasycone a zwłaszcza wielonienasycone obniżają stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. Ale nawet biorąc pod uwagę korzystny skład tłuszczów zawartych w orzechach, ich zdolność do obniżania stężenia cholesterolu jest większa niż oczekiwana. Ponadto korzystny efekt zdrowotny występuje nawet przy dość niskim spożyciu orzechów. Zatem wydawało się prawdopodobne, że oddziaływanie orzechów nie ogranicza się obniżania stężenia cholesterolu.
Bogactwo składników odżywczych i innych składników
Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Większość orzechów jest bogata w witaminę E, potężny antyoksydant o własnościach zmiatających wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu przez wolne rodniki komórek organizmu; kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy); oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
Działanie przeciwzapalne
Świeżym znaleziskiem jest odkrycie, że orzechy wykazują działanie przeciwzapalne, a wiadomo, że odczyn zapalny w ścianach tętnic jest wczesnym objawem chorób układu krążenia. Orzechy obfitują w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi. Niedawno opublikowane wyniki badania hiszpańskiego pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów włoskich obniżała wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niwelowała niekorzystne efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów (2,3). Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.
Wpływ ochronny na inne choroby
Istnieją dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów (4). Sugeruje się, że orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu (5).
Zalecane spożycie orzechów
Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli. Wreszcie należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na orzechy (orzeszki ziemne*, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, itp.), chociaż zwykle jest to alergia tylko na jeden rodzaj orzechów. Alergia na orzechy może spowodować nawet wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości.
*Orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami. W rzeczywistości należą do grupy roślin strączkowych, podobnie jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się one być równie dobre dla zdrowia jak prawdziwe orzechy.
Piśmiennictwo:
- Sabate J. (1999). Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition 70; 500S-503S
- Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163;222-231
- Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 48;1666-1671
- Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association. 288;1544-2560
- Jenab M. et al (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13;1595-1603
FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 07/2007
.jpg)