Je suis végétarien et je pense passer à une alimentation végétalienne, je voudrais dès lors savoir s’il est sain d’arrêter les produits laitiers ou s’ils devraient être présents dans toute alimentation équilibrée.

Nick Busietta, Australie

Une alimentation végétarienne bien programmée et variée peut fournir l’énergie adéquate et des quantités suffisantes d’éléments nutritifs essentiels. Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Le plus courant est le régime lacto-ovo-végétarien, qui exclut toute viande, tout poisson et toute volaille mais autorise les oeufs, le lait et les produits laitiers.

Nutritif	Sources animales	Sources végétales
Protéine	Viande, volaille, poisson, oeufs, lait, fromage, yoghourt	Soja, légumes secs (dont les lentilles, pois chiches et haricots, haricots cuits par exemple), pain, céréales, germes, pommes de terre, noix
Calcium	Lait, fromage, yoghourt et sardines en boîte et autres petits poissons mangés en entier	Lait de soja et tofu fortifiés, graines (par exemple, graines de sésame), légumes à feuilles vertes (légumes verts printaniers), noix (par exemple, les amandes), pain (surtout le pain blanc), fruits séchés (comme les abricots)
Fer	Foie, viande rouge, poulet, poisson (fer héminique), oeufs, surtout le jaune (fer non héminique)	Céréales de petit-déjeuner fortifiées (l’étiquette doit être vérifiée pour voir si le fer a été ajouté), pain complet et céréales, légumes secs (soja), légumes verts, fruits séchés (abricots par exemple), noix, chocolat noir. Le fer présent dans les oeufs et les aliments d’origine végétale n’est pas absorbé aussi efficacement que le fer provenant de la viande, du poisson et de la volaille. L’absorption du fer provenant de ces aliments sans chair animale est améliorée en consommant en même temps des aliments avec beaucoup de vitamine C, comme le jus d'orange.
Zinc	Viande, lait et produits laitiers	Pain et céréales complets, légumes secs (comme le soja), noix comme les cacahuètes.
Vitamine A	Foie, beurre, lait entier, fromage	Légumes jaunes/oranges (carottes par exemple) et ceux à feuilles sombres (comme le persil et le cresson), les fruits jaunes/oranges (mangues, abricots – frais ou séchés),   margarines et pâtes à tartiner fortifiées, patates douces   Dans les légumes et fruits, la vitamine A est sous forme de caroténoïdes, comme le bêta-carotène.
Vitamine B12	Foie, viande, volaille, poisson, lait et produits laitiers, oeufs	Levure Choucroute et autres produits fermentés Certains types d'algues Produits fortifiés (vérifiez l'étiquette)
Vitamine D	Poissons gras, viande, foie, oeufs, surtout le jaune, lait entier et ses produits (le contenu n’est pas élevé mais avec l’accumulation de tous les produits laitiers, cela valait la peine de le mentionner)	Margarines et pâtes à tartine fortifiées, céréales de petit-déjeuner fortifiées (l’étiquette doit être lue pour voir si la vitamine D a été ajoutée)   Champignons