Ich bin Vegetarier und erwäge eine veganische Ernährung, daher wüsste ich gerne, ob es gesund ist, Milchprodukte aus der Ernährung auszusparen, oder ob sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehören?

Nick Busietta, Vereinigte Staaten von Amerika

Eine gut geplante und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann die angemessene Menge Energie und ausreichende Nährstoffe bieten. Es gibt verschiedene Typen der vegatarischen Ernährung. Die häufigste ist die der Ovo-Lacto-Vegetarier, die alles Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Eier, Milch und Milchprodukte beinhaltet.

Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung kann einfacher ausgeglichen werden als die veganische Ernährung, die alle vom Tier stammenden Produkte vermeidet. In jedem Fall ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgeglichen vegetarischen Ernährung (wie auch für fleischhaltige Ernährungsweisen) das Verständnis der Lebensmittelgruppen, die einer gesunden Ernährung zugrunde liegen, d.h. welche Lebensmittel welche Nährstoffe beinhalten, sowie die Vorausplanung von Mahlzeiten.

Eine ausgewogene Ernährung kann einfacher mit Milch und Milchprodukten realisiert werden. Weniger Milch und Milchprodukte können in eine schlechtere Versorgung mit Nährstoffen wie hochwertigen Proteinen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 sowie Vitamin D resultieren, die hauptsächlich in diesen Produkten vorkommen. Kalzium ist ein sehr wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, nicht nur für unsere Knochen, sondern auch für viele andere Aufgaben einschließlich Nerven- und Muskelfunktion und Blutgerinnung. Knochen sind kein Kalziumlager für diese Funktionen, sondern benötigen Kalzium, um ihre hohe Dichte aufrecht zu erhalten. Menschen sollten während ihres ganzen Lebens Kalzium zu sich nehmen, auch wenn die höchste Dichte im Alter von 25-30 Jahren erreicht wird. Dann beginnt der Abbau, der im schlimmsten Fall in Osteoporose endet

Wenn Sie sich entscheiden, Milch und Milchprodukte aus Ihrer Ernährung zu streichen, stellen Sie sicher, dass diese durch angemessene Alternativen hinsichtlich ihrer Nährstoffe ersetzt werden. Sie sollten sich mit einem Ernährungsberater besprechen, um eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.

Hier ist eine Tabelle mit tierischen und pflanzlichen Quellen für Vitamine und Mineralstoffe.

Nährstoff	tierische Quellen	pflanzliche Quellen
Protein	Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse, Joghurt	Soja, Hülsenfrüchte (darunter Linsen, Kichererbsen, Bohnen – auch gebacken), Brot, Getreide, Körner, Kartoffeln, Nüsse
Kalzium	Milch, Käse, Joghurt, Dosensardinen und andere kleine, im Ganzen gegessene Fische	ergänzte Sojamilch und Tofu, Körner (wie Sesam), grüne Blattgemüse, Nüsse (z. B. Mandeln, Brot (insbesondere Weißbrot), Trockenobst (z. B. Aprikosen)
Eisen	Leber, rotes Fleisch, Huhn, Fisch (Häm-Eisen), Ei, insbesondere Eigelb (Non-Häm-Eisen)	ergänzte Frühstückscerealien (auf dem Etikett prüfen, ob Eisen zugesetzt wurde), Vollkornbrot und -getreide, Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen), grüne Gemüse, Trockenobst (z. B. Aprikosen), Nüsse, Milchschokolade.Das Eisen in Eiern und aus pflanzlichen Quellen wird nicht zu effizient absorbiert wie das aus Fleisch, Fisch und Geflügel. Die Aufnahme sollte daher durch gleichzeitig konsumierte Produkte mit hohem Vitamin C-Gehalt, beispielsweise Orangensaft, verbessert werden.
Zink	Fleisch, Milch und Milchprodukte	Vollkornbrot und -cerealien, Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen), Nüsse wie z. B. Erdnüsse
Vitamin A	Leber, Butter, Vollmilch, Käse	Gelb-orange Gemüse (z. B. Möhren), dunkle blättrige Gemüse (z. B. Petersilie und Brunnenkresse), gelb-oranges Obst (z. B. Mangos und Aprikosen, frisch oder getrocknet), ergänzte Margarine und Aufstriche, Süßkartoffeln.In Gemüse und Obst hat Vitamin A noch die Form von Karotinoiden (z. B. Beta-Karotin).
Vitamin B12	Leber, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier	Hefe, Sauerkraut und andere fermentierte Produkte, einige Algen/Seegras, ergänzte Produkte (siehe Etikett)
Vitamin D	Ölige Fische, Fleisch, Leber, Eier, insbesondere Eigelb, Vollmilch und Vollmilchprodukte (kein hoher Einzelgehalt, aber die Summe aller Milchprodukte des Tages ist nennenswert)	ergänzte Margarine und Aufstrich, ergänzte Frühstückscerealien (Etikett prüfen), Pilze

Pflanzliche Quellen wie Vollkorn enthalten auch hohe Mengen Phytate, die die Aufnahme von Mineralstoffen behindern können. Obwohl unraffinierte Produkte (wie Vollkornbrot und brauner Reis) mehr Phytate enthalten, sind sie gegenüber raffinierten Produkten zu bevorzugen, da diese wenig Zink und andere Spurenelemente enthalten.