Wie kann man die Kalorien- und Fettmenge berechnen, die man in Abhängigkeit von Körpergewicht, Größe und Alter täglich zu sich nehmen darf, um abzunehmen?
Rita Schneider
Ein Gewichtsverlust tritt auf, denn man weniger Energie (kcal) zu sich
nicht, als der Körper verbraucht. Um die Fragen zu beantworten,
müssen wir also zunächst abschätzen, was der
Körper jetzt beim gegenwärtigen Gewicht verbraucht. Es gibt
viele einfache Gleichungen, mit denen man ungefähr den
Energieverbrauch nach Alter, Geschlecht, Gewicht und
Aktivitätsmuster abschätzen kann.
Der erste Schritt ist die Abschätzung des „grundlegenden
Umsatzes“ (basal metabolic rate, BMR). Dieser umfasst, was der
Körper benötigt, bloß um die elementaren Systeme
(Gehirn, Herz, Atmung, Körperwärme, etc.) aufrecht zu
erhalten. Die nachfolgenden Gleichungen werden häufig verwendet,
um den BMR-Wert in kcal pro Tag abzuschätzen.
Geschätzter BMR-Wert in kcal/Tag:
Männer
|
10-17 Jahre
|
(17.5 x kg) + 651
|
|
18-29 Jahre
|
(15.3 x kg) + 679
|
|
30-59 Jahre
|
(11.6 x kg) + 879
|
|
>60 Jahre
|
(13.5 x kg) + 487
|
Frauen
|
10-17 Jahre
|
(12.2 x kg) + 746
|
|
18-29 Jahre
|
(14.7 x kg) + 496
|
|
30-59 Jahre
|
(8.7 x kg) + 829
|
|
>60 Jahre
|
(10.5 x kg) + 596
|
Eine 62-jährige Frau mit 93 kg Körpergewicht hätten
einen geschätzten BMR-Wert von [(10,5 x 93) + 596] = 1572
kcal/Tag.
Natürlich ist der BMR-Wert nur EIN Teil des Energieverbrauchs des
Körpers. Der andere Teil ist die Aktivität in Arbeit und
Freizeit. Um den täglichen Energieverbrauch zu berechnen, sollte
man den BMR-Wert mit den folgenden Faktoren multiplizieren,
abhängig von den gewohnten Aktivitätsleveln:
| sehr inaktiv |
1,4 |
| sitzend (Büroarbeit, Hausarbeit, etc.) |
1,5 |
| zusätzlich für moderate Aktivität bei der Arbeit |
+0,1 |
| zusätzlich für moderate Aktivität in der Freizeit |
+0,1 |
| für hohe körperliche Aktivität bei der Arbeit |
+0,2 |
| zusätzlich für hohe Freizeitaktivität |
+0,2 |
Damit wäre der totale Energieverbrauch
von Person A, die zum Büro fährt und danach zu Hause
Fernsehen guckt, (BMR x 1,5). Für Person B, die körperlich
anstrengende Arbeit verrichtet und jeden Abend lange joggt, würde
der tägliche Energiebedarf (1,9 x BMR) betragen, was sehr hoch
wäre.
Wenn wir annehmen, dass Sie relativ inaktiv
sind, dann beträgt Ihr geschätzter totaler Energieverbrauch
(geschätzter BMR x 1,5) = 1572 x 1,5 = 2358 kcal/Tag. 2358
kcal/Tag sind daher ein Schätzwert Ihres gegenwärtigen
“Unterhaltslevels” an Energiebedarf. Dieser Wert ist recht
hoch für eine Frau und spiegelt Ihr überdurchschnittliches
Gewicht wider. Dies ist nicht Ihr “Ideal-Energiebedarf”,
aber es ist das, was Ihr Körper bei Ihrem momentanen Gewicht
verbraucht. Wenn Sie daher so viel im Durchschnitt zu sich nehmen,
werden Sie bei einem Gewicht von 93 kg
verbleiben.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie
durchgängig weniger als diesen Wert zu sich nehmen. Im
Durchschnitt führt jede Verminderung um 750 kcal/Tag unter den
“Unterhaltslevel” zu einem Gewichtsverlust von 1 kg alle
zehn Tage, was einem gesunden Tempo zum Abnehmen entspricht. Für
Sie wäre daher ein Diätprogramm mit ungefähr 1600
kcal/Tag zu empfehlen, um eine solche Gewichtsabnahme zu
erreichen.
Ein paar weitere
Punkte:
Bedenken Sie, dass Ihr
“Unterhaltslevel” des Energiebedarfs um ungefähr
20-25 kcal/kg sinken wird, wenn Sie abnehmen. Es wäre daher
ratsam, nach einem größeren Gewichtsverlust diesen Wert neu
zu berechnen.
Bei einer Energieaufnahme von 1400 kcal/Tag
ist es sehr schwierig, mit normalem Essen die Deckung des Vitamin- und
Nährstoffbedarfs zu garantieren. Für eine
längerfristige Diät sollten Sie daher entweder Vitamin- bzw.
Mineralien-Ergänzungen oder kommerzielle Nahrungs-Ersatz-Produkte
verwenden, um eine ausreichende tägliche Nährstoffversorgung
sicher zu stellen.
WEITERE FRAGEN
.jpg)
