Ich bin Veganerin und habe gehört, dass Eisen aus veganischen pflanzlichen Lebensmitteln schlechter absorbiert wird als Eisen aus Fleisch. Stimmt es, dass Ascorbinsäure meiner Eisen-Absorbtion helfen kann, ist dies ein Schutz vor Eisenmangel? Wie verhält es sich wirklich mit Eiseninhibitoren in meiner Ernährung?

Großbritannien

Eisen kommt in pflanzlichen und tierischen Quellen vor. Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) wird besser absorbiert als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Non-Häm-Eisen). Die Absorbtion von Eisen in Fleisch ist vier Mal höher als in Eiern, Hülsenfrüchten, Getreide, Vollkornbrot, Blattgemüse, Nüssen oder Samenkörnern.

Gut 40% des Eisens in tierischen Lebensmitteln hat die sog. Häm-Form, während der Rest sowie alles pflanzliche Eisen die schlechter aufzunehmende Non-Häm-Form hat. Sinken die Körpervorräte, steigt die Eisenabsorbtion. Die Absorbtion von Non-Häm-Eisen wird von verschiedenen Faktoren der Nahrung beeinflusst:

• Die Absorbtion von Eisen aus pflanzlichen Quellen wird gesteigert durch die gleichzeitige Anwesenheit im Essen von Vitamin C (Ascorbinsäure), anderen organischen Säuren wie Apfelsäure (in Kürbissen, Pflaumen und Äpfeln) und Zitronensäure (in Zitrusfrüchten). Es ist daher sinnvoll, Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit miteinzubeziehen. Beispielsweise wird das Eisen in Frühstückszerealien besser absorbiert, wenn man außerdem eine Apfelsine oder irgend ein anderes Obst oder Saft zu sich nimmt. 

• Andererseits können Phytate (in Getreide und Hülsenfrüchten), Ballaststoffe, Tannine (in Tee und Kaffee) sowie Kalzium Non-Häm-Eisen binden, und so die Absorbtion reduzieren.