Wachstum, Entwicklung und das Funktionieren des Körpers gehören zu den wesentlichen und grundlegenden Aspekten des Lebens. Sie können nicht erklärt werden, ohne sich mit der Energie zu beschäftigen: für unsere Lebenskraft ist die Umwandlung von Energie notwendig. Unsere Nahrung bringen uns die lebenswichtige Energie, die unser Körper während des Tages verbrennt.

Was sind Kalorien und Joule?

Die Energie, die in unserer Nahrung enthalten ist, wird in Kalorien (cal) und Joule (J) gemessen. Technisch gesehen ist eine Kalorie die Energiemenge, die notwendig ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen Wenn wir über den Energiegehalt von Lebensmitteln sprechen, arbeiten wir aber meist mit einer höheren Einheit, die 1000-mal größer ist als eine Kalorie, nämlich der Kilokalorie (kcal). Allerdings wird im nichtwissenschaftlichen Kontext für Kilokalorie häufig auch der Begriff Kalorie verwendet. Eine andere Einheit für Energie ist das Joule (J). Ein Joule ist die Energie, die benötigt wird, um mit der Kraft von 1 Newton ein Objekt einen Meter in Richtung der Kraft zu bewegen. Ähnlich wie bei den Kalorien entspricht ein Kilojoule (kJ) 1000 Joule.

Das Verhältnis zwischen Kilokalorien und Kilojoule ist: 1 kcal = 4,184 kJ

Die Energiemenge, die in Nahrungsmitteln oder Getränken enthalten ist oder durch eine bestimmte Aktivität verbraucht wird, kann in Kilokalorien oder in Kilojoule ausgedrückt werden. Laut der aktuellen EU-Vorschriften für die Kennzeichnung von Lebensmittel müssen für den Brennwert von Lebensmitteln beide Einheiten (kcal und kJ) auf dem Etikett angegeben werden.

Energiebilanz: Aufnahme und Verbrauch von Energie

Das Grundprinzip der Energiebilanz lautet:

Veränderung der Energie(Fett-)vorräte = Energie(Kalorien-)aufnahme – Energie(Kalorien-)verbrauch

Übergewicht und Fettleibigkeit werden durch zahlreiche Faktoren wie Erblichkeit, Umwelt- und Verhaltensfaktoren, Älterwerden und Schwangerschaft beeinflusst. Auch wenn Fettleibigkeit nicht nur das Ergebnis von übermäßigem Genuss wohlschmeckender Lebensmittel oder eines Mangel an körperlicher Aktivität ist, beeinflussen Ernährungsfaktoren und körperliche Bewegungsmuster doch in starkem Maße die Energiebilanzrechnung. Außerdem sind sie auch die wichtigsten Faktoren, auf die man Einfluss hat. Stark fetthaltige und energiereiche Ernährungsformen und eine bewegungsarme Lebensweise sind zwei Aspekte, die am häufigsten mit dem erhöhten Auftreten von Fettsucht weltweit in Zusammenhang gebracht werden. Umgekehrt erfolgt ein Gewichtsverlust, wenn die Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum niedriger ist als der Energieverbrauch. Ernährungsberater empfehlen für eine nachhaltige Gewichtsabnahme generell eine Ernährung mit einer beschränkten Kalorienaufnahme zusammen mit einer erhöhten körperlichen Aktivität.

Wunderdiäten, die die Kalorienaufnahme stark einschränken oder die Nahrungsmittelgruppe eingrenzen, sollten vermieden werden, da sie häufig wichtige Nährstoffe einschränken und/oder nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können. Außerdem übt man auf diese Weise nicht die richtigen Ernährungsgewohnheiten ein, was zu einem Jojo-Effekt führt (zyklisches Zu- und Abnehmen als Folge von Diäten mit anschließenden Phasen von Zu-viel-Essen). Dieser Jojo-Effekt kann auf lange Sicht gefährlich für die körperliche und geistige Gesundheit sein. Zu hoher Ehrgeiz beim Festsetzen der Ziele für das Abnehmen sollte vermieden werden. Ein Verlust von nur 10 % des ursprünglichen Gewichts bringt messbare Vorteile für die Gesundheit.

Energieaufnahme

Die Energiemenge, die wir durch unsere Nahrung absorbieren, wird gemeinhin als Energieaufnahme bezeichnet. Jedes Lebensmittel enthält je nach Zusammensetzung eine bestimmte Energiemenge. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie enthalten. Nährstoffe sind erforderlich für das Wachstum, den Stoffwechsel und für andere Körperfunktionen. Makro bedeutet „groß“, also sind Makronährstoffe solche Nährstoffe, von denen man große Mengen benötigt. Es gibt drei Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate  
• Proteine (Eiweiß)
• Fett

Zwar liefern alle drei Makronährstoffe Kalorien, tun dies jedoch in unterschiedlichem Maße.

Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm.
Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm.
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm.

Die einzige andere Substanz neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die Kalorien liefert, ist Alkohol. Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm. Alkohol ist jedoch kein Makronährstoff, denn wir benötigen ihn nicht für das Überleben.

Dies bedeutet, dass ein Produkt, das 5 g Kohlenhydrate oder Proteine enthält, 20 Kalorien liefert, während ein Produkt, das 5 g Fett enthält, 45 Kalorien liefert, und ein Produkt, das 5 g Alkohol enthält, 35 Kalorien liefert. Eine gute Möglichkeit zum Einsparen von Kalorien in Ihrer Ernährung besteht also in einer Reduzierung der Alkoholmenge (da es sich nicht um einen notwendigen Nährstoff handelt) und der Fettmenge (da es sich um den Nährstoff mit der höchsten Energiedichte handelt). Fette spielen jedoch eine sehr wichtige Rolle bei unseren Körperfunktionen (sie befördern fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren) und sie erhöhen den Wohlgeschmack der Nahrung. Wenn man versucht, durch eine verringerte Energieaufnahme Gewicht zu verlieren, sollte deshalb keiner der Makronährstoffe deutlich verringert werden. Vielmehr wird empfohlen, sich für die tägliche Ernährung an das allgemeine Muster 55 % Kohlenhydrate, 15 % Proteine und 30 % Fett zu halten oder die Ernährung an den persönlichen Bedarf anzupassen

Energieverbrauch

Weshalb benötigen wir Energie? Unser Körper verbraucht ständig Energie. Dies geschieht auf drei verschiedene Arten:

• Über die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbrennt. Diese wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Dabei handelt es sich, um es bildlich auszudrücken, um die Anzahl Kalorien, die wir verbrennen würden, wenn wir den ganzen Tag im Bett blieben. Wissenschaftlicher formuliert handelt es sich um die Energie, die für die Grundfunktionen unserer lebenswichtigen Organe (wie Herz, Lunge, Gehirn) erforderlich ist. Der Grundumsatz macht 60 – 70 % unseres täglichen Bedarfs aus.
• Etwas Energie wird auch für die Verdauung, Aufnahme und Speicherung unserer Nahrung im Körper benötigt (dies wird auch als nahrungsindizierte Thermogenese bezeichnet). Sie macht rund 10 % unseres täglichen Gesamtbedarfs aus.  
• Jede Bewegung, Handlung, Geste, die wir ausführen, hat einen Energieverbrauch zur Folge. Der Gesamtverbrauch durch körperliche Aktivität beläuft sich normalerweise auf 20 - 30 % unseres täglichen Energieverbrauchs und hängt von der Intensität unserer körperlichen Aktivität ab: Je aktiver wir sind, umso mehr Energie verbrauchen wir.

Gesamtenergieverbrauch = Grundumsatz + nahrungsindizierte Thermogenese + körperliche Aktivität

Auf welche Weise können wir also ein Defizit in der Energiebilanz erreichen (d. h. abnehmen)?

Wie bereits oben erwähnt, nützt unser Körper, wenn wir über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, das gespeicherte Fett. Die Veränderung der Energiebilanz sollte auf einer Kombination von beidem beruhen: Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität. Wir dürfen uns nicht nur darauf konzentrieren, die Kalorien zu zählen, die wir essen, und dabei die Kalorien vernachlässigen, die wir verbrennen, oder umgekehrt. So können wir, wenn wir 100 Kalorien streichen möchten, dies zum Beispiel entweder tun, indem wir jeden Tag zusätzlich einen 15-minütigen Spaziergang machen oder indem wir die Portionsgrößen, die wir essen, verringern oder durch eine Kombination von mehr Bewegung und weniger Essen. Denken Sie daran, dass dies nur funktioniert, wenn das die einzigen Veränderungen an Ihrer Ernährung und Ihrer Lebensweise sind und wenn diese Veränderungen über einen gewissen Zeitraum beibehalten werden. Wenn Sie z. B. anfangen, täglich zusätzlich einen Keks zu essen, müssen Sie das auch einbeziehen, sonst erreichen Sie möglicherweise nicht das angestrebte Energiedefizit.

Der Kalorienrechner wird Ihnen dabei helfen, sich der Energie bewusst zu werden, die Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten verbrauchen. Er wird Ihnen helfen, einige zusätzliche Maßnahmen zu planen, um bestimmte Ziele zu erreichen (wie z. B. 100 Kalorien weniger pro Tag), um Ihre Energiebilanz besser zu kontrollieren. Formularende