Para visitar la página de inicio del EUFIC, haga clic aquí
¿Qué es la energía?
Tamaño del texto:

¿Qué es la energía?

El crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo son algunos de los aspectos vitales y fundamentales de la vida. No se pueden explicar sin mencionar la energía: combustible de la vida que depende de las transformaciones de la energía. Los alimentos que consumimos nos aportan la energía vital que nuestro organismo gasta durante el día.

¿Qué son las calorías y los julios?

La energía que contienen los alimentos que consumimos se mide en calorías (cal) y julios (J). Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado centígrado (1,8 grados Fahrenheit). Cuando hablamos de la energía que contienen los alimentos, utilizamos normalmente una unidad más alta que es 1000 veces mayor que una caloría, se trata de la kilocaloría (kcal). Sin embargo, en contextos no científicos la kilocaloría se conoce como Caloría ("C" mayúscula) o simplemente calorías. Otra unidad para expresar la energía es el julio (J). Un julio es la cantidad de energía gastada por una fuerza de 1 newton para mover un objeto 1 metro en la dirección de la fuerza. Al igual que ocurre con las calorías, un kilojulio (kj) es el equivalente a 1000 julios.

La relación existente entre kilocalorías y kilojulios es la siguiente: 1 kcal = 4,184 kJ.

La cantidad de energía contenida en alimentos y bebidas, o consumida realizando alguna actividad puede expresarse en kilocalorías o kilojulios. De acuerdo con la normativa actual de la UE en relación con el etiquetado de los alimentos, ambas unidades (kcal y kJ) deben utilizarse en la declaración del valor energético de los alimentos que figura en el etiquetado del envase.

Dinámica del equilibrio energético: lo esencial

El principio fundamental del equilibrio energético es:

Cambios en las reservas energéticas (grasa) = ingesta energética (calorías) – gasto energético (calorías)

Son numerosos los factores que influyen en el sobrepeso y la obesidad, entre ellos la predisposición genética, los factores medioambientales y conductuales, el envejecimiento y los embarazos. A pesar de que la obesidad no es siempre consecuencia de un abuso en el consumo de alimentos apetitosos o de la falta de actividad física, los factores dietéticos y la frecuencia de ejercicio físico tienen una gran influencia en la ecuación del equilibrio energético, aunque también se consideran los factores más fácilmente modificables. Las dos características más estrechamente asociadas al aumento de la prevalencia de la obesidad en todo el mundo son las dietas altas en grasas y excesivamente energéticas, y el sedentarismo. Por el contrario, se pierde peso cuando la ingesta energética es menor que el gasto energético durante un periodo de tiempo prolongado. Generalmente, para perder peso de forma sostenida, los dietistas recomiendan una dieta baja en calorías combinada con un aumento de actividad física.

Se deberían evitar las dietas “milagro” o “maravilla” que limitan drásticamente la ingesta de calorías o la variedad de alimentos que se pueden consumir, ya que normalmente conllevan una falta de importantes nutrientes, y/o son difíciles de mantener durante periodos prolongados. Además, no enseñan unos hábitos alimenticios correctos y pueden convertirse en lo que se conocen como dietas yo-yo (aumento y pérdida de peso en ciclos como consecuencia de hacer dietas y después comer en exceso). Estas dietas yo-yo pueden resultar a largo plazo peligrosas para la salud tanto física como mental. No hay que marcarse objetivos demasiado ambiciosos al hacer una dieta, una pérdida del 10% respecto al peso inicial ya aporta beneficios significativos.

Ingesta de energía

La cantidad de energía que nuestro organismo absorbe a través de los alimentos se conoce comúnmente como ingesta de energía y es el combustible de nuestro cuerpo. Cada alimento contiene una cierta cantidad de energía que depende de su composición. Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía. Los nutrientes son las sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones del organismo. "Macro” significa grande; por tanto, los macronutrientes son los nutrientes necesarios en grandes cantidades. Existen tres tipos de macronutrientes:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas

Aunque cada uno de estos macronutrientes proporciona calorías, la cantidad de calorías que suministra cada uno de ellos varía.

Los hidratos de carbono proporcionan 4 calorías por gramo.
Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
La grasa proporciona 9 calorías por gramo.

Además de los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa, el alcohol es la única otra sustancia que suministra calorías. El alcohol proporciona 7 calorías por gramo; sin embargo, no se considera un macronutriente, ya que no es necesario para nuestra supervivencia.

Esto quiere decir que si un producto contiene 5 gramos de hidratos de carbono o proteínas suministrará 20 calorías, mientras que un producto con 5 gramos de grasa proporcionará 45 calorías y uno con 5 g de alcohol 35 calorías. Por tanto, la reducción de la ingesta de alcohol (dado que no es un nutriente necesario) y la grasa (porque se trata del nutriente más energético) podría parecer un buen método para disminuir las calorías en los alimentos. Sin embargo, las grasas desempeñan un papel sumamente importante en las funciones de nuestro organismo (son las portadoras de las vitaminas solubles en la grasa y los ácidos grasos esenciales) y aumentan la apetencia de la dieta. Por este motivo, cuando se intente perder peso mediante la reducción en la ingesta de energía, no se debería reducir drásticamente el consumo de ninguno de los macronutrientes, pero sí que se debería adoptar la pauta general de 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de grasas en nuestra ingesta diaria de energía, o bien personalizar la dieta según nuestras necesidades individuales.

Gasto energético

¿Por qué necesitamos energía? Nuestro organismo gasta energía constantemente de tres maneras:

  • La cantidad de energía que nuestro cuerpo quema cuando está en reposo, también denominada metabolismo basal. A modo simbólico, podríamos decir que es la cantidad de calorías que gastaríamos si nos quedáramos todo el día en la cama. En términos más científicos significa la energía necesaria para el funcionamiento basal de nuestros órganos vitales (p. ej.: corazón, pulmones, cerebro). Representa el 60-70% de nuestras necesidades diarias totales.
  • Una cierta cantidad de energía utilizada para digerir, absorber y almacenar los alimentos que consumimos en nuestro organismo (también denominada termogenia inducida por la dieta). Representa aproximadamente el 10% de nuestras necesidades diarias totales.
  • Cada movimiento, acción o gesto que realizamos implica un coste energético. El coste total de la actividad física representa, por lo general, de un 20 a un 30% de nuestro gasto energético diario y varía en función de nuestro nivel de actividad física. Cuanto más activos somos, más energía gastamos.

Gasto energético total =
Metabolismo basal + Termogenia inducida por la dieta + Actividad física

¿Cómo podemos obtener un déficit en el equilibrio energético (pérdida de peso)?

Como ya hemos mencionado anteriormente, si ingerimos menos calorías de las que gastamos durante un periodo de tiempo prolongado, nuestro organismo utilizará la grasa almacenada para suplir la diferencia. Una gestión del equilibrio energético eficaz debería basarse en la relación entre el consumo alimenticio (ENTRADA) y la actividad física (SALIDA), en lugar de centrarse únicamente en el hecho de contar las calorías ingeridas e ignorar la calorías gastadas y viceversa. Por ejemplo, si deseamos reducir 100 calorías, deberíamos hacerlo añadiendo 15 minutos a nuestro paseo diario o recortando el tamaño de las porciones que ingerimos, o bien una combinación de ambas acciones. No olvide que esto sólo ocurrirá si estos cambios son los únicos cambios que ha introducido en su dieta y en su estilo de vida, y si estos se mantienen a lo largo de un periodo de tiempo prologando (p. ej.: si empieza a comer una galleta más, deberá tenerlo en cuenta, de lo contrario es posible que no logre el déficit energético deseado).

El quemador de calorías le ayudará a ser consciente de la energía que gasta durante sus actividades diarias. Le ayudará también a planificar actividades adicionales para conseguir pequeñas metas (por ejemplo reducir 100 calorías diariamente) para gestionar más eficazmente su equilibrio energético.

Fuente: El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación

Enviar a un amigo ENVIAR A UN AMIGO
   
CS-Cestina DE-Deutsch EL-Ελληνικά EN-English ES-Español FR-Français HU-Magyar IT-Italiano PL-Polski PT-Português SK-Slovenský