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Foire aux questions

Je suis végétarien et je pense passer à une alimentation végétalienne, je voudrais dès lors savoir s’il est sain d’arrêter les produits laitiers ou s’ils devraient être présents dans toute alimentation équilibrée.

Nick Busietta, Australie

Une alimentation végétarienne bien programmée et variée peut fournir l’énergie adéquate et des quantités suffisantes d’éléments nutritifs essentiels. Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Le plus courant est le régime lacto-ovo-végétarien, qui exclut toute viande, tout poisson et toute volaille mais autorise les oeufs, le lait et les produits laitiers.

Les régimes lacto-ovo-végétariens sont plus facilement équilibrés que l’alimentation végétalienne qui évite tout aliment dérivé des animaux. Dans tous les cas, la clé pour une alimentation végétarienne saine et équilibrée (comme pour l’alimentation omnivore) est de comprendre les groupes d’aliments qui composent une alimentation saine, par exemple, quels aliments fournissent quels nutritifs, et de programmer ses repas à l’avance.
 
Une alimentation équilibrée est plus facile à obtenir avec les produits laitiers et le lait. Moins de lait et de produits laitiers peut entraîner moins de nutritifs essentiels comme des protéines de bonne qualité, du calcium, du zinc et des vitamines B12 et D, qui sont surtout présents dans ces produits. Le calcium est un minéral très important dans le corps humain, pas seulement pour nos os, mais aussi pour beaucoup d’autres tâches dont les fonctions nerveuses et musculaires et la coagulation du sang. Les os ne sont pas une réserve de calcium pour ces fonctions, ils ont besoin du calcium pour garder une forte densité. Les gens devraient prendre du calcium toute leur vie même si on atteint la plus grande densité osseuse à l’âge de 25 à 30 ans. Puis la dégradation commence, dégradation qui se termine en ostéoporose dans le pire des cas.
 
Cependant, si vous décidez d’enlever le lait et les produits laitiers de votre alimentation, assurez-vous qu’ils soient remplacés par de bonnes alternatives en termes de nutritifs qu’ils fournissent. Vous devriez consulter un diététicien pour des conseils en alimentation pour garantir une consommation adéquate de protéines et de vitamines et minéraux essentiels.
 
Voici une liste de sources animales et végétales de vitamines et minéraux.

Nutritif

Sources animales

Sources végétales

Protéine

Viande, volaille, poisson, oeufs, lait, fromage, yoghourt

Soja, légumes secs (dont les lentilles, pois chiches et haricots, haricots cuits par exemple), pain, céréales, germes, pommes de terre, noix

Calcium

Lait, fromage, yoghourt et sardines en boîte et autres petits poissons mangés en entier Lait de soja et tofu fortifiés, graines (par exemple, graines de sésame), légumes à feuilles vertes (légumes verts printaniers), noix (par exemple, les amandes), pain (surtout le pain blanc), fruits séchés (comme les abricots)

Fer

Foie, viande rouge, poulet, poisson (fer héminique), oeufs, surtout le jaune (fer non héminique)
Céréales de petit-déjeuner fortifiées (l’étiquette doit être vérifiée pour voir si le fer a été ajouté), pain complet et céréales, légumes secs (soja), légumes verts, fruits séchés (abricots par exemple), noix, chocolat noir.
Le fer présent dans les oeufs et les aliments d’origine végétale n’est pas absorbé aussi efficacement que le fer provenant de la viande, du poisson et de la volaille. L’absorption du fer provenant de ces aliments sans chair animale est améliorée en consommant en même temps des aliments avec beaucoup de vitamine C, comme le jus d'orange.

Zinc

Viande, lait et produits laitiers

Pain et céréales complets, légumes secs (comme le soja), noix comme les cacahuètes.

Vitamine A

Foie, beurre, lait entier, fromage

Légumes jaunes/oranges (carottes par exemple) et ceux à feuilles sombres (comme le persil et le cresson), les fruits jaunes/oranges (mangues, abricots – frais ou séchés),
 
margarines et pâtes à tartiner fortifiées, patates douces
 
Dans les légumes et fruits, la vitamine A est sous forme de caroténoïdes, comme le bêta-carotène.

Vitamine B12

Foie, viande, volaille, poisson, lait et produits laitiers, oeufs

Levure

Choucroute et autres produits fermentés

Certains types d'algues

Produits fortifiés (vérifiez l'étiquette)

Vitamine D

Poissons gras, viande, foie, oeufs, surtout le jaune, lait entier et ses produits (le contenu n’est pas élevé mais avec l’accumulation de tous les produits laitiers, cela valait la peine de le mentionner)

Margarines et pâtes à tartine fortifiées, céréales de petit-déjeuner fortifiées (l’étiquette doit être lue pour voir si la vitamine D a été ajoutée)
 
Champignons

Les sources végétales comme le blé complet sont aussi riches en phytate, qui peut être un inhibiteur d’absorption de minéraux. Même si les aliments non raffinés (pain et riz complets, par exemple) contiennent plus de phytates, ils sont meilleurs à consommer que les produits raffinés, qui contiennent moins de zinc et autres micronutritifs.


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Date de la dernière mise à jour du site : 17/04/2014
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