L’énergie dont le corps a besoin pour toute activité physique est obtenue dans les réserves corporelles ou dans la nourriture que nous mangeons. La quantité dépend de la durée et du type d’activité. Le système digestif humain convertit les hydrates de carbone présents dans la nourriture en glucose qui est transporté dans le sang vers les cellules pour donner de l'énergie. Tout glucose non utilisé par les cellules est converti en glycogène – une forme d’hydrate de carbone qui est stockée dans les muscles et le foie. La capacité de glycogène du corps est limitée à environ 300 à 400 grammes. Quand ce maximum est atteint, tout glucose supplémentaire est converti en graisse.

 

Pendant l’entraînement et la compétition, les réserves de glycogène d’un sportif sont vidées. Pour les remplir à nouveau, le sportif a besoin de considérer la vitesse à laquelle l’hydrate de carbone est changé en glucose sanguin et transporté aux muscles. Une consommation entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure est recommandée (1). C’est environ le maximum que vos muscles peuvent prendre dans votre flux sanguin pendant l’exercice. De plus grandes quantités n’ont pas d’avantage supplémentaire. Il est conseillé de prendre des hydrates de carbone juste après le début de la session d’exercice à cause du retard d’absorption.

 

Pour le sportif, les hydrates de carbone devraient fournir 60 à 70 pour cent de son alimentation totale. La hausse des niveaux de glucose dans le sang est indiquée par un Indice glycémique (IG) des aliments et plus vite et plus haut monte le glucose dans le sang, plus l'IG est élevé. Il est bénéfique de consommer des hydrates de carbone à plus faible IG, qui sont lentement absorbés par le corps sur une période de temps plus longue.

 

Le rôle vital de l’activité physique dans le maintien de la santé et de la forme est maintenant généralement reconnu. Pour les personnes voulant rester en forme et actives, une alimentation riche en hydrates de carbone bien équilibrée est conseillée. Il existe maintenant des preuves importantes selon lesquelles les hydrates de carbone peuvent améliorer les performances des sportifs. Pendant de l’exercice à forte intensité, les hydrates de carbone sont le carburant principal des muscles. Les réserves de glycogène seront bien gardées si des niveaux élevés d’hydrates de carbone sont consommés avant, pendant et après l’entraînement ou l’événement sportif. Ces réserves aident les sportifs à faire du sport sur de plus longues périodes et aide leur corps à maintenir l’effort.

 

(1) Coggan, A. R. and Coyle, E. F. (1991), Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance, in J. Holloszy (ed.), Exercise and Sports Science Reviews, vol. 19 (Baltimore: Wiliams & Wilkins), pp. 1 - 40