Je suis végétalien et j’ai entendu dire que le fer dans l’alimentation végétale des végétaliens est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. S’il est vrai que l’acide ascorbique peut m'aider à absorber le fer, cela signifie-t-il que c’est une protection contre une carence en fer ? Quelle est la vérité concernant les inhibiteurs de fer dans mon alimentation?
Y Amy
Le fer se trouve dans des sources animales et végétales. Le fer d'origine animale (fer héminique) est mieux absorbé que le fer d'origine végétale (fer nonhéminique). L’absorption du fer dans la viande est quatre fois plus élevée qu'à partir d’oeufs, légumes, céréales, pain complet, légumes à feuilles vertes, noix et germes. Environ 40 % du fer dans la nourriture animale existe sous forme de fer héminique, alors que le reste, et tout le fer dans les végétaux, a la forme moins bien absorbée de fer non héminique. Si les réserves du corps baissent, le taux d’absorption du fer augmente.
L’absorption du fer non héminique est affectée par différents facteurs de l’alimentation.
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L’absorption de fer d’origine végétale est améliorée par la présence dans le même repas de vitamine C (acide ascorbique), d’autres acides organiques comme l’huile malique (dans les citrouilles, prunes et pommes) et d’acide citrique (dans les agrumes). Il est donc judicieux d'inclure des fruits ou des légumes dans chaque repas. Par exemple, le fer dans les céréales de petit-déjeuner est mieux absorbé si vous prenez une orange ou un autre fruit ou jus au même repas.
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Par contre, les phytates (dans les céréales et légumes secs), les fibres, les tanins (dans le thé et le café) et le calcium peuvent lier le fer non héminique, ce qui réduit son absorption.
De bonnes sources de fer pour les végétaliens incluent les céréales ou farines complètes, les légumes à feuilles (comme les choux verts, choux frisés, brocolis et autres verts foncés), la mélasse, les légumes comme les haricots rouges, les abricots et les figues.
Une alimentation végétarienne, dont végétalienne, bien programmée peut remplir les recommandations actuelles pour tous les nutritifs. Dans certains cas, l’utilisation d’aliments fortifiés ou de suppléments alimentaires peut aider à remplir les besoins de nutritifs. Des études montrent que le niveau de fer des végétaliens est généralement normal et que la carence en fer n’est pas plus courante que dans la population totale.
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