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O que é a Energia?
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O que é a Energia?

O crescimento do corpo, desenvolvimento e funcionamento são alguns dos aspectos essenciais e fundamentais da vida. Eles não podem ser explicados sem se referir à energia: o combustível da vida depende de transformações de energia. Os nossos alimentos trazem-nos a energia vital que o nosso corpo gasta durante todo o dia.

O que são calorias e joules?

A energia contida nos alimentos é medida em termos de calorias (cal) e joules (J). Tecnicamente, uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água a 1 grau Celsius (1.8 graus Fahrenheit). Quando falamos no conteúdo energético dos alimentos, normalmente trabalhamos com uma unidade grande, que é 1000 vezes superior à caloria, a quilocaloria (kcal). No entanto, em contexto não científico a quilocaloria é muitas vezes referida como a caloria ("C" maiúsculo), ou apenas calorias. Outra unidade para expressar a energia é o joule (J). Um joule é a quantidade de energia gasta por uma força de 1 newton para mover um objecto 1 metro na direcção da força. À semelhança das calorias, um kilojoule (kJ) é o equivalente a 1.000 joules.

A relação entre kilocalorias e kilojoules é: 1 kcal = 4,184 kJ.

A quantidade de energia contida nos alimentos e bebidas, ou gasta fazendo uma determinada actividade, tanto pode ser expressa em kilocalorias como em kilojoules. De acordo com a actual regulamentação da EU sobre rotulagem dos géneros alimentícios, ambas as unidades (kcal e kJ) devem ser utilizados para a declaração do valor energético nos rótulos dos alimentos embalados.

Balanço Energético: os prós e contras da energia

O princípio fundamental do balanço energético é:

Alterações nas reservas de energia (gordura) = ingestão de energia (Calorias) – gasto de energia (Calorias)

O excesso de peso e a obesidade são influenciados por vários factores, incluindo hereditariedade, factores ambientais e comportamentais, envelhecimento e gravidez. Apesar do facto da obesidade não ser simplesmente um resultado do excesso de ingestão de alimentos altamente palatáveis ou da falta de actividade física, factores alimentares e de actividade física influenciam fortemente a equação do equilíbrio energético. Além disso, eles são também os principais factores modificáveis. Dietas com alto teor em gordura e densamente energéticas e um estilo de vida sedentário são as duas características mais frequentemente associadas com o aumento da prevalência da obesidade em todo o mundo. Por outro lado, a perda de peso ocorre quando a ingestão de energia é menor que o gasto de energia durante um período prolongado de tempo. Uma alimentação restrita em calorias combinada com aumento da actividade física é geralmente o conselho dado por nutricionistas para perda de peso sustentada.

Milagre ou magia as dietas que limitam severamente as calorias ou restringem grupos de alimentos devem ser evitadas, pois são muitas vezes deficientes em nutrientes importantes e/ou não podem ser sustentadas por períodos prolongados. Além disso, elas não ensinam hábitos alimentares correctos e podem resultar num efeito iô-iô (o ganho e perda de peso em ciclos resultado da dieta seguida de excessos alimentares). Este efeito iô-iô pode ser perigoso a longo prazo para a saúde física e mental. Os indivíduos não devem ser demasiado ambiciosos com os seus objectivos. A perda de apenas 10% do peso inicial já trará benefícios mensuráveis para a saúde.

Consumo de energia

A quantidade de energia que absorvemos através do nosso consumo alimentar é comummente chamado de consumo de energia, e é o combustível do nosso corpo. Cada alimento contém uma certa quantidade de energia que depende da sua composição. Macronutrientes são nutrientes que fornecem calorias ou energia. Os nutrientes são substâncias necessárias para o crescimento, metabolismo e outras funções do corpo. Assim como "macro" significa grande, macronutrientes são os nutrientes necessários em grandes quantidades. Existem três macronutrientes:

  • Hidratos de Carbono
  • Proteínas
  • Gorduras

Embora cada um destes macronutrientes forneça calorias, a quantidade de calorias que cada um fornece é variável.

Os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama.
As proteínas fornecem 4 calorias por grama.
As gorduras fornecem 9 calorias por grama.

Além dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, a outra única substância que fornece calorias é o álcool. O álcool fornece 7 calorias por grama. O álcool, no entanto, não é um macronutriente, porque não precisamos dele para sobreviver.

Isto significa que se um produto contém 5g de hidratos de carbono ou proteínas, irá fornecer 20 calorias, enquanto um produto que contém 5 gramas de gordura fornece 45 calorias, e se ele contém 5 gramas de álcool irá fornecer 35 calorias. Portanto, parece que uma boa maneira de diminuir as calorias da sua alimentação será reduzir a quantidade de álcool (porque não é um nutriente necessário) e gordura (porque é o nutriente mais denso em energia). No entanto, as gorduras desempenham um papel muito importante nas funções do nosso corpo (transportam vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais), e aumentam a palatabilidade dos alimentos. Assim, ao tentar perder peso através da redução do consumo de energia, nenhum dos macronutrientes deve ser severamente reduzido, mas devemos seguir os padrões gerais de 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 30% de gordura do nosso consumo diário de energia ou adequar a alimentação às necessidades individuais.

Gasto energético

Por que precisamos de energia? O nosso corpo gasta energia de forma contínua, através de três maneiras:

  • A quantidade de energia gasta quando o nosso corpo está em repouso, também chamada de taxa de metabolismo basal ou TMB. De uma forma simbólica, é o número de calorias que se gastam, se ficamos na cama todo o dia. Mais cientificamente, isso significa a energia necessária para o funcionamento básico dos nossos órgãos vitais (p.ex., coração, pulmões, cérebro). Ele representa 60-70% das nossas necessidades diárias.
  • Uma quantidade da energia é usada para a digestão, absorção e armazenamento dos alimentos que ingerimos no nosso corpo (também chamado de termogénese induzida pela alimentação). É responsável por cerca de 10% das nossas necessidades diárias.
  • Cada movimento, acção ou gesto que fazemos implica um gasto de energia. O custo total da actividade física geralmente é responsável por 20-30% do nosso gasto energético diário e varia de acordo com o nosso nível de actividade física: quanto mais activos formos mais energia gastamos.

Gasto energético total =
Taxa de Metabolismo Basal + Termogénese induzida pela Alimentação + Actividade Física

Então, como podemos conseguir um défice no balanço energético (perda de peso)?

Como mencionado acima, se comermos menos calorias do que gastamos, durante um período prolongado de tempo o nosso corpo vai utilizar a gordura armazenada para preencher a lacuna. A gestão do balanço energético deve basear-se no equilíbrio entre o consumo de alimentos (IN) e a actividade física (OUT) em vez de nos concentrarmos na contagem das calorias que comemos, negligenciando as calorias que gastamos e vice-versa. Por exemplo, se quisermos reduzir 100 calorias, poderemos fazê-lo através de uma caminhada de 15 min em cada dia ou reduzindo o tamanho das porções que comemos ou fazendo uma combinação de ambos. Lembre-se que isso apenas ocorre se essas mudanças são as únicas alterações que faz na sua alimentação e estilo de vida e se são sustentadas durante um certo período de tempo (por exemplo, se começar a comer um biscoito extra, deve ter em conta esse factor, caso contrário pode não atingir o défice de energia).

O gastador de calorias irá ajudá-lo a tornar-se consciente da energia que gasta nas suas actividades diárias. Ele irá ajudá-lo a planear algumas actividades extra para atingir pequenas metas (como a redução de 100 calorias por dia) para melhor gerir o seu balanço energético.

Fonte: Conselho Europeu de Informacão sobre a Alimentacão

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