Ekmeğin Besleyici Değeri ve Tüketicinin Ekmeğe Bakışı

08 December 2014

Ekmek, otuz bin yılı aşkın zamandır, insan beslenmesinin parçası olmuştur. Karbonhidratlar başta olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri ile lif yani posa içerir ve günlük enerji alımına katkı sağlar. Besin öğesi içeriği ve besin değerine rağmen ekmek hakkında çok sayıda tartışma da söz konusudur.

Ekmeğin besin bileşimi

Ekmek, buğday, çavdar ve yulaf gibi tahıl tanelerinden yapılır; dolayısıyla ekmeğin üretildiği tahıl, besin bileşimini de belirlemektedir. Buna ek olarak, ekmek üretiminde kullanılan unun beyaz yani rafine olması ekmeğe kepek veya ayrıca çekirdek ya da yağ gibi ürünlerin eklenmesi de besin değerini etkiler.1

Tablo: Farklı ekmek türlerinin besin öğesi içeriği (100g).2

Makro besin öğeleri

Buğday ekmeği

Buğday ekmeği, kepekli

Çavdar ekmeği

Çavdar ekmeği,
kepekli

Karbonhidratlar, g (enerjiye katkı %)

49 (82)

41 (81)

41 (83)

39 (80)

Protein, g (enerjiye katkı %)

8 (14)

8 (15)

5 (11)

7 (15)

Yağ, g (enerjiye katkı %)

1 (4)

1 (4)

1 (6)

1 (5)

Diyet lifi, g

3

7

7

8

Vitaminler

 

 

 

 

B vitamini1 (Tiyamin), μg

86

150

180

180

B vitamini2 (Riboflavin), μg

60

150

51

150

B vitamini3 (Niyasin), mg

2.2

5.0

1.8

1.6

B vitamini6 (piridoksin), μg

17

79

80

150

B vitamini9 (Folat), μg

22

29

16

14

Mineraller

 

 

 

 

Demir, mg

0.7

2.0

1.6

2.0

Çinko, mg

0.7

1.5

1.5

1.5

Magnezyum, mg

24

60

46

55

Sodyum (tuz), g

0.5 (1.4)

0.5 (1.2)

0.5 (1.1)

0.5 (1.3)

*Ülkelere ve ekmek fırınlarına göre değişir. Hazır ambalajlı ürün etiketlerindeki besinsel bilgileri kontrol edin

Günlük enerjimizin yaklaşık yarısı, nişasta başta olmak üzere karbonhidratlardan gelmelidir.3 Bu nedenle, pirinç, makarna ve patates ile birlikte ekmek, yeterli ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ekmek ayrıca protein ve az miktarda yağ da içerir (üretim sırasında ayrıca eklenmedikçe).1

Tahıl taneleri, diyet lifi bakımından da zengindir. Rafine edilmemiş tahılın dış tabakasında bulunan kepek, tiamin, niasin ve folat gibi B vitaminleri ile demir, çinko ve magnezyum gibi mineralleri yani mikro besin öğelerin sağlar. Bu bileşenlerin miktarı da ekmek için kullanılan unun türüne bağlıdır (bkz. Tablo) ve kepekli un besin bileşimi açısından beyaz una göre daha zengindir. Bu nedenle, kepekli ekmek sadece daha fazla lif değil aynı zamanda daha fazla vitamin ve mineral içerir (bu maddeler, örneğin İngiltere'de olduğu gibi, öğütmeden sonra beyaz una ilave edilmediği takdirde).1

Tahıl tanelerindeki lifin yaklaşık üçte ikisi çözünmeyen; üçte biri ise çözünür liftir. Kepek tahıldan ayrıldığında da çözünmeyen lif kaybı gerçekleşmiş olur.   Yeterli lif alımı özellikle sindirim sistemi işlevlerine destek olabilmektedir. Bunun yanı sıra, kalp damar hastalığı ve şeker hastalığının riskinin azalması ve vücut ağırlığı kontrolüne de destek olur.1,3

Ekmeğin Avrupalıların beslenmesine katkısı

Bir AB vatandaşı, yılda ortalama 50 kg ekmek başka bir değişle günde yaklaşık 137 g (3-4 dilim beyaz ekmek) tüketmektedir. Bununla birlikte, tüketim miktarı ülkelere göre de değişmektedir: Bir Almanya veya Avusturya vatandaşı yılda ortalama 80 kg ekmek tüketirken, İrlanda ve Birleşik Krallık vatandaşı ise ortalama 50 kg'dan az ekmek tüketebilmektedir.4 İngiltere ve Almanya'da ekmek tüketiminde yavaş ama istikrarlı bir düşüş (yıllık %1-2) olduğu da gözlenmektedir.4

Tüketicinin ekmekle ilgili yanlış kanıları

Giderek yaygınlaşan bir kanıya göre ekmek dahil olmak üzere, nişasta içeren besinler kilo artışına neden olabilmektedir. Kısa dönemde vücut ağırlığı kaybı sağlayabilen, yüksek proteinli / düşük karbonhidratlı diyetlerin gittikçe artan bir popülaritesi bu kanının yaygınlaşmasına epey katkıda bulunmuştur. Oysa, bu şekilde beslenildiğinde karbonhidratlardan kaçınmaktan ziyade genel olarak daha düşük enerji alımı, zayıflama ile ilişkilidir5. Yakın zamanda yürütülmüş kapsamlı bir araştırma, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kilo artışı arasında bir ilişki olmadığını ancak rafine edilmiş unlardan elde edilen ekmek tüketiminin abdominal yağ doku artışı ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.6

Başka bir yaygın yanlış kanı ise ekmeğin abdominal distansiyon yani karın şişliğine neden olduğudur. Sağlıklı bireylerde bunu destekleyen bilimsel bir veri mevcut değildir7.  Ancak çölyak hastalığı veya gluten intoleransı gibi durumlarda buğday ekmeği ve glüten içeren diğer besinlerin tüketilmesi sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilir. Buğdaya veya diğer besinlere alerjisi olduğunu düşünen insanların sıklığı alerjinin gerçek yaygınlığından daha yüksektir7. Alerji veya duyarlılık yani intolerans olduğundan şüpheleniliyorsa, hekime başvurmak önemlidir, hekime başvurmak yerine bu besinlerin tüketimini sınırlamak besin öğesi yetersizliklerine yol açabilir.8

Ekmeğin besin değeri kalitesini artırmak

Ekmek hamurunun işlenmesi, tat, doku ve raf ömrü için önemlidir. Ekmek hamurunun yapısı, yani glüten kompleks oluşumu ve lezzetin sağlanması için bir miktar tuz eklenmektedir. Çoğu Avrupa ülkesinde temel besin olan ekmek, bunun sonucu olarak, toplam tuz alımına başlıca katkıda bulunan besinlerden de biridir.9,10 Birkaç Avrupa ülkesi ekmeğin tuz içeriğini azaltmaya yönelik girişimler geliştirmiştir. Avusturya ve İtalya'da ekmeğin tuz içeriği ile 15 arasında iken; Hırvatistan'da ise %30'a kadar çıkmaktadır.9

Ekmeğe lif, tam tahıl, tohum ve çekirdekler ile omega 3 yağ asitleri eklenmesi gibi girişimler, ekmeğin besin değerinin geliştirilmesine katkıda bulunmuştur ve bu yeniliklerin devam etmesi beklenmektedir.4

KAYNAKLAR

  1. O'Connor A (2012). An overview of the role of bread in the UK diet. Nutrition Bulletin 37:193-212.
  2. DGExpert, Version 1.2.15.1, German Nutrition Society 2013.
  3. European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
  4. The Federation of Bakers website, The Bread Industry, Industry Facts, European Bread Market.
  5. O'Connor A (2012). Bread consumption in the UK: what are the main attitudinal factors affecting current intake and its place in a healthy diet? Nutrition Bulletin 37:368-379.
  6. Bautista-Castaño I & Serra-Majem L (2012). Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from eidemiological studies. Nutrition Reviews 70:218-233.
  7. Weichselbaum E (2012). Does bread cause bloating? Nutrition Bulletin 37:30-36.
  8. Ohlund K, et al. (2010). Dietary shortcomings in children on a gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics 23(3):294-300.
  9. World Health Organization (2013).Mapping salt reduction initiatives in the WHO European Region. Copenhagen, Denmark.
  10. Belz MCE, Ryan LAM, Arendt EK (2012). The impact of salt reduction in bread: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 52:514-524.

Any thoughts: