Fiziksel aktivite güvenlik rehberi

31 May 2009

Fiziksel aktivite, kilo yönetiminde ve sağlığı geliştirmede önemli bir araçtır. Sadece fizyolojik değil, psikolojik sağlığı da olumlu yönde etkiler. Kemik ve kas sağlığı için öneminin yanı sıra kanser, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Sağlıklı ve dengeli bir yaşamın vazgeçilmezi olmalıdır. Ancak egzersiz yaparken sağlığı da tehlikeye atmamak ve güvenliği göz önünde bulundurmak gerekir. Egzersiz yapmaya başlamadan fiziksel aktivite güvenlik rehberini göz önünde bulundurmanızda yarar var.

Kalp-Damar hastalıkları için güvenlik rehberi

Fiziksel aktivitenin kalp hastalıklarının da dahil olduğu çok çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini azalttığı bilinmekle birlikte, fiziksel aktivite yaparken kalp krizi veya aritmi gibi kalp damar sorunlarını göz ardı etmemek gerekir. Her ne kadar kalp krizlerinin büyük bölümünün egzersiz sırasında yaşandığı algısı yaygın olsa da aslında kalp krizlerinin yaklaşık %90’ı egzersiz yaparken değil dinlenme sırasında yaşanır. 

Kalp hastalığı olmayan bir bireyin egzersiz sırasında ciddi bir kalp rahatsızlığı geçirmesi ihtimali her 400.000 ila 800.000 saatlik egzersiz için 1’dir. Oysa ki kalp hastalığı olan bir birey için aynı ihtimal her 62.000 saatlik egzersiz için ortalama 1’dir. Karşılaştırma yapıldığında, haftada 5 gün, günde 1,5 saat egzersiz yapan bir birey 30 yıl boyunca toplam 11.700 saat egzersiz yapmış olur. Bu durum esasen, düzenli ve yoğun olarak egzersiz yapan bireylerin bile ciddi kalp sorunu yaşama ihtimallerinin çok düşük olduğunu gösterir. Ayrıca, egzersiz yapan hareketsiz bir kişinin kalp krizi geçirme ihtimalinin haftada beş kez egzersiz yapan bir kişiye göre %50 daha fazla olduğu kaydedilmiştir, ki bu da yine çok düşük bir ihtimale karşılık gelir. 

Kalp sorunu yaşanması ihtimali küçük olsa bile kalp krizi işaretlerini bilmek her zaman önemlidir. Göğüste rahatsızlık hissi (genellikle uyuşma/karıncalanma hissi olarak tarif edilen kollara, sırta veya omuz bölgesine yayılan ağrı da olabilir), çarpıntı, nabız sekmesi gibi kalp ritm anormallikleri, olağandışı nefessizlik veya nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissi bunlardan bazılarıdır. 

Eklemler için güvenlik rehberi 

Dizler ve bilekler de dahil olmak üzere vücut eklemleri, özellikle fazla kilolu ve obez bireylerde, hareket esnasında yüksek miktarda strese maruz kalır. Ekleme binen yükü, bireyin yaptığı fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve mekanik hareket belirler. Örneğin, koşmanın eklemler üzerindeki etkisi bisiklet binmeye göre daha büyüktür. Bu etki bireyin kilosu arttıkça daha da yükselir. 

Kas zayıflığı da eklem sorunlarına yol açabilir. Vücut ağırlığındaki küçük azalmaların bile kilo fazlası olan bir bireyin eklemlerindeki gerilimi kayda değer ölçüde düşürebileceğini gösteriyor. Araştırmalar; yürüme, yüzme ve kürek çekme gibi düşük etkili aktivitelerde bulunan, önceden eklem sorunları olmayan sağlıklı bireylerin dizlerinde osteoartrit -dejeneratif eklem hastalığı oluşma riskinin artmadığını gösteriyor. Bununla birlikte koşma, squash ve tenis gibi sporlarla uğraşan elit sporcularda, bu aktivitelerin daha yüksek etkileri sebebiyle dizlerinde osteoartrit gelişmesi ihtimali daha yüksek olabiliyor. 

Risklerden nasıl kaçınmalı?

Sağlıklı bir vücut ve zihin için fiziksel aktivite gereklidir. Güvenlik rehberleri de göz önünde bulundurulduğunda fiziksel aktivite yapmanın faydası fazladır. Tercih edilen aktivite için uygun ortam seçmek ve aşağıdaki uyarıları göz önünde bulundurmak daha kaliteli bir egzersiz için gereklidir:

  • Kaldırımlar ya da yürüyüş veya bisiklet yolları gibi motorlu araçlardan ayrılmış alanları kullanmaya çalışın.
  • Trafiği yavaşlatan hız kesici önlemlerin alınmış olduğu mahallelerde koşu veya yürüyüş yapın.
  • İyi ışıklandırılmış alanları seçin.
  • Çukurlar veya engeller olmayan bakımlı oyun sahaları ve kortları tercih edin.
  • Futbol sahalarında yastıklı ve sabitlenmiş kaleler ve kale direklerini kullanın.
  • Ayrıca bir egzersiz programına başlamadan önce, programa uygun olarak ihtiyaçlarınızı karşılayacak kıyafetler ve teçhizatlar temin etmeye çalışın.

Referanslar

  1. Myers J (2003) Exercise and cardiovascular health. Circulation 107:e2-e5
  2. Hunter DJ, Eckstein F (2009) Exercise and osteoarthritis. Journal of Anatomy 214:197-207
  3. Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C et al (2005) Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis and Rheumatism 52:2026–2032
  4. Cooper C, Snow S, McAlindon TE et al (2000) Risk factors for the incidence and progression of radiographic knee osteoarthritis. Arthritis and Rheumatism 43:995–1000
  5. U.S Department of Health and Human Services (2008) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 

Any thoughts: