Ömür boyu sağlıklı kemikler

28 October 2014

Sağlıklı kemikler, sağlıklı yaşlanmanın temelidir. Sağlıklı bir iskelet erken yaşlarda oluşur, ama yaşamımız boyunca edindiğimiz beslenme ve hayat tarzı alışkanlıklarımız da ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını belirlemede önemli rol oynar.

Kemik nedir? 

Kemik protein matrisine bağlı, mineral kristallerinden (kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum) oluşan bileşik bir materyaldir. Güç ve esneklik sağlar. Böylece iskelet, kırılmadan darbeyi emebilir. Vücuttaki toplam kalsiyumun %99'u kemik ve dişlerde bulunur. Kemik bileşimindeki dengesizlik, raşitizm (genellikle bacakların eğri olmasına neden olan, yetersiz mineral nedeniyle çocuklarda görülen yumuşak ve zayıflamış kemikler), osteomalazi (yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlıkla sonuçlanan kemik yumuşaması) veya osteoporoz (kemiklerin gözenekli ve kırılgan hale gelmesi, kemiklerin kırılma riskinin artması) gibi bozukluklara neden olabilir.1-3 Bu nedenle kemik bileşimi, kemik sağlığı ve gücü konusunda önemli bir belirleyici etkendir. 

Yaşam boyunca kemik dokusu 

Kemik, yaşam süresince değişikliklere uğrayan dinamik bir dokudur. Çocukluk ve ergenlik döneminde kemiklerin boyutu ve şekli 'modelleme' olarak adlandırılan bir süreçle değişir. Kemik kütlesinin büyük bir kısmı (yaklaşık %90’ı) ilk yirmi yılda oluşur, kemik kütlesinde 18 - 35 yaş arasında doruğa ulaşılır. Kemik büyümesi durduğunda, yeniden modelleme devam eder - yaşlı kemik yenisiyle değiştirilir.1-3 Yeniden modelleme süreci hasarları onarır ve esnekliğini kaybedip kırılgan hale gelebilecek yaşlı kemiklerin artışını önler.1,2 Erken yaşlarda kazanılan doruk kemik kütlesi, yaşam boyu kemik sağlığını etkiler.Bu nedenle, sağlıklı kemikler açısından yaşamın ilk yirmi yılı kritik önem taşır.Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, yavaş ancak yaşla artan bir hızda, kademeli olarak kemik kaybı olur. Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir.Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda, yıllık %2'lik kemik kaybı yaşar. Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda %1 ila %1,5'e geriler.

Kemik sağlığını etkileyen unsurlar 

Doruk kemik kütlesi, kalıtım, cinsiyet, ırk, beslenme, hormonal durum, egzersiz, vücut ağırlığı ve alkol tüketimi ile sigara gibi yaşam tarzına ilişkin unsurlardan etkilenir. En önemli unsur ise, insanlar arasındaki farklılığın %70-75'inin nedeni olan genetik etkidir.3,5 Ancak, beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında önemli rol oynar. 

Beslenme ve kemik sağlığı 

Kemik sağlığında kilit rol oynayan iki besin kalsiyum ve D vitaminidir. 

Kemikte en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, iskelette depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak için çok önemli.5,6 Yetişkinlik yıllarında yeterli kalsiyum almak da kemik kaybını azaltmak için önem taşıyor. Önerilen miktar ülkeden ülkeye değişse de (örneğin Almanya'da 1000 mg, Birleşik Krallık'ta 800 mg) kalsiyum için Avrupa günlük beslenme referans değeri yetişkinler için günde 800 mg'dir.

Çok çeşitli gıdalarda kalsiyum var ve herkesin bol kalsiyumlu gıdaları düzenli olarak yemesi önerilir. Süt ürünleri, emilmiş kalsiyum içeren verimli kaynaklardır ve günde 2-3 porsiyon süt ürünü yenmeli ya da içilmeli. İnce kılçıklarıyla birlikte yenen balık (hamsi, sardalye konservesi veya somon balığı konservesi gibi) da önemli ölçüde kalsiyum sağlar. Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzeler (örn. brokoli, yeşillikler ve lahana) bir miktar kalsiyum içerir, ancak bunların bazılarında kalsiyuma bağlanarak emilimini önleyen maddeler var (örn. tam tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitatlar, ıspanak ve raventte bulunan oksalat).6 Doktorlar, kemik sorunu (örn. düşük kemik yoğunluğu) tanısı koydukları kişilere kalsiyum takviyesi (genellikle D vitaminiyle birlikte) önerirler. 

Kalsiyum emilimi ve kemik oluşumu için gerekli D vitamini de kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır.3,5 D vitamini eksikliği, erken yaşlarda raşitizme ve hem çocuklarda hem de yetişkinlerde osteomalaziye neden olabilir. Düşük D vitamini, osteoporozun oluşması ve yaşlılarda düşme riskinin artmasıyla da ilişkilendiriliyor.

Temel D vitamini kaynağı, cildin güneş ışığına maruz kalmasıdır; ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli olur. Ancak, güneşlenerek alınan D vitamini miktarı, gün ve yıl içindeki zaman, enlem ve ten rengi gibi pek çok faktöre bağlıdır. Ciltteki D vitamini üretimi yetersizse, beslenme kaynaklarına güvenmek gerekir. Yetişkinler için Avrupa beslenme referans değeri günde 5 µg D vitaminidir. Ancak kişinin beslenme gereksinimleri, D vitamini üretimini etkileyen çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.

Bol D vitamini olan çok az besin var. Yağlı balık, yumurta, karaciğer ve zenginleştirilmiş gıdalar bunların arasında yer alıyor.8 Pek çok ülkede bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler (özellikle de daha yüksek enlemlerde yaşayanlar) veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilir. Avrupa nüfusunun %2 ile %30'unun D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin ediliyor (serum 25-hidroksivitamin D <25 nmol/L). Bu oran bakım evinde kalan yaşlılarda %80'e kadar çıkabilir.

Protein de kemiğin temel bileşenleri arasında yer alıyor ve beslenmedeki protein kemik gelişimi ile sağlığı için kritik önem taşıyor. Bu, Avrupa Komisyonu'nun protein ile kemik gelişimi ve korunmasına ilişkin bir sağlık beyanını kabul etmesiyle de onaylandı (bkz. Tablo 1). Geleneksel olarak, fazla protein almanın, idrarla atılan kalsiyum miktarını artırdığı için kemik sağlığına zararlı olabileceği düşünülüyor. Ancak, yakın zamanda ortaya konulan kanıtlar, bu artışın aslında proteinin diyetteki kalsiyum emilimini arttırmasının bir sonucu olabileceğini ortaya koydu.10,11 Proteinin, özellikle de yaşlılarda, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için olumlu olduğu düşünülüyor.10 Avrupa'da protein alımı genel olarak yeterli olsa da ve önerilen seviyenin üzerinde tüketilmesinin bir yararı olmasa da, yaşlılar gibi bazı nüfus gruplarında yetersiz protein alımı gözlemleniyor.

Kemik sağlığıyla bağlantılı başka vitamin ve mineraller de var (kemik sağlığıyla ilgili izin verilen sağlık beyanları için bkz. Tablo 1); ancak bunlar genel olarak kemik sağlığı için temel besinler olarak kabul edilmez. Diyete bolca meyve ve sebze eklemenin de kemik sağlığını olumlu yönde etkilediği düşünülüyor.

Tablo 1. Kemik sağlığı ve gelişimiyle ilgili Avrupa Birliği tarafından onaylanmış sağlık beyanları.12

Sağlık beyanı

Beyanla ilişkilendirilmiş besinler

Çocuklarda normal kemik büyümesi ve gelişimi için gerekli

  • Protein
  • Kalsiyum
  • D Vitamini
  • Fosfor

Normal kemiklerin korunması için gerekli/kemiklerin korunmasına katkıda bulunur

  • Protein
  • Kalsiyum
  • D Vitamini
  • Fosfor
  • Magnezyum
  • Manganez
  • Çinko
  • C Vitamini
  • K Vitamini

Fiziksel aktivite ve kemik sağlığı 

Kemiğin mekanik yük seviyesine adapte olması, yani kemiğin artan yükle büyümesi nedeniyle, fiziksel aktivite kemik gelişimi ve korunması için son derece önemli.2,6 Bu, çocukluktan yetişkinliğin ileri safhalarına kadar, yaşam süresi boyunca kemik kütlesi için önemli bir düzenleyicidir. Çalışmalar, çocuklarda egzersizin hem kemik yoğunluğu ile kütlesini (%1-5 oranında) hem de kemik alanı, genişliği ve çevresini arttırabileceğini gösteriyor.3 Tüm bunlar, daha fazla kemik gücüne katkıda bulunuyor.3 Diğer yandan, örneğin boşlukta veya hareketsiz haldeyken (örn. yatak istirahati, uzuvda alçı) kemiğin mekanik yükünün boşaltılması ciddi oranda kemik kütlesi kaybına neden oluyor. Yatalak kişilerde olduğu gibi tamamen hareketsiz olmak, kemik kütlesinde %40'lık bir kayıpla sonuçlanabilir.1 Yeterli miktarlarda yapılan fiziksel aktivite, kemik sağlığını doğrudan etkilemekle kalmaz, kas kütlesinin muhafaza edilmesini de sağlayarak ilerleyen yaşlarda düşme ve kırılma risklerini azaltır.

Egzersizin kemik oluşturucu etkileri, mekanik yüklemenin gerçekleştiği anatomik bölgelere (vücudun bölümlerine) özeldir. Örneğin tenisçilerin kullandıkları koldaki kemik yoğunluğu, diğerine göre daha fazladır.1 Bu nedenle, hoplama, koşma, zıplama, ip atlama ve ağırlık çalışması gibi, kemiklere kuvvet uygulayan aktiviteler özellikle yararlıdır.2,3,6 Kemiklere daha az yük bindiren yüzme veya bisiklet sürme gibi aktiviteler, kaslar ve kalp damar sağlığı için iyi olsa da, kemik yoğunluğu ve kütlesine çok az etki eder. 

Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların, haftada en az 3 kez kas ve kemiği güçlendiren enerjik aktiviteler (örn: koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivitede bulunmalarını ve yetişkinler ile yaşlıların haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fiziksel egzersiz yapmalarını öneriyor.13 

Referanslar

  1. Pettifor JM, et al. (2011). The Skeletal System (pp. 272-311). In:Lanham-New S et al. (ed.) Nutrition and Metabolism. 2nd edition. Oxford, UK: Nutrition Society.
  2. British Nutrition Foundation (2009). Healthy Ageing: The role of nutrition and lifestyle. Oxford, UK: Wiley Blackwell.
  3. Lanham-New SA, et al. (2007). Importance of vitamin D, calcium and exercise to bone health with specific references to children and adolescents. Nutrition Bulletin 32(4):364-377.
  4. North American Menopause Society (2010). Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2010 position statement of The North American Menopause Society. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society 17(1):25-54.
  5. Prentice A (2013). Standing on the shoulders of giants: Understanding calcium and vitamin D requirements. Nutrition Bulletin 38:323-331.
  6. Weichselbaum E & Buttriss J (2014). Diet, nutrition and schoolchildren: An update. Nutrition Bulletin 39(1):9-73.
  7. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
  8. International Osteoporosis Foundation, Vitamin D section
  9. Lips P (2007). Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103:620-625.
  10. Cao JJ & Nielsen FH (2010). Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13:698-702.
  11. Jesudason D & Clifton P (2011). The interaction between dietary protein and bone health. Journal of Bone and Mineral Metabolism 29:1-14.
  12. European Commission, EU Register of nutrition and health claims made on foods
  13. World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland.

Any thoughts: