Patates tüketmeniz için 10 neden

01 March 2010

Patatesin önemi ne kadar biliniyor? Nişasta içeriği yüksek olan sebzelerden olan patatesten özellikle kilo yönetimi programlarında uzak durulmaya çalışılır. Bu ne kadar doğru? İşte patates hakkında her şey…

Avrupa’ya 16. yüzyılda Güney Amerika'dan getirilen patatesin kıtanın en önemli temel besinlerinden biri haline gelmesi için 150 yıl geçmesi gerekti. Günümüzde patates tüketiminin en yüksek olduğu bölgeler Orta ve Doğu Avrupa olup 2005 yılında kişi başına ortalama 94 kg tüketilmişti. Patatesin belki de hiç bilmediğiniz ilginç ve önemli yönleri bu besine olan bakış açınızı değiştirecek:

1. Patates haşlandığında veya fırında pişirildiğinde hemen hemen yağsız bir gıdadır. Patatesin enerji sağlayan ana besin öğesi, nişasta formundaki karbonhidrattır. Karbonhidratlar vücudun başlıca enerji kaynağıdır ve gün içinde kullanılan kalorilerin en az yarısı karbonhidratlardan karşılanır. Günlük tüketilecek karbonhidratların bir kısmını patatesten almak aynı zamanda hatırı sayılır miktarda mikrobesin ögesinin alınmasını da sağlayacaktır. Patates az miktarda protein de içerir: 180 gramlık orta boy haşlanmış patateste 3 gram kadar protein bulunur (Tablol 1). Bu miktar, bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının ’undan daha azına karşılık gelse bile, patates lizin ve triptofan amino asitleri için iyi bir kaynaktır. Süt veya yumurta ile beraber kullanıldığında yüksek kalitede proteinli bir besin haline gelir.

2. Patates bir lif-posa kaynağıdır. Lif tokluk hissine katkı sağlar ve sindirim sistemini destekler. 180 gramlık bir porsiyon haşlanmış patates yaklaşık 3 gram lif içerir, bu da tavsiye edilen günlük lif alım miktarı olan 25 gramın ’undan fazlasına denk gelir. Pişmiş patatesi kabuğuyla yemekle alınan lif miktarı artar. Ancak lekeli veya rengi bozulmuş kabukların yenmemesine dikkat edilmelidir. Yeşil renkte lekeler fazla miktarlarda alındığında sağlık sorunlarına yol açabilen “solanin” maddesini içerir. Patatesteki nişastanın küçük bir miktarı sindirime direnç gösterir (buna “dirençli nişasta” denir). Bu durum özellikle patates salatası gibi patatesin pişirildikten sonra soğuk halde yendiği hallerde ortaya çıkar. Dirençli nişasta vücutta life benzer şekilde davranır ve kandaki şeker (glikoz) ve yağ (lipit) seviyesinin kontrolünde yardımcı olabilir.

3. Patates iyi bir C vitamini kaynağıdır. Orta boy bir haşlanmış patates (180 gram), yetişkin bir bireyin C vitamini ihtiyacının 1/8’ine kadar olan, yaklaşık 10 mg C vitamini içerir. Turfanda patates bu miktarın yaklaşık iki katına sahiptir. Dolayısıyla bir porsiyon patates yetişkin bir bireyin C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1/4’ünü ihtiva eder. Her ne kadar C vitamini içeren pek çok meyve ve sebze bulunsa da tüketilen diğer nişastalı besinlerin hiç biri patates gibi önemli bir kaynak değildir. C vitamininin ısıya duyarlı olmasına ve pişirme sırasında bir ölçüde bozulmasına rağmen, pişmiş patateste hala yararlı C vitamini kaynağı olmasına yetecek miktarda bulunur. C vitamini sağlıklı cilt, dişler, dişeti, kaslar ve kemikler için gereklidir ve demir emilimine yardımcı olur. Ayrıca, C vitamini vücutta antioksidan işlevi görür. Sarı, turuncu veya mor renkli patatesin yanı sıra tatlı patates, karotenler veya flavinoidler gibi diğer antioksidanlardan da önemli miktarlarda içerir.

4. Patates ayrıca çeşitli B grubu vitaminler için de bir kaynaktır. Ortalama porsiyon bir haşlanmış patates (180 gram) B1, B6 vitaminleri ve günlük alınan folik asitin 1/6’sından fazlasını ihtiva eder. B grubu vitaminleri vücutta enerji sağlayıcı işlemlerde görev alır. Sağlıklı cilt ve sinir sisteminin gelişmesini destekler. Folik asit hücre gelişimi ve büyümesi için gereklidir. Bu vitaminin özellikle hamilelik öncesi ve sırasında yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. Folik asit ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de gereklidir.

5. Patates, potasyum minerali için önemli bir kaynaktır. İçeriğinde az miktarlarda magnezyum ve demir de bulunur. Potasyum kasların işlevi ve kasılması, sinir sinyallerinin iletimi ve kan basıncının düzenlenmesi gibi pek çok mekanizmada önemlidir. Bir porsiyon haşlanmış patates (180 gram) yetişkin bir bireyin günlük magnezyum ve demir ihtiyacının yaklaşık 1/10’unu karşılar.

6. Klorürle birleştiğinde tuzu oluşturan sodyum, patateste doğal olarak neredeyse hiç bulunmaz. Sodyum alımı ve yüksek kan basıncı (hipertansiyon) arasında önemli bir ilişki bulunduğu için çok fazla tuz tüketilmemesine dikkat edilmelidir. Yüksek potasyum ve düşük sodyum miktarının bir araya gelmesi, patatesin kan basıncını dengede tutan ve tansiyon sorunları yaşayan kişiler için tercih edilir hale gelmesine yardımcı olur. Ancak patatesi tüketirken bu kişilerin çok fazla tuz eklememesi gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır.

7. Patates zayıflamak veya kilosunu korumak isteyenlere de yararlıdır. Ortalama bir porsiyon haşlanmış ve soyulmuş patates (180 gram) yaklaşık 140 kalori içerir. Bu enerji içeriği, aynı miktarda haşlanmış makarnadan (286 kalori) veya haşlanmış pirinçten (248 kalori) çok daha azdır. Ancak kızarmış patatesteki enerji miktarının haşlanmış veya fırında patatese göre iki veya üç kat daha fazla olabileceği bilinmelidir, yani zayıflama diyeti uygulayanlar için kızarmış patates tüketimi sınırlandırılmalıdır.

8. Patatesin tokluk indeksinin yüksek olması, kilosunu korumaya çalışanlar için diğer bir “iyi haberdir”. Haşlanmış veya fırında patatesin enerji yoğunluğu, yani yiyeceğin gram başına düşen kalori miktarı düşük olduğu için çok miktarlarda yemek yüksek kalori alınacağı anlamına gelmez (orta boy bir porsiyon için yaklaşık 140 kcal). Dolayısıyla fazla miktarda tüketilmeden tokluk hissetmeye yardımcı olur. Farklı gıdaların tokluk etkisi üzerine yapılan bir çalışmada, patatesin tokluk derecesinin, aynı miktarda kaloriye sahip beyaz ekmeğin üç katı olduğu kaydedilmiştir.

9. Patatesin pişirme şekline bağlı olarak yemeklerin besin ögeleri içeriği de değişebilir. Pişirmeye bağlı besin öğesi kayıpları pişirmenin ısısına ve süresine bağlıdır. B vitaminleri, C vitamini ve potasyum gibi suda çözünebilen vitaminler ve mineraller, haşlandığında patatesten suya geçer. Patatesin kabuğuyla haşlanması, pişirme sonrasında soyulması bu kayıpları en aza indirir. Saklama sırasında da bir miktar besin öğesi kaybı yaşanacaktır ve genel olarak patatesin nemsiz, ışık almayan ve serin şartlarda saklanması tavsiye edilir. Saklama sırasında üzerinde yeşil lekeler veya filizler çıkan patatesler dikkatle soyulmalı veya hiç tüketilmemelidir. Patatesteki yağ miktarı çok düşük olsa bile, yağda kızartılacaksa dikkatle tüketilmelidir.

10. Buğday ve çavdarda bulunan bir protein olan “gluten”e karşı duyarlı olan kişiler için patates önemli bir besindir. Glutensiz beslenmeleri gereken ve ekmek, makarna ve çoğu kahvaltılık tahıl gevreklerinin de dahil olduğu yaygın olarak tüketilen pek çok besini tüketemeyen bu kişilerin patates tüketmeleri pek çok besin ögesini almalarını da sağlayacaktır.

Tablo 1. Farklı şekilde hazırlanmış 100 gram patatesin besin ögeleri

 

Haşlanmış kabuğuyla

Haşlanmış, soyulmuş

Fırında kabuğuyla

Püre, süt (7 g) ve tereyağıyla (5 g)

Kızartma, hamburger satış noktasından alınmış

Enerji (kcal)

66

77

85

104

280

Protein (g)

1.4

1.8

2.6

1.8

3.3

Karbonhidrat (g)

15.4

17.0

17.9

15.5

34.0

Yağ (g)

0.3

0.1

0.1

4.3

15.5

Lif (g)

1.5

1.2

3.1

1.1

2.1

Potasyum (mg)

460

280

547

260

650

Demir (mg)

1.6

0.4

0.9

0.4

1.0

Vitamini B1 (mg)

0.13

0.18

0.11

0.16

0.08

Vitamini B6 (mg)

0.33

0.33

0.23

0.30

0.36

Folik asit (µg)

19

19

44

24

31

Vitamini C (mg)

9

6

14

8

4

Source7,8

References

  1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
  2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatoes, nutrition and diet. Available at http://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
  3. European Food Safety Authority website, News section. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/news, accessed 27 January 2010.
  4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
  5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
  6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
  7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
  8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Any thoughts: