Stres ve Beslenme

02 February 2015

Bazı insanlar stresli olduklarında daha fazla, bazılarıysa daha az yemek yerler. Strese bağlı yeme davranışıyla mücadele etmedeki yenilikçi yollar, kilo kontrolünde ve stresi azaltmada yardımcı olabilir.

Akuta Karşı Kronik Stres

Bir anda ortaya çıkan bir tehdit algıladığımızda, yani akut stres altında, beyin hipotalamik pitüiter adrenal (HPA) sisteminin de dahil olduğu bir dizi sisteme sinyal göndererek stres hormonlarını aktive eder. Bu aktivasyon, vücudu eyleme hazırlayan mekanizmaları tetikler. Örneğin glikoz, kasları ve beyni beslemesi için harekete geçirilir, duyular yoğunlaşır, kalp daha hızlı atar ve soluk alış verişi hızlanır. Genelde "savaş veya kaç" tepkisi olarak bilinen bu durumda, yaşamı tehdit eden olaylara hızlı tepki vermemize olanak sağlayan hayatta kalma mekanizması gelişir.

Stres durumunda adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının düzeyleri yükselir ve sorun çözüldüğünde hızla düşer. Kronik streste ise stres hormonlarına, özellikle kortizole uzun süreli maruz kalınır ve vücut homeostaza (sağlıklı bir dinlenme durumuna) dönemeyebilir. Bunun ciddi sonuçları olabilir; bağışıklık sistemi ile kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemlerini olumsuz yönde etkileyebilir.

Stres ve yeme davranışı

Ciddi fiziksel tehdit altında olma durumu gibi akut yüksek düzeyli stres durumunda, iştah bastırılır.1 Ancak iş sırasında baskı altında olmak gibi daha az yoğun ama daha uzun vadeli stres, yeme davranışını farklı şekillerde etkileyebilir. Pek çok insan stres altındayken daha fazla yerken, yaklaşık yüzde otuzunun normalden az yediği tahmin ediliyor.2 Gıda alımı kontrolüyle aynı nöral yolları paylaşan HPA stres yanıt sisteminin hem yetersiz, hem de aşırı gıda alımını açıklamanın merkezinde olduğu düşünülüyor.2

Kişisel Tepkiler

Standart yiyecek verilen sıçanlar, strese tepki olarak daha az yer ve kilo kaybeder. Ancak standart besinler yerine daha lezzetli ve kalorili besinler verildiğinde sıçanların daha çok yedikleri gözlemlenmiştir. Kısacası beğenilen ve lezzetli olan besinlerin stres semptomlarının azaltılmasında yardımcı olabileceği gösterilmektedir.

Gündelik hayatta her an lezzetli ve kalorili besinlerle karşılaşabiliriz. Bazı insanlar yemek yemeyi stresi azaltmanın ve olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanırken, bazılarının tepkisi böyle olmaz. Gıda alımlarını sıkı biçimde kontrol eden insanlarda (ölçülü yiyen veya diyet yapanlarda) stres, bilinçli kontrollerin ötesine geçerek "sınırlandırılmış besinler"in aşırı tüketimine yol açabilir.1 Ayrıca insanların açlık ile hoş olmayan diğer içsel durumlar arasında ayrıma gitme becerisi arasında farklılıklar var.3 İştahlarının ve metabolizmalarının daha "farkında olanlar"ın muhtemelen stresli durumlarda daha az yedikleri ortaya konulmuştur.3

Stres ve Vücut Biçimi

Stres karşısında yüksek kortizol tepkisi gösteren sağlıklı erkek ve kadınlarda (laboratuvar çalışmalarında) ve daha yüksek sabah kortizol düzeyleri olan insanlarda (iş ve yaşamla ilgili streslerin bir semptomu), kontrol grubuna göre daha fazla abdominal obezite görülür.2 Kronik stresin iki göstergesi olan düşük sosyoekonomik statü ve iş kaynaklı baskılar, abdominal obezitenin daha yüksek düzeyleriyle ilişkilendiriliyor.4 Yüksek düzeylerde insülinle sinerji oluşturan kronik yüksek kortizol düzeylerinin bel çevresinde yağ birikimini artırdığı ortaya konuluyor.2 Ancak tüm çalışmalarda stresle genel obezite düzeyleri arasında bir bağlantı tespit edilememiştir.5​​​​​​​

Duyarlı Bir Yaklaşım

Bir süredir, stresi azaltmak için uygulanan farkındalık programları gündemde. Bu programlar son zamanlarda düzensiz beslenmeyi kontrol etme amaçlı olarak kullanılıyor. Programlarda, alışkanlığa bağlı düşünce şablonlarına, duygulara ve davranışlara sekte vuran ve düşüncelerin, duyguların ve duyumsal deneyimlerin farkındalığını arttıran teknikler kullanılıyor.3 Bu yaklaşım insanların öğrenilmiş tepkilerine güvenmekten ziyade içsel işaretleriyle (açlık ve tokluk ve duygular) bağlantı kurmalarına yardımcı oluyor. Farkındalık programlarının yakın zamanlı bir literatür taramasında, çalışmaların %86'sının hedeflenen yeme davranışlarında gelişme sağladığını tespit etti.6 Bu yaklaşım sadece yiyecek seçimlerini geliştirerek kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmayıp altta yatan stresi de azaltıyor.

Kaynaklar

  1. Torres A & Nowson C (2007). Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition 23(11-12):887-894.
  2. Adam TC & Epel ES (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology and Behaviour 91:449-458.
  3. Dallman MF (2010). Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology and Metabolism 21(3):159-165.
  4. Brunner EJ, Chandola T & Marmot (2007). Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. American Journal of Epidemiology 165(7):828-837.
  5. Block J, et al. (2009). Psychosocial stress and change in weight among US adults. American Journal of Epidemiology 170(2):181-192.
  6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461.

Daha fazla bilgi için
Neurofast, Stress Affects Appetite
Neurofast, Can stress make you fat?

Any thoughts: