Süper gıdaların arkasındaki bilim: Bu yiyecekler gerçekten süper mi?

11 December 2012

'Süper gıda' terimi yiyecek ve sağlık jargonunda popüler bir moda sözcük haline geldi. Ancak bu kavramın teknik bir tanımı yoktur ve bu yiyeceklerin sağlık üzerindeki - çoğunlukla olumlu - etkilerine yönelik bilimsel kanıtlar gerçek beslenme düzenleri için daima geçerli değildir. Çok sayıda sebze ve meyve dahil çeşitli besleyici yiyecekleri temel alan bir beslenme düzeni, optimal sağlık için dengeli besin alımını garanti etmenin en iyi yoludur.

Süper gıdanın kökeni

Süper gıda kavramı, söz konusu gıda ve sağlık olduğunda popüler bir kavramdır. Medya yaban mersini ve pancardan, kakao ve somona kadar birçok ultra sağlıklı gıdayla ilgili raporlarla doludur. En son bilimsel kanıtı yansıttıklarını iddia eden bu raporlar, bu gıdaların vücudumuzun hastalık ve yaşlanmayı uzak tutmak için gereksinim duyduğu sağlıklı etkiyi sağladığını garanti etmektedir. Ancak bu raporların gerçekliği var mı?

Süper gıdalara olan mevcut ilginin, özellikle gelişmiş ülkelerdeki halkın gıda ve sağlığa olan artan ilgisinden kaynaklanıyor olması muhtemeldir. Bu kavramın kullanımı ilk kez 20. yüzyıl başında kaydedilmiş olsa da, genel konuşma dilinde yakın zamanda popüler olmuştur. "Süper gıda" kavramı için internette yapılacak basit bir arama yaklaşık 10 milyon sonuç verecektir. Bu sonuçların büyük bir kısmı sağlık ve beslenme blogları, çevrimiçi gazeteler ve magazinler ile gıda takviyesi tedarikçileridir.

Medyada çok fazla yer bulmasına rağmen, süper gıdanın resmi veya yasal bir tanımı yoktur. Örneğin, Oxford English sözlüğü süper gıdayı "sağlık ve sağlıklı yaşam için özellikle faydalı olduğu düşünülen, besin maddeleri açısından zengin gıda" olarak tanımlarken, Merriam-Webster sözlüğü sağlıkla ilgili herhangi bir atıf bulunmamakta ve kavramı "vitamin, mineral, lif, antioksidan ve/veya bitkisel gıdalarla yüklü olan, süper besin maddelerinin yoğun olarak bulunduğu gıda" olarak tanımlamaktadır. Genel anlamda başta meyve ve sebzeler olmak üzere süper gıdalar, içerdiği besin maddeleri nedeniyle diğer gıdalara göre sağlığa daha faydalı olan gıdalardır.

Kanıt nedir?

Gerçeği gerçek olmayandan ayırmak için, medyanın süper gıda iddialarının arkasındaki bilimsel kanıtlara dikkatli şekilde bakmak önemlidir. En popüler ve en iyi tanınan süper gıdalardan biri olan yaban mersini, sağlıkla ilgili özelliklerini merak eden bilim insanları tarafından sıklıkla araştırılmaktadır. Yaban mersinindeki başta antosiyaninler olmak üzere, bir grup antioksidan bitki bileşeninin, kanserli insanlarda kolon hücrelerinin gelişmesini hem önlediği hem de bunları yok ettiği bildirilmektedir. Yaban mersini, sıçanlarda yaş kaynaklı hafıza zayıflamasını önlediği ve bu zayıflamayı geri çevirdiği kanıtlanan diğer antioksidanlar açısından da zengindir.

Antioksidanlar vücuttaki hücreleri zararlı serbest radikallerden koruyan moleküllerdir. Bu serbest radikaller hem sigara ve alkol gibi kaynaklardan gelir hem de metabolizma tarafından doğal olarak vücutta üretilir. Vücutta çok fazla serbest radikal, oksidatif strese yol açabilir. Oksidatif stres kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi yaşla ilgili hastalıklara neden olabilen hücre bozulmasına yol açar.

Süper gıda statüsünde yer alan diğer meyveler arasında açai çileği ve nar da bulunmaktadır. Henüz insan sağlığına yaptığı potansiyel olumlu etki teyit edilmediyse de, açai çileği posasının çok güçlü antioksidan özellikleri olduğu ortaya konmuştur. Nar suyu üzerine yapılan araştırmalar, nar suyunun sağlıklı insanlarda hem kısa süreli olarak kan basıncını düşürebildiğini hem de oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir. Bunların her ikisi de kalp hastalıkları için önemli risk faktörleridir.

Aynı nar suyu gibi pancar da kalp sağlığı açısından süper gıda olarak önerilmektedir. İçerdiği yüksek nitrat seviyelerinin insan vücudu tarafından azot oksite dönüştürülebildiği iddia edilmiştir. Azot oksitin, diğer işlevlerinin yanı sıra, insanlarda kan basıncını ve kan pıhtılaşma eğilimini azalttığı kanıtlanmıştır. Kakaonun da benzer şekilde kan basıncını düşürerek ve kan damarlarının esnekliğini arttırarak kalp hastalıkları riskini azalttığı iddia edilmektedir. Bunun nedeninin, kakaoda bulunan yüksek miktardaki flavonoid bileşenleri olduğu düşünülmektedir. Son olarak, somon da sıklıkla süper gıdalar listesine alınmaktadır. Bunun nedeni, somon ve diğer yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asidinin hem yüksek kardiyovasküler riski bulunan insanlardaki kalp sorunlarını önleyebileceği hem de romatoid artrit hastalarının yaşadığı eklem ağrılarını azaltabileceği konusunda artan kanıtlardır.

Daha yakından bakmak

Bunlar yiyeceklerin sağlık üzerine etkilerini inceleyen çok sayıda çalışmadan sadece birkaçıdır. İlk bakışta, bu araştırmalar bazı süper yiyeceklerin varlığını destekler gibi görünmektedir. Elbette bu yiyeceklerin içerdiği besin maddelerinin sağlığa destek olan özellikleri olduğu kanıtlanmıştır. Ancak daha yakından bir bakış, bu araştırmaların sonuçlarını gerçek diyete uygulamanın güçlüğünü gözler önüne sermektedir. Bunun nedeni, gıda araştırmalarının yapıldığı laboratuvar koşullarının, bu gıdaların insanlar tarafından gündelik olarak tüketildiği koşullardan genellikle çok farklı olmasıdır.

Bu alandaki araştırmaların önemli bir özelliği de besin maddelerini yüksek seviyelerde kullanma eğilimidir. Bu seviyelere, genelde normal bir diyet bağlamında gerçekçi bir şekilde ulaşılması mümkün değildir. Her şeyin ötesinde, bu yiyeceklerden birçoğunun fizyolojik etkisi çoğunlukla kısa sürelidir. Bu da, insanların bu besinlerin sağlık üzerindeki faydalarından yararlanabilmeleri için bunları sık sık tüketmeleri gerekeceği anlamına gelir. Bu, özellikle bazı yiyecekler açısından ters etki gösterebilir: örneğin sık sık çikolata formunda kakao yemek sadece kakaonun sağlığa destek olan flavonoidlerinin değil, aynı zamanda daha az tüketilmesi önerilen diğer besin maddelerinin de alımını arttıracaktır.

Bu araştırmalara bakıldığında, göz önünde bulundurulması gereken belki daha da önemli bir nokta, araştırmaların çoğunun ya sıçanlar gibi hayvan modellerini ya da izole edilmiş insan hücreleri gruplarının kullanıldığı in vitro deneyleri kullanma eğiliminde olmalarıdır. Bu tür araştırmalar, bilim insanlarına belirli yiyecek bileşenlerinin sağlıkla ilgili özelliklerinin ve fizyolojik mekanizmalarının neler olabileceğine dair bir fikir vermesi açısından faydalıdır; ancak bu bileşenlerin, bir diyet dahilinde tüketilmesi durumunda, insanlar üzerinde aynı etkileri gösterebileceği garanti edilemez. Bu gıdaların insanlar üzerindeki etkilerini araştırmak karmaşık bir görevdir. Diyetlerimiz, genlerimiz ve yaşam tarzlarımızın kişiden kişiye değişiklik göstermesi besin maddelerinin sağlık üzerindeki etkilerini araştırmayı zorlaştırmaktadır. Bu da, hücre kültürü ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmaların aksine, insanlar üzerindeki etkileri araştırırken farklı bir yaklaşımın gerekli olduğu anlamına gelir. Bu yaklaşım, ideal olarak hem müdahaleli araştırmaları (araştırmacıların bir gıdanın veya besin maddesinin etkisini belirlemek üzere bir diyeti manipüle ettiği) hem de gözlemsel araştırmaları (araştırmacıların insanların diyetindeki doğal farklılıkların etkilerini gözlemlediği) içeren bir yaklaşım olmalıdır.

Gıdaların "sağlıklılığı" hakkındaki araştırmalara bakarken dikkate alınması gereken son bir nokta da, birçok araştırmacının gıdaları izole edilmiş bir şekilde incelemesidir. İnsanların normalde çeşitli yiyecekleri beraber tükettiği gerçeği dikkate alındığında, tek bir gıdanın araştırılması gerçek insan tüketimini yansıtmaz. Dahası, yiyeceklerin beraber tüketilmesinin bazı durumlarda vücudun besinleri özümseme becerisini aslında arttırdığını gösteren kanıtlar mevcuttur Örneğin, havuç ve ıspanaktaki beta-karoten, salata sosu gibi bir yağ kaynağıyla beraber yenildiğinde daha kolay emilir. Bu durum, sadece bir veya birkaç süper gıdaya dayanan bir beslenmeye karşılık çeşitli besleyici yiyecekler içeren bir diyetin faydalarını bize işaret eder.

Sonuca Gelirken

Yiyeceklerin sağlık üzerine olağanüstü faydalarının olması fikri çok çekicidir ve halkın süper gıdalara olan ilgisini arttırmıştır. Gerçekten de bu alandaki bilimsel çalışmalar, yiyeceklerin ve içeceklerin belirli bileşenlerinin bizler için özellikle iyi olabileceğini göstermiştir. Bu ayrıca, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) ilgili bilimsel kanıtları yeterince ikna edici bulduğu onaylanmış sağlık beyanlarının varlığında da kendini göstermektedir. Ancak, dar bir yelpazedeki 'süper yiyeceklerin' sağlığımızı önemli oranda iyileştirmesini beklemek de gerçekçi olmayacaktır. Süper gıdaların arkasındaki kanıtlara bakarken, bunların gerçek diyetlere nasıl aktarılacağı konusunda gerçekçi olmamız gerekir.

Medyada bazı gıdaları 'süper' olarak adlandırmak diyetimizdeki diğer yiyeceklerin o kadar sağlıklı olmadığı izlenimini de verebilir. Oysa gerçekte bu gıdalar çoğunlukla süper gıdalarda bulunanlar kadar değerli besin maddeleri sağlar. Örneğin havuç, elma ve soğanda beta-karoten, lif ve flavonoid kuersetin gibi sağlığa destek olan bol miktarda besin maddesi mevcuttur. Ekmek, pilav ve makarna gibi tahıl temelli nişastalı yiyeceklerin tam tahıllı çeşitleri de lif açısından zengindir. Yetişkinlerde günlük diyet lifi alımı en az 25 g olmalıdır. Bu gıdaların bir diğer faydası da hem çoğunlukla ucuz olması hem de daima kolayca bulunabilmesidir. Bu da, besin maddeleri içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak üzere bu gıdaları düzenli olarak ve yeterli miktarlarda kolaylıkla tüketebileceğimiz anlamına gelir. Avrupa'daki çoğu insanın günlük diyet tavsiyelerini karşılamaya yetecek kadar sebze ve meyve yemediğini düşünürsek, günlük çeşitli sebze ve meyve alımımızı yükseltmek sağlığımızı genel olarak iyileştirmeye doğru büyük bir ilerleme sağlayacaktır.

Sonuç

İyi sağlık için dengeli bir besin alımını sağlamak söz konusu olduğunda, sadece 'süper' olduğu iddia edilen bir avuç gıdaya odaklanmaktansa beslenmemizdeki besleyici gıdaların çeşitliliğini arttırmamız gereklidir. Daha da önemlisi, beslenmemiz daha fazla miktarda ve çeşitte sebze ile meyve içermelidir. Birçok Avrupa ülkesi, insanların bu hedefe ulaşabilmelerine yardımcı olabilmek için gıdalara yönelik beslenme rehberleri sağlıyor.

Referanslar

  1. European Commission (2010). Functional foods. DG Research. Brussels: Belgium.
  2. The Gleaner (1915). Kingston, Jamaica, 24 June 18/2.
  3. Oxford English Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
  4. Merriam-Webster Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
  5. Yi W et al. (2005). Phenolic compounds from blueberries can inhibit colon cancer cell proliferation and induce apoptosis. Agric Food Chem 53(18):7320–9.
  6. Malin DH et al. (2011). Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition 27(3):338–42.
  7. Dröge W. (2002). Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev 82(1):47–95.
  8. Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
  9. Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
  10. Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.
  11. Aviram M et al. (2000). Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E–deficient mice. Am J Clin Nutr 71(5):1062–76.
  12. Webb AJ et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 51:784–90.
  13. Kris-Etherton PM & Keen CL. (2002). Evidence that the antioxidant flavonoids in tea and cocoa are beneficial for cardiovascular health. Curr Opin Lipidol 13:41–9.
  14. Hooper L et al. (2008). Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 88(1):38–50.
  15. Kris-Etherton PM et al. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 23:e20–e30.
  16. Delgado-Lista J et al. (2012). Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. Br J Nutr 107(Suppl 2):S201–13.
  17. Goldberg RJ & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain 129(1–2):210–23.
  18. Brown MJ et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 80:396–403.
  19. EU Register on nutrition and health claims. 
  20. Crozier A et al. (1997). Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 45(3):590–5.
  21. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
  22. EUFIC Review (2012). Fruit and vegetable consumption in Europe – do Europeans get enough? 
  23. EUFIC Review (2009). Food-based dietary guidelines in Europe.

Any thoughts: