İyi Bir Sağlığın Tohumlarını Ekme

01 April 2014

Son yıllarda sebze-meyveye dayalı beslenme daha çok dikkat çekmekte. Araştırmalar böyle bir beslenme düzeninin hastalıkları önleme potansiyellerini gösteriyor. Peki, sebze ve meyvelerin önemi hakkında çok şey söylenmesine rağmen, tohumlar ne kadar biliniyor?

Bitki üremesinin son noktası olan tohumlar, tohum kabuğuyla çevrilmiş bitki embriyolarıdır. Tohumun üç ana kısmı bulunur; embriyo, endosperm (embriyonun büyümesi için gerekli olan besin deposu) ve tohum kabuğu. Her bir tohumun çimlenme ve büyüyerek yetişkin bir bitkiye dönüşme potansiyeli vardır.

Beslenme Alışkanlığında Tohumların Yeri

Tahıllar ve baklagiller de dahil birçok besinin kaynağı aslında tohumdur. Örneğin arpa, yulaf, pirinç ve baklagiller (kuru fasulye çeşitleri veya soya fasulyesi gibi), yenilebilir tohumları için hasat edilir. Ayrıca antep fıstığı, kaju gibi fıstık olarak nitelediğimiz besinlerin çoğu da tohumdur.

Beslenmede tohumlar çok çeşitli olup, belirli türleri yağ üretimi için (örneğin; ayçiçek yağı) sıkıştırılabilir veya filizlendirilebilir. Diğer tohumlar ise kahvaltı gevreklerine eklenebilir, yulaf ezmesiyle, unlu mamullerde veya yoğurtla karıştırılıp atıştırmalık olarak bütün halinde yenilebilir.

Tohumlardaki Besleyici Özellik

Tohumların besleyici özelliği fidenin gelişimi için gerekli olan beslenme ve korumanın önemini de ortaya koyar. Embriyo ve dış katman vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenler bakımından zengindir. Endosperm, tohumun büyümesi için gerekli karbonhidrat, protein ve yağları içeren ana enerji deposudur. Tohumların besin ögesi içeriği değişkendir, ancak kalp sağlığı için önem taşıyan doymamış yağ asidi düzeyi birçoğunda yüksektir. Protein yapısında birçok temel amino asit bulunmakla birlikte, bitki kaynaklı proteinin genelde hayvan kaynaklı proteine kıyasla daha düşük biyolojik değeri bulunur.

Tohumların Alımı

Yapılan araştırmalar genelde fıstık ve tohumları birlikte gruplandırır. Avrupa Prospektif Kanser ve Besin Araştırması (EPIC) tarafından yapılan bir çalışma, fındık ve tohum tüketiminde geniş bir çeşitlilik olduğunu gösteriyor. Ağaç yemişleri, fıstıklar ve tohumların toplam alımı günde 1-300 g arasında değişiyor. Kuzey Avrupa ülkelerinde ortalama tüketim daha düşük (İspanya'da 35 g/gün, İsveç'te 15 g/gün). EPIC çalışması Avrupa popülasyonunun yaklaşık yüzde 75'inin ağaç yemişi, fıstık ve tohum yediğini ve Hollanda'nın % 94 ile en yüksek orana sahip olduğunu gösteriyor.1

Tohumlar ve Sağlık

Kısa süre önce yapılan bir inceleme, tohumların (tam tahıllar, fıstıklar, baklagiller, kakao ürünleri ve kahve) daha fazla tüketilmesinin, Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasıyla bağlantılı olduğuna dair somut kanıt buldu.2 Ayrıca Akdeniz beslenme tarzının bir parçası olarak fıstık tüketiminin, kardiyovasküler komplikasyonları azalttığı gösterildi.3 EPIC araştırması, yüksek oranda tohum ve fıstık tüketen kadınların kalın bağırsak kanserine yakalanma riskinin daha az olduğunu ortaya koydu.4

Beslenme Tavsiyesi

Tohumlar, enerji kaynağı olmaları ve besleyici özellikleri nedeniyle dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak ölçülü şekilde yenmelidir. Ancak çok az sayıda kişide bulunsa da, alerjiyi de göz önünde bulundurmak gerekebilir. Bu nedenle hazır ürün etiketlerinde tohumların yer aldığına veya almış olabileceğine dair açıklamalar ayrıntılı olarak yer almalıdı

Kaynaklar

  1. Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
  2. Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
  3. Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
  4. Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.

Table. Nutritional content of a few examples of types of seeds, per 100g (rounded to 0.5).

 

Linseeds (also known as flaxseeds)

Poppy seeds

Pumpkin seeds

Sesame seeds

Sunflower seeds

Pistachios

Cashew nuts

Walnuts

Energy (kcal)

477

455

574

629

647

592

615

708

Total carbohydrate (g)

13

2

3

6

13

11

21

6.5

Total fat(g)

31

36

47

55

54

48.5

49

68

Saturated fatty acids (g)

3

4

11

8

7

5.5

9

6

Mono-unsaturated fatty acids (g)

6

6.5

10

21

12

27.5

30.5

13

Omega-3 fatty acids (g)

17

0

0

0

0

0

0

8

Omega-6 fatty acids (g)

4

22

24

24

35

13

8

37

Total protein(g)

19

19

30

26

18

24

21

16

Vitamin E (mg)

1

--

--

2.5

38

5

2

3

Calcium (mg)

260

1740

42

670

79

131

44

117

Phosphorus(mg)

660

932

1124

778

640

598

607

521

Magnesium (mg)

181

449

535

370

363

136

269

196

Iron (mg)

0

9

8

8

5

4.5

6.5

3.5

Copper (mg)

--

2

0

1.5

2

1

1.5

1.1

Selenium (ug)

--

18

7

--

49

20

37

12

Zinc (mg)

8

5

8

5

5

3

6

3.5

Source: http://nevo-online.rivm.nl/

Any thoughts: