Şekerler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular Ve Cevapları

Sugars | 03 June 2013

Şekerler, günümüzde birçok gıdada bulunan besin maddeleridir. Meyveler, meyve suları, bal, reçel ve marmelatlar, şekerli içecekler, tatlılar ve diğer tatlı ikramlıklar da dâhil olmak üzere, çok çeşitli yiyecek ve içeceklerde şeker bulunur. Şekerler, besinlere çekici bir lezzet ve tatlılık katmanın yanı sıra enerji kaynağıdır ve bu nedenle tatlı yiyecek ve içeceklerden en çok keyif almanın yolu aşırıya kaçmamaktan geçer. Bu makale şekerler ve sağlık konusundaki yaygın sorulara en son bilimsel kanıtlardan yararlanarak cevap vermektedir.

Şeker nedir?

Tüm karbonhidratların yapı taşları şekerlerdir. Şekerlerin bir molekülünü meydana getiren her birimine sakkarit denir ve şekerler içerdikleri sakkarit sayısına göre sınıflandırılabilir. Glikoz, fruktoz ve galaktoz, monosakkaritler olarak da bilinen, tek birimli şekerlerdir. Çift birimli şekerlere ise disakkaritler adı verilir. Disakkaritlerin en yaygın olarak bilinenleri, bir glikoz molekülü ve bir fruktoz molekülü içeren sakkaroz (sofra şekeri) ile galaktoz ve glikozdan oluşan laktozdur (süt şekeri). Sakkaroza genelde ‘şeker’ adı verilir. ‘Şeker’ teriminin diğer kullanımları, daha genel olarak tüm şeker bileşenleri ile ilgilidir.1

ıdalarda da doğal olarak bulunan şekerler, ilave şekerlerden daha mı sağlıklıdır?

Hayır, şekerler aynıdır. Şekerler, “doğal şeker” veya “ilave şekerler ” şeklinde kategorilere ayrılır. Doğal şekerlerin daha sağlıklı ve ilave şekerlerin daha sağlıksız olarak nitelendirilmesi doğru değildir. Bunun sebebi, ilave şekerlerin de aslında doğal oluşumlu şekerlerden elde edilmesidir. Örneğin, glikoz ve früktoz baldan, meyvelerden ve bazı sebzelerden; laktoz süt ve süt ürünlerinden; sakkaroz meyvelerden, şeker kamışından ve şeker pancarından üretilir. Glikoz-früktoz şurubu mısır nişastasından elde edilir, sofra şekeri ise şeker kamışı veya şeker pancarı şuruplarının kristalleştirilmesiyle üretilir. Bu, diğer bir deyişle bahsedilen her şeker tipinin (monosakkarit veya disakkarit) ister bir meyvede doğal olarak bulunsun, ister bir pastaya veya bisküviye dışarıdan eklensin, yapısal olarak aynı olduğu anlamına gelir.2

İlave şekerler, düşük besin değerine sahip gıda bileşenleri ile ilişkilendirilebilir. Buna karşın, şekerler işlenmemiş meyve ve sebzelerin bir parçası olarak tüketildiğinde bu gıdalardan içlerinde şekerle birlikte bulunan diğer lif ve besinler de alınır. Zaten genel olarak önemli olan sağlıklı bir beslenme diyeti uygulamaktır.

Şekerler fazla kiloya ve obeziteye yol açar mı?

Evet, ancak bu sadece ihtiyacınız olandan fazlasını yediğiniz veya içtiğiniz takdirde; aldığınız toplam enerji miktarı, zaman içerisinde yaktığınız enerji miktarından fazla olduğunda geçerlidir. Tatlı yiyecekler ve içecekler çekicidir ve bu nedenle tatlı isteğini yönetmek özel bir dikkat gerektirir. Porsiyon büyüklüğüne ve yiyeceklerin enerji içeriğine dikkat edilmesi ile alınan günlük kalori miktarının, enerji gereksinimi aşmaması sağlanabilir.

Genelde, şekerli içecekler ile alınan “sıvı kalorilerin”, katı yiyeceklerden alınan kalorilerden daha az doygunluk hissi verdiğine inanılır, fakat bu konudaki araştırmalar sonuçsuz kalmıştır.3 Hipoteze göre sıvı kaloriler vücut tarafından neredeyse algılanmaz. Ancak, çeşitli araştırmaların sonuçları, istek, ulaşılabilirlik ve yiyecek ve içeceklerin fiyatı gibi diğer faktörlerin tokluk hissini artırabileceğini ve yeme isteğini bastırabileceğini öne sürmektedir. Kalorili bir yiyeceğin veya içeceğin tüketilmesi, bir sonraki yemeğin kalori içeriğinin eşit miktarda azalacağını garanti etmez. Genelde olduğu gibi, daha fazla yemek veya içmek, daha yüksek enerji alımına yol açar.

2010 yılında, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından yürütülen sistematik bir incelemede, (yeterli büyüklük ve sürede uygulanan rastgele alımlı birtakım kontrollü deneylerin sonucu olarak) şekerli içecekler ve kilo alımı arasındaki bağı destekleyecek yeterli kanıt elde edilemediği sonucuna varıldı.4,5 Son zamanlarda uzun sureli ve rastgele denekler ile yapılan kontrollü deneylerde ise, şekerli içeceklerin alımını azaltmanın veya bunları kalorisiz içeceklerle değiştirmenin, daha az kilo alımına sebep olacağı öne sürülüyor.6,7 Bununla birlikte, bu çalışmalar, kalori alımını azaltacak ve dolayısıyla daha iyi kilo yönetimi sağlayacak birçok olası yaklaşımın temelde sadece birini gösteriyor.

Fazla kilo ve obezite, girift durumlar olduğundan, tek bir yiyeceğin veya yiyecek grubunun, obezitenin asıl sebebi olması ihtimali düşüktür. Yakın zamanda yürütülen sistematik bir incelemede, şeker alımı ile vücut ağırlığı artışı arasındaki ilişki ortaya konuldu.8 Tüm sindirilebilir karbonhidratların, 4 kcal/g enerji içerdiğini farz edersek, şekerin yerine nişasta koymak,( 1 gram şeker başına 1 gram nişasta olmak üzere) enerji alımını azaltmaz.8 Proteinden alınan enerji de 4 kcal/g'dir. Yağ 9 kcal/g, alkol ise 7 kcal/g enerji sağlar. Yukarıda belirtildiği gibi, herhangi bir enerji kaynağından gelen artan miktardaki besin alınımı, , artan fiziksel aktivite ile dengelenmediği sürece kilo artışına yol açacaktır. Şeker alımını, günlük enerji ihtiyacını aşmayacak şekilde azaltmak, obezite riskini düşürmeye yardımcı olabilir.

Şeker diyabete sebep olabilir mi?

Tip 2 diyabet, diyabetin ana tipidir. Tüm dünyadaki diyabetli kişilerin yaklaşık % 90'ı Tip 2 diyabet hastasıdır. Diyabet sıklık oranları, en yüksek olarak yaşlı yetişkinler arasında görülmektedir ve özellikle bireyin karın bölgesinde yağlanma ile görülen aşırı vücut ağırlığı, fiziksel aktivite eksikliği ve sağlıksız beslenme düzenleriyle de ilişkilendirilir.9

Toplam şeker alımı veya belirli bir tip şeker alımı, Tip 2 diyabetle nedensel olarak ilişkilendirilmemiştir.4 Bazı çalışmalarda, şekerli içeceklerin fazla tüketimi, bu hastalığın yüksek oranda görülme olasılığıyla ilişkilendirilmiştir.10,11 Bu bağ, yüksek vücut ağırlığı ile birlikte yaşam biçimi faktörleriyle de dolaylı olarak ilişkili olabilir. Kilo kaybının yanında doğru beslenme düzeni ve fiziksel aktivite ile desteklenen yaşam biçimi değişiklikleri, diyabetin gelişimini engelleyebilir veya geciktirebilir, hatta uzun vadeli komplikasyon risklerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Diyabetli kişiler için yapılan beslenme düzeni önerileri, genel nüfus için verilen önerilerden farklı değildir.

Sofra şekeri, yüksek glisemik endekse mi sahiptir?

Hayır. Sofra şekeri, yani sakkaroz, orta glisemik endekse (GI) sahiptir.1

GI, (genelde beyaz ekmek veya glikoz gibi standart bir gıdaya göre,) karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildikten sonra, kan şekeri düzeyinde oluşan artış ve düşüşün ölçümüdür. Düşük GI' ya sahip yiyecekler, yüksek GI' ya sahip yiyeceklere kıyasla, daha yavaş sindirilerek emilir ve bireyde daha düşük kan şekeri seviyesi olmasını sağlar. Daha düşük GI' ya sahip yiyecekler içeren beslenme düzenlerinin, diyabet dâhil olmak üzere, metabolik hastalıkları riskinin düşmesine sebep olduğu düşünülür. Glikoz ve maltoz, yüksek GI' ya sahiptir. Sofra şekeri, glikoz ve fruktoz içerir. Fruktoz (çok) düşük GI' ya sahip bir karbonhidrattır. Laktoz da yine düşük GI’ ya sahiptir.1

Yiyeceklerin GI değeri, sahip oldukları lif, yağ ve protein başta olmak üzere diğer besin içeriklerine, pişirme ve işleme yöntemlerine göre de değişiklik gösterir.1 Genel olarak, kan şekeri seviyesindeki değişiklikler, tüketilen farklı yiyeceklerin GI değeri ve toplam karbonhidrat miktarı ile ilgilidir.

Şeker, çocukları hiperaktif yapabilir mi?

Hayır. Birçok ebeveyn, fazla şekerin çocuklarda hiperaktif davranış biçiminin görülme sıklığında artışa neden olduğuna inanıyor; ancak fazla şeker ve hiperaktivite ilişkisi bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor. Bu inanç, 1970'lerde yapılan vaka çalışmalarına dayanıyor, ancak eski çalışmalarda yöntemsel hatalar bulunmaktaydı. Kontrollü deneysel çalışmaların çoğu, şeker alımının, aktivitede veya hiperaktivitede artışa yol açtığı fikrini desteklemiyor.12 Şeker alımı ve aktivite arasındaki bağlantı ‘tersine nedenselliğin’ sonucu olabilir: yani daha aktif çocuklar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarından daha fazla şeker alıyor olabilirler.

Şekerin hiperaktiviteye yol açtığına dair algı ebeveynlerin inançları ve beklentilerinden de etkilenmektedir. Örneğin bir çalışmada, çocuklarına şeker içeren bir içecek verildiği söylenen ebeveynler, çocuklarının davranışlarını daha hiperaktif olarak değerlendirdiler; fakat tüm içecekler şekersizdi.13

Şekerler dişlere zarar verir mi?

Evet, şekerin diş çürümesine yol açma potansiyeli vardır; tüketilen şekerin miktarı değil, yeme sıklığı temel sorundur. Şeker içeren yiyeceklerin sık tüketilmesi, diş çürümesi riskini artırabilir. Şekerler ve diğer bazı karbonhidratlar (başta nişasta olmak üzere), ağızda bakteriler tarafından fermente edilir. Bu, pH' da (asitlik derecesinde ) düşüşe sebep olarak diş minesinin mineral yapısının bozulmasına (demineralizasyon) ve sonuç olarak da zaman içerisinde diş çürümesine yol açar.3

Florür, demineralizasyonu önleyerek ve mineral yapısının yenilenmesine yani remineralizasyona yardımcı olarak, diş çürümesi riskini önemli ölçüde azaltır. Bu nedenle, florürlü diş macununun kullanıldığı ağız sağlığı uygulamaları, diş çürümesi riskini azaltmaya yardımcı olur.3

Şeker bağımlılık yapar mı?

Hayır. Şekerin insanlarda bağımlılık yaptığına dair kanıt yoktur. “Bağımlılık”, alımın bırakılmasına bağlı olarak bağımlılık ve yoksunluk belirtilerine yol açtığından, kişinin yoksunluğu engellemek için aktif olarak malzemeyi aradığı fizyolojik ve psikolojik süreçleri ifade eder. Kemirgenlerle yapılan bir araştırma, sıçanların, belirli koşullar altında (yiyeceklerin aşırı glikozlu ve sakkarozlu yiyecekler ile değiştirilmesi ) kısa süre içerisinde sözde “şeker bağımlılığı” geliştirdiğini göstermiştir, ancak bu gözlemlerin, insanların tüketim durumu ile ilgisi azdır.14

Aşırı tüketim bağımlısı bireyler ve bazı besin ögelerinin kendi başına bağımlılık yaratması konuları arasındaki ayırım önemlidir. Kavram olarak gıda bağımlılığı, artan obezite düzeyleri için bir neden olarak kabul edilirken, bilimsel araştırmalar, fazla kilolu bireylerin, bağımlılığa benzeyen herhangi bir ikna edici davranışsal veya nörobiyolojik profil sergilemediğini ortaya koymuştur. Yiyecek ortamının, aşırı yiyen kişilerin çoğunluğu üzerinde önemli bir role sahip olma olasılığı yüksektir.15,16 Güçlü bir tüketim kültürüyle birlikte gelen çok lezzetli yiyecek ve içeceklerin mevcudiyeti, aşırı yemeyi teşvik eder. Bu ortam, tatlı, yağlı yiyecekler için güçlü bir istek (zaaf gibi) sergileyen, aşırı yemeye eğilimli bireyler için özellikle teşvik edicidir.15

Beslenme düzeni önerileri

Dünya Sağlık Örgütü, ‘serbest’ şekerlerden gelen enerjinin (dışarıdan yiyeceklere eklenen tüm monosakkaritler ve disakkaritler, bal, şurup ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerler), bir kişinin günlük enerji alımının % 10'undan fazlası olmamasını tavsiye ediyor.17 Günlük 2000 kcal ihtiyacı olan bir yetişkin için bu oran, yaklaşık 50 gram veya 12 çay kaşığı serbest şekerden alınan 200 kcal'e denk gelir. Diğer taraftan, 2010 yılında EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi), karbonhidratlar ve lifler için Beslenme Referans Değerleri belirlerken, toplam veya ilave şeker alımı için üst sınır belirlemeye yetecek kadar kanıt olmadığı sonucuna vardı.4 Bunun yerine beslenme düzeni önerileri, yeterli ve dengeli beslenme diyetlerin pratik olarak yapılabilir olmasını göz önüne almalıdır. Beslenme düzeni hedefleri ve gıda temelli beslenme düzeni rehberleri geliştirilirken, belirli nüfuslardaki beslenme düzeni modelleri (şeker içeren yiyecekler dâhil) ile sağlık arasındaki ilişkilerin kanıtı dikkate alınmalıdır. Beslenme rehberlerinde, şeker içeren yiyeceklerin sağlıklı bir beslenme düzeninde en düşük paya sahip olduğu ve beslenme piramidinin en üstünde yer aldığı gösterilmektedir.18

Sonuç

Mevcut bilimsel kanıtlar değerlendirildiğinde şekerler ile obezite, diyabet veya hiperaktivite arasındaki doğrudan sebep sonuç ilişkisi olduğunu desteklememektedir. Şekerlerin insanlarda bağımlılık yaptığına dair kanıt yoktur. Diş sağlığı açısından, şekerlerin ve diğer mayalanabilir karbonhidratların diş çürümesi üzerindeki potansiyel etkisinin iyi ağız hijyeni ve florür kullanımıyla engellenebilir olduğu ortaya konulmaktadır. Fiziksel aktivite gibi genel yaşam biçimi alışkanlıklarının önemi göz ardı edilmemelidir. Sonuç olarak, kilo alımını engellemek için, enerji alımının harcanan enerjiyle dengeli olması gerekir.

Şekerler, beslenme düzenimizin önemli bir bölümünü oluşturur ve enerji alımını sağlar, aynı zamanda da yiyeceklerimize tatlılık katarak onların daha çekici olmalarını sağlar. Herhangi bir besini aşırı tüketmek, kilo ve sağlık üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bu nedenle, aşırıya kaçmadan tüketilip dengeli bir beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam biçiminin parçası haline getirilerek şekerlerin tadı çıkarılabilir.

Referanslar

  1. EUFIC Basics (2012). Carbohydrates: www.eufic.org/article/en/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohydrates/

  2. Hess J et al. (2012). The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations. Food Funct 3:477-86.

  3. Bellisle F et al. (2012). Sweetness, Satiation, and Satiety. J Nutr 142(6):1149S-54S. doi: 10.3945/jn.111.149583n. [Epub ahead of print]

  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. 

  5. Mattes RD et al. (2010). Nutritively sweetened beverage consumption and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized experiments. Obes Rev 12(5):346-65.

  6. Ebbeling CB et al. (2012). A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med 367:1407-16.

  7. de Ruyter JC et al. (2012). A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med 367:1397-406.

  8. Te Morenga L et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346:e7492

  9. World Health Organization website. Diabetes programme, about diabetes section: http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/en/index.html Accessed on 17 October 2012.

  10.  Montonen J et al. (2007). Consumption of sweetened beverages and intakes of fructose and glucose predict type 2 diabetes occurrence. J Nutr 137(6):1447-54.

  11. de Koning L et al. (2011). Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 93(6):1321-7.

  12. Bellisle F. (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. Br J Nutr 92 Suppl 2: S227-32.

  13. Hoover DW et al. (1994). Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions. J Abnorm Child Psychol 22(4):501-15.

  14. Ziauddeen H et al. (2012). Obesity and the brain: how convincing is the addiction model? Nat Rev Neurosci 13(4):279-86.

  15. Blundell JE & Finlayson G. (2011). Food addiction not helpful: the hedonic component — implicit wanting — is important. Addiction 106(7): 1216-18.

  16. Gearhardt AN et al. (2011). Can food be addictive? Public Health and Policy Implications. Addiction 106(7): 1208-12.

  17. Mann J et al. (2007). FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Eur J Clin Nutr 61(1):S132-7.

  18. EUFIC Review (2009). Food-Based Dietary Guidelines in Europe: www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-in-europe/