Fruktoz ve metabolik sağlık

Carbohydrates | Sugars | 02 December 2014

Fruktozun sağlığın metabolik göstergelerine etkisi üzerine son zamanlarda birçok araştırma yapıldı.  Fruktozun nasıl metabolize edildiğini ve bunun sağlığı nasıl etkilediğine dair güncel kanıtları inceledik.

Fruktoz nedir ve nereden gelir?

Fruktoz, esas olarak bal ve meyvelerde (örneğin, hurma, kuru üzüm, incir, elma ve meyve suları) ve az miktarda da olsa bazı sebzelerde (örneğin havuç) bulunur. Fruktoz, yarısı fruktoz (%50) ve yarısı glikoz (%50) olan sofra şekerinde (sakkaroz) de glikoza bağlı olarak bulunur. Sofra şekeri, evde, ‘sofrada’ ve yemek pişirmede kullanılmasının yanı sıra, gıdaların ve alkolsüz içeceklerin imalatında tatlandırıcı madde olarak kullanılır. Fruktozun başka bir kaynağı, mısır ile buğdaydan yapılan ve reçeller ile şekerlemeler gibi çeşitli gıdalarda tatlandırıcı olarak kullanılan Glikoz-Fruktoz şuruplarıdır. Fruktoz içeriği %5 ile %50 arasında değişebilir. Fruktoz, şurubun %50'sinden fazlasını oluşturuyorsa, bileşen listesinin adı “Fruktoz-Glikoz Şurubu” olmalıdır. Fruktoz, gram başına şeker veya sindirilebilir karbonhidratla aynı miktarda kalori, yani 4 kcal/g sağlar.

Fruktoz metabolizması

Vücuda alınan fruktoz, başlıca glikoz (~%50) ile az miktarda glikojen (>), laktat (~%25) ve kalan küçük miktarı yağ asitleri üretmek üzere karaciğerde metabolize edilir; yağ asidi üretimi, novo lipojenez isimli bir işlemle gerçekleştirilir.1 Glikoz, kan dolaşımı üzerinden ilerleyerek tüm dokulara ulaşır ve hücreler glikozu enerjiye dönüştürür. Laktat ve yağ asitleri de enerji kaynaklarıdır.

Glikoza kıyasla, fruktozun Glisemik İndeksi (GI) çok düşük olduğundan, daha düşük glisemik tepki sağlar. Dolayısıyla, fruktozun glikozun, sakkarozun veya nişastanın yerini aldığı gıdaların tüketimi, sadece glikoz ve sakkaroz içeren gıdalarla kıyaslandığında, kan şekerinde daha az bir artışa yol açar. Daha düşük bir glisemik tepki, bozulmuş glikoz toleransı (yüksek glikoz düzeyi) olan kişilerde daha yararlı olabilir.Kan şekeri değişimleri de, tüketilen yiyecek/içeceklerin kimyasal ve fiziksel yapısı ile bireysel faktörlerden etkilenebilir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, yüksek fruktoz alımının, metabolik bozukluklara yol açabileceğini gösteriyor. Bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya normalde tüketilenden çok daha yüksek fruktoz düzeyi denemeleri aracılığıyla insanlar üzerinde yapılmaktadır. İnsanlarda bu denemeler kısa sureli aşırı besleme şeklinde olmaktadır.(örneğin günde 100-150 g saf fruktoz) Hiper dozlama adı verilen bu yaklaşım, normal ihtiyacın üzerinde enerji sağlar. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 7 günlük fruktoz, glikoz veya doymuş yağ ile aşırı beslemenin, karaciğerdeki yağı da aynı ölçüde artırdığı ve hem fruktoz hem de glikoz ile aşırı beslemenin, karaciğer insülin duyarlılığını düşürdüğü tespit edilmiştir (karaciğer, insüline karşı daha az hassas hale gelmiştir).3 Birçok kısa süreli aşırı besleme denemesi de fruktozun, sağlıklı insanlarda normal aralıkta olan trigliseriti (kandaki yağ) yükseltebileceğini göstermiştir.4,5 Fruktozun, diğer karbonhidratların (benzer enerji düzeyi bulunan) yerini aldığında, diğer karbonhidratlardan daha fazla kilo alımına sebep olduğu, kan basıncını olumsuz yönde etkilediği veya kandaki trigliseriti yükselttiği gözlemlenmemiştir.6-8 Dolayısıyla, bu etkiler fruktoza özel olmayabilir ve aslında aşırı enerji alımıyla ilişkilendirilebilir.9 Herhangi bir enerji kaynağından, enerji ihtiyacının üzerinde besin alımı, artmış fiziksel aktiviteyle dengelenmedikçe, neticede kilo artışına sebep olacaktır. Obezitenin, özellikle de karın bölgesindeki aşırı yağın metabolik hastalıklarla ilişkili olduğu açıktır. İlginç bir şekilde, günde iki kez 30 dakika boyunca bisiklet süren sağlıklı genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, çok yüksek seviyede fruktoz alımının kandaki yağ düzeyleri üzerindeki etkisi gözlemlenmemiştir.10 Bu durum, egzersiz yapmanın yararlarına dikkat çekmektedir.

Fruktoz üzerine yapılan çalışmalar, yiyecek veya içecek içerisinde vücuda alındığı gibi glikozla birleşik şekilde değil, genelde saf fruktoz ile gerçekleştirilmektedir. İnsanlarda beslenmeyle yüksek fruktoz alımının uzun süredeki sonuçlarını, bireyler ve aşırı kilolu/obez gibi değişik nüfus grupları arasındaki farkları belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır.4

Fruktoz ve atletler

Sporcu içecekleri, çok yoğun veya uzun süreli fiziksel aktivite sırasında kaybedilen sıvıların, tuzun ve karbonhidratların yerine geçerek, atletik performansı desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Yüksek fruktoz konsantrasyonlarının yavaşça emilmesi, plazma hacminde azalmaya ve daha fazla gastrointestinal sıkıntı oluşmasına sebep olur. Bununla birlikte, sakkaroz ve/veya glikozla birlikte küçük miktarlarda alınan fruktoz, sıvı emilimini geciktirmez.11 Hem glikoz hem de fruktoz içeren çözeltilerin,sadece glikoz veya fruktoz içerenlere kıyasla, sodyum ve sıvı emilimini iyileştirdiği gözlemlenmektedir.11,12 Glikoz ve fruktoz kombinasyonu, vücudun fruktoz alımını da artırmaktadır.12 Atletler, fruktoz ve glikozu birlikte tükettiklerinde, enerjinin nispeten daha yüksek oranlarda ortaya çıktığı ve dolayısıyla egzersiz performansı üzerinde yararlı etkilerin gözlemlendiği ve yorgunluğun azaldığı bildirilmiştir.13 Atletler genelde normalden daha yüksek fruktoz alımına sahiptir, fakat metabolik ve kardiyovasküler hastalıklara, hareketsiz bireylere göre daha az eğilimlidir.4

Metabolik sağlık önerisi

Avrupa'daki mevcut ortalama beslenme alışkanlıklarıyla tutarlı olarak tüketildiğinde, fruktozun tek başına metabolik hastalıklara sebep olduğuna dair şu anda çok az kanıt mevcuttur.4 Genetik gibi, yüksek fruktoz alımının sağlık üzerindeki etkisini düzenleyebilecek faktörlerin daha iyi anlaşılması gerekmektedir. Metabolik sağlığı korumak için en iyi tavsiye, aşırı enerji alımından kaçınmak, düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ile sağlıklı ve çeşitli bir şekilde beslenmektir. Ayrıca, doktorunuza veya sağlık personeline, kişisel sağlık durumunuza uygun detaylı tavsiyeleri sormaktan çekinmeyin.

References

  1. Tappy L & Le KA (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 90:23-46.
  2. European Food Safety Authority (EFSA) (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal 9(6):2223.
  3. Lecoultre V, Egli L, Carrel G, et al. (2013). Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans. Obesity 21(4):782-785.
  4. Tappy L (2012). Q&A ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose. BMC Biology. 10:4.
  5. Silbernagel G, Machann J, Unmuth S, et al. (2011). Effects of 4-week very-high-fructose/glucose diets on insulin sensitivity, visceral fat and intrahepatic lipids: an exploratory trial. British Journal of Nutrition 106(1):79-86.
  6. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, et al. (2012). Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 156(4):291-304.
  7. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. (2012). Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59:787-795.
  8. Wang DD, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. (2014). Effect of fructose on postprandial triglycerides: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis 232(1):125-133.
  9. Johnston RD, Stephenson MC, Crossland H, et al. (2013). No difference between high-fructose and high-glucose diets on liver triacylglycerol. Gastroenterology 145(5):1016-1025.e2. Doi: 10.1053/j.gastro.2013.07.012.
  10. Egli L, lecoultre V, Thevtaz F, et al. (2013). Exercise prevents fructose-induced hypertriglyceridemia in healthy young subjects. Diabetes 62(7):2259-2265.
  11. Currell K & Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(2):275-281.
  12. Johnson RJ & Murray R (2010). Fructose, exercise and health. Current Sports Medicine Reports 9(4):253-258.
  13. Jeukendrup AE (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 26(108):1-5.