9 Praktische Tipps für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

Last Updated : 19 April 2018

Jeder von uns trägt zur Auswirkung unseres Nahrungsmittelsystems auf den Planeten bei. Durch kleine, aber erzielbare Änderungen unserer Ernährung können wir uns gemeinsam dafür einsetzen, die Welt zu einem gesünderen Lebensraum zu machen.

  1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
  2. Essen Sie regional, wenn in der Saison
  3. Essen Sie besser nicht mehr, als Sie benötigen, besonders Leckereien
  4. Ersetzen Sie tierische Proteine durch pflanzliche
  5. Wählen Sie Vollkorn
  6. Wählen Sie Meeresfrüchte aus nachhaltigen Quellen
  7. Konsumieren Sie Milchprodukte in Maßen
  8. Vermeiden Sie unnötiges Verpackungsmaterial
  9. Trinken Sie Leitungswasser

9 Praktische Tipps für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund und weisen meistens eine geringe Umweltbelastung auf. Es gibt Ausnahmen, wie diejenigen Sorten, die viele Ressourcen bezüglich des Transports und der Aufbewahrung erfordern. Wenn wir diese Sorten seltener essen,  können wir die Nachhaltigkeit unserer Ernährung steigern.  Einige Beispiele hierfür sind:

  • Empfindliche Obst- und Gemüsearten, oder die gekühlt werden müssen (Salate und Beeren)
  • Gemüse, das in geschützter Umgebung angebaut wird (wie Tomaten oder Gurken aus dem künstlich aufgeheizten Treibhaus)
  • Lebensmittel, deren Transport einen großen Ressourcenverbrauch erfordert (grüne Bohnen, Zuckerschoten oder aus der Südhalbkugel eingeführte Beeren).

2. Essen Sie regional, wenn in der Saison

Regional angebaute Lebensmittel können eine nachhaltige Wahl sein, wenn wir diejenigen wählen, die dort wo wir leben gerade Saison haben. Kosten für die Herstellung oder Lagerung regionaler Lebensmittel außerhalb ihrer natürlichen Vegetationszeit könnten höher sein, als die für den Versand von Lebensmitteln, die woanders Saison haben.

3. Essen Sie besser nicht mehr, als Sie benötigen, besonders Leckereien

Wenn wir nur das konsumieren, was wir benötigen, verringert sich das Lebensmittelangebot durch eine Reduzierung der Überproduktion. Es hilft uns auch, gesund zu bleiben und eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Eine Begrenzung der Zwischenmahlzeiten, die aus energiereichen und nährstoffarmen Lebensmitteln bestehen und die Beachtung der Portionsgrößen sind hilfreiche Weisen, einen unnötigen Überkonsum zu vermeiden.

4. Ersetzen Sie tierische Proteine durch pflanzliche

Im Allgemeinen sind für die Herstellung tierischer Proteine (insbesondere Rindfleisch) mehr Ressourcen nötig als für die von pflanzlichen Proteinen  (wie Bohnen, Hülsenfrüchte und einige Getreidearten). Eine stärker pflanzlich basierte Ernährung hat auch gesundheitliche Vorteile: pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und haben einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was zur Verringerung des Risikos einer Herz-Kreislauf-Erkrankung beitragen kann.

  • Fleischesser, die den Fleischkonsum auf eins-zweimal pro Woche beschränken, fleischfreie Tage einbauen und nachhaltigeres Fleisch wählen, wie Hühner statt Rindfleisch, helfen uns, unseren ökologischen Fußabdruck zu verringern.
  • Bei Menschen, die sich für eine vegane/vegetarische Ernährung entschieden haben, sorgt eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen dafür, dass der Proteinbedarf gedeckt wird.

5. Wählen Sie Vollkorn

Nicht raffinierte Getreidearten sind in der Regel weniger ressourcenintensiv in der Herstellung als raffinierte, da sie weniger Verarbeitungsschritte erfordern. Sie sind auch gesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht senken.

  • Vollkornbrot, Vollkornnudeln, nicht raffinierte Gerste, Buchweizen und Quinoa sind großartige Optionen.
  • Brauner Reis ist ein guter Ersatz für weißen Reis, der aber in Maßen genossen werden sollte, weil bei seiner Herstellung viel Wasser verbraucht wird.

6. Wählen Sie Meeresfrüchte aus nachhaltigen Quellen

Fisch ist eine gute Quelle gesunder Omega-3-Fettsäuren, die zur normalen Sehkraft, Gehirnfunktion und Herzgesundheit beitragen. Allerdings führt die Überfischung zur Erschöpfung der Wildfischbestände. Um von den notwendigen Nährstoffen zu profitieren und den Druck auf Wildfischbestände zu verringern:

  • Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte eins bis zweimal pro Woche. Dadurch nehmen Sie die notwendigen Nährstoffe auf und verringern den Druck auf Wildfischbestände.
  • Wählen Sie Fisch und Meeresfrüchte, die mit einem Nachhaltigkeitslabel von zertifizierten Organisationen wie Marine Stewardship Council gekennzeichnet sind.

7. Konsumieren Sie Milchprodukte in Maßen

Die Herstellung von Milch und Milchprodukten hat zwar erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt, dennoch sind Milchprodukte eine wichtige Quelle von Proteinen, Kalzium und essentiellen Aminosäuren, die mit einem verringerten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, wie das metabolische Syndrom, hoher Blutdruck, Schlaganfall, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes, verbunden sind.

  • Genießen Sie ungesüßte Milchprodukte täglich, aber in Maßen.
  • Schränken Sie den Verzehr fettreicher Käsesorten auf einen gelegentlichen Genuss ein.
  • Diejenigen von uns, die sich dafür entscheiden, Milchprodukte aus ihrer Ernährung vollständig zu eliminieren, sollten pflanzliche Getränke wählen, die mit Vitaminen und Mineralien wie Kalzium angereichert sind.

8. Vermeiden Sie unnötiges Verpackungsmaterial

Lebensmittelverpackungen, insbesondere diejenigen, die aus nicht recycelbaren Materialien hergestellt werden, können beträchtliche Auswirkungen auf die Umwelt haben. Wir können alle die Menge von gekauften verpackten Produkten reduzieren (zum Beispiel lose Äpfel statt Äpfel in Frischhaltefolie), oder uns für biologisch abbaubare, vollständig recycelbare oder aus recyceltem Stoff hergestellte Materialien entscheiden.

9. Trinken Sie Leitungswasser

In Europa sind die Qualitäts- und Sichercheitsstandards für Wasser hoch. Statt abgefülltes Wasser zu kaufen, kann man eine wiederverwendbare Wasserflasche so oft man es will mit Leitungswasser füllen. Leitungswasser kostet einen Bruchteil des Preises für abgefülltes Wasser und verringert unseren ökologischen Fußabdruck.

Weitere Informationen:

Für weitere Informationen über die Umweltauswirkung unserer Ernährung siehe "Der Weg zu einer nachhaltigeren Ernährung".