Körperliche Aktivität und Gesundheit

23 July 2015

Man weiß schon seit Jahrhunderten, welche positive Wirkung körperliche Aktivität auf die Gesundheit und Lebensqualität hat. Der alte Philosoph Plato stellte fest: „Ein Mangel an Aktivität beeinträchtigt die gute Kondition eines jeden Menschen, während Bewegung und methodische Leibesübungen sie schützen und bewahren.“ Die aktuellen Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen, dass Platos Ansinnen nichts von seiner Bedeutung verloren hat. Sie ermutigen jeden, sich ungeachtet von Alter oder Können, regelmäßig körperlich zu betätigen, um für eine ordentliche körperliche Entwicklung zu sorgen und die physische und mentale Gesundheit während des gesamten Lebens zu bewahren.1

Allerdings hat sich erst in letzter Zeit ein Mangel an körperlicher Aktivität zu einem öffentlichen Gesundheitsproblem entwickelt. Dies liegt hauptsächlich daran, dass sich die Menschen im täglichen Leben nur noch in geringem Maße zu bewegen brauchen. Fahrzeuge, Maschinen und Technologie erledigen nun die Aufgaben, die einst einer körperlichen Anstrengung bedurften.2,3 Recherchen haben ergeben, dass in den letzten 40 Jahren die gesamte körperliche Aktivität in Ländern mit hohen Einkommen deutlich zurückgegangen ist. Selbst in Ländern mit mittleren und sogar geringen Einkommen ist ein ähnlicher Trend festzustellen.2 Die WHO schätzt, dass 35 % der Europäer nicht das für eine gute Gesundheit empfohlene Mindestmaß an Bewegung absolvieren,2,4 und dieser Trend soll weiter steigen; nicht nur in Europa, sondern weltweit in vielen Ländern.2 

Jetzt, da wir die Auswirkung von Bewegungsmangel auf die Gesundheit5 besser verstehen, haben wir erkannt, dass körperliche Inaktivität nun weltweit der viertgrößte Risikofaktor für vorzeitiges Sterben ist - nach hohem Blutdruck, Rauchen und hohem Blutzucker, und noch vor Übergewicht und Fettleibigkeit.1 Darüber hinaus leiden nicht nur die Erkrankten unter den durch Bewegungsmangel hervorgerufenen Erkrankungen, was auch deren Familien und Freunde belastet, sondern er übt enormen Druck auf das öffentliche Gesundheitswesen aus und führt zu einem Produktivitätsverlust aufgrund von Krankschreibungen. In Europa entstehen durch Bewegungsmangel Kosten von 150 und 300 Euro pro Jahr je Einwohner.6 Körperliche Aktivität wird daher als ein prioritär zu behandelndes Gesundheitsthema betrachtet.7,8 Deshalb wird in diesem EUFIC-Bericht körperliche Aktivität definiert. Er geht darauf ein, wie sie sich auf die Gesundheit auswirkt, er gibt Empfehlungen zum aktuell empfohlenen Maß an körperlicher Aktivität und geht kurz auf die wirtschaftlichen und sonstigen Aspekte des weltweiten Trends zum Bewegungsmangel ein. 

1. Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität wird als körperliche Bewegung definiert, die durch die Skelettmuskulatur erzeugt wird und Energie verbraucht. Sie beinhaltet Aktivitäten, die bei der Arbeit, beim Spiel, bei der Erledigung von Arbeiten im Haushalt, auf Reisen und in der Freizeit ausgeübt werden. Zu diesen Aktivitäten zählen beispielsweise Heben, Tragen, Gehen, Radfahren, Treppensteigen, Hausarbeit, Einkaufen, Tanzen und Gartenarbeit1. Die metabolische Intensität von Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand wird anhand des Compendium of Physical Activities geschätzt.9 TDiese metabolischen Äquivalente (MET) werden verwendet, um Aktivitäten nach sitzenden Tätigkeiten (z. B. Schreibtischarbeit, Fernsehen), leichter Intensität (z. B. Einkaufen von Lebensmitteln, langsames Gehen), moderater Intensität (z. B. Rasenmähen, langsames Radfahren) und Aktivität mit hoher Intensität (z.B. Schnelles Radfahren, Joggen) einzuteilen. In Anhang 1 und 2 finden Sie die Definitionen und die Einteilung der körperlichen Aktivitäten mit weiteren Informationen und Beispielen. Außerdem ist der menschliche Körper für Bewegung vorgesehen, und die wichtigen Systeme wie Knochen, Muskeln, Stoffwechsel, Kreislauf, Verdauung und Hormone entwickeln sich und funktionieren nur dann richtig, wenn sie durch häufige körperliche Aktivität stimuliert werden. Daher geht von körperlicher Aktivität sowohl eine präventive als auch eine therapeutische Wirkung in Bezug auf mehrere Erkrankungen und Gesundheitszustände aus und sie trägt auf vielfältige Weise zur Lebensqualität bei.1,10,11,12,13 Siehe auch Kapitel 5 zu körperlicher Aktivität und Gesundheit. 

2. Empfohlene körperliche Aktivität 

2.1 Hintergrund 

Der Schwerpunkt des globalen Aktionsplans der WHO für die Prävention und Kontrolle von nicht übertragbaren Erkrankungen liegt hauptsächlich auf der Prävention und Behandlung von Herzerkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und Diabetes; dies sind die Hauptursachen für Krankheiten und vorzeitige Todesfälle in Europa und weltweit.7 Bewegungsmangel ist neben Rauchen, ungesunder Ernährung und Alkoholmissbrauch ein allgemeiner beeinflussbarer Risikofaktor für diese Erkrankungen. Empfehlungen (für körperliche Aktivität) müssen wissenschaftlich belegt werden und die Forschung in diesem Bereich hat sich größtenteils auf das Maß und die Art von körperlicher Aktivität konzentriert, die zur Gesundhaltung notwendig sind. Dieses Wissen wurde von einigen Gesundheitsbehörden zusammengetragen und gründlich analysiert.6,14,15 Insgesamt gibt es eine eindeutige Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen dem Maß an körperlicher Aktivität und deren positiver Wirkung auf die Gesundheit; je aktiver man in Bezug auf Häufigkeit, Intensität oder Dauer der Aktivität ist, desto größer ist der Nutzen für die Gesundheit. Menschen, die am meisten körperlich aktiv sind, haben verglichen mit den am wenigsten aktiven Menschen eine um 30 % größere Chance nicht vorzeitig zu sterben,16 wie in Abbildung 1 dargestellt wird. Das Risiko des vorzeitigen Ablebens verringert sich, wenn das Maß an körperlicher Aktivität pro Woche zunimmt. Es ist hervorzuheben, dass die größte Risikominderung verzeichnet wird, wenn sehr inaktive Menschen, die pro Woche eine aktive Freizeitbeschäftigung von 30 Minuten oder weniger absolvieren, etwas aktiver werden.16 Dies ist ein Hinweis darauf, dass jede Zunahme an körperlicher Aktivität, egal wie gering sie ist, die Gesundheit verbessert. Die positive Auswirkung einer Zunahme der regelmäßigen körperlichen Aktivität wurde bei allen Menschen ungeachtet von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit oder Gewicht festgestellt.14 

Abbildung 1. Das Risiko des vorzeitigen Ablebens nimmt mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität ab11

Erste Forschungen über kardiorespiratorische Gesundheit, was Herz, Lunge und Blutgefäße beinhaltet, besagten, dass nur intensiver aerobischer oder Ausdauersport wie Laufen oder schnelles Schwimmen eine positive Auswirkung auf diese Systeme habe.17 Allerdings kam man von dieser Überzeugung ab, als beobachtet wurde, dass sogar nur 150 Minuten Gehen pro Woche für Herz und Kreislauf beträchtliche positive Auswirkungen hat, da es Herzerkrankungen reduziert, den Blutdruck senkt und die Blutfettprofile verbessert.18,19 Später durchgeführte Studien über Männer20 und Frauen21 haben diese Erkenntnisse unterstützt. Gleichermaßen wurde festgestellt, dass Menschen, die sich regelmäßig pro Woche 150 Minuten lang moderat körperlich betätigen, verglichen mit weniger aktiven Menschen seltener an Typ-2-Diabetes erkranken oder schlechte Blutzuckerwerte haben.14,22,23 Außerdem scheinen kurze Sporteinheiten ebenso effektiv wie längere Aktivitätsphasen zu sein.24 In Bezug auf die Gesundheit des muskuloskelettalen Systems sind Krafttraining, Hüpfen, Springen und die Nutzung von Spielplatzgeräten zur Steigerung und Erhaltung der Knochendichte und Muskelkraft äußerst wichtig. Muskuloskelettale Fitness steht in engem Zusammenhang mit gesunden Knochen, verbessertem Gleichgewicht, einem selbstbestimmten Leben, einem geringeren Sturz- und Verletzungsrisiko bei älteren Menschen, verbesserter Mobilität, seelischer Gesundheit und einer insgesamt besseren Lebensqualität.25 Auch hier zeigte sich ein Dosis-Wirkungs-Muster, da die zunehmenden positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bei gesteigerter muskuloskelettaler Aktivität größer sind.15 

2.2 Die Empfehlungen 

Die aktuellen Empfehlungen der WHO (2010)1, der europäischen (2008)10 und US-amerikanischen11 Behörden zum Maß an körperlicher Aktivität, die für optimale Gesundheit notwendig ist, ähneln sich. Die Empfehlungen der WHO sind in Tabelle 1 zusammengefasst und vollständig in Anhang 3 dargelegt. Es gibt bestimmte Empfehlungen für unterschiedliche Altersgruppen. 

Erwachsene: Es hat sich gezeigt, dass das für Erwachsene empfohlene Maß an regelmäßiger körperlicher Aktivität, ungeachtet von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit, Schutz vor Herzerkrankungen und Diabetes bietet und die muskuloskelettale und psychologische Gesundheit verbessert. Das gewählte Maß ist auch für die meisten Menschen realistisch und machbar und es ist unwahrscheinlich, dass es zu muskuloskelettalen Verletzungen führt. Es entspricht 30-minütiger moderater Aktivität fünfmal pro Woche. Heutzutage hat man auch erkannt, dass es nicht notwendig ist, sich 30 Minuten lang durchgehend zu bewegen, da sich auch kurze Einheiten von mindestens 10 Minuten positiv auswirken. Mit anderen Worten, 3 Einheiten zu je 10 Minuten täglich wären ebenfalls geeignet. Es ist besser regelmäßig aktiv zu sein (mindestens an 3 Tagen pro Woche), da der Körper dadurch konditioniert wird und die Systeme regelmäßig stimuliert werden, statt ab und an sehr aktiv zu sein (z. B. einmal wöchentlich), was eher zu Ermüdung und Verletzung führt.1,10,11 Älteren Erwachsenen werden auch zusätzliche Übungen zur Unterstützung von Knochen, Gelenken und Muskeln und zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns empfohlen. Dies soll funktionelle Einschränkungen mindern, Stürzen vorbeugen und selbstbestimmtes Leben fördern.25 

Kinder: Für Schulkinder und Jugendliche ist körperliche Aktivität besonders wichtig, da sie die Grundlage für ein aktives Leben und gesundes Erwachsenenleben legt. Aktive Kinder haben eine gute kardiovaskuläre Fitness und kräftige Muskeln und Knochen. Belastende körperliche Aktivität ist besonders wichtig für Kinder und Jugendliche, da dies die Knochenmasse stimuliert. Am meisten wächst die Knochenmasse in den Jahren kurz vor und während der Pubertät, wobei der größte Zuwachs am Ende der Pubertät verzeichnet wird. Dies bietet Schutz vor Osteoporose und Knochenschwund im Alter. Bei Kindern wurde dieselbe Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheit beobachtet, aber es wird ein höheres Maß (Dauer und Intensität) an Bewegung als für Erwachsene empfohlen.12 

Tabelle 1. Zusammenfassung der WHO-Empfehlungen für das Mindestmaß an körperlicher Aktivität für ein gesundes Leben 1

Altersgruppe 5 - 17 Jahre 18 - 64 Jahre 65+ Jahre
Empfehlungen 60 Minuten täglich 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität im Laufe der Woche. Wie für 18- bis 64-Jährige oder körperlich aktive Menschen, je nach Fähigkeit und Kondition.
Mindestens dreimal wöchentlich sollten intensive Übungen, die die Muskeln und Knochen kräftigen, eingebaut werden Einheiten von 10 Minuten oder mehr, mit muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche Außerdem mindestens dreimal wöchentlich Übungen, die den Gleichgewichtssinn verbessern und der Sturzprophylaxe dienen.

2.3 Menschen mit einer bewegungsarmen Lebensweise 

Es besteht kein Zweifel daran, dass Bewegungsmangel ungesund ist. Erwachsene, die nicht die empfohlenen 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche schaffen, sollten langsam auf dieses Ziel hinarbeiten. Die gute Nachricht ist, dass selbst ein geringes Maß an körperlicher Aktivität der Gesundheit äußerst zuträglich ist, vor allem für jene, die sich von einer völlig bewegungsarmen Lebensweise auf 30 Minuten Aktivität wöchentlich umstellen.16 Um die Verletzungsgefahr zu meiden, ist es wichtig, das Maß an Aktivität allmählich über Wochen oder sogar Monate zu steigern. Zum Beispiel, indem man täglich 5 Minuten lang langsam geht und sich dann auf 10 Minuten steigert und allmählich die Geschwindigkeit erhöht.11 

2.4 Geografische Unterschiede

Die meisten länderspezifischen Leitlinien empfehlen im Wesentlichen dasselbe Maß an und dieselbe Art von Aktivität. Allerdings gibt es einige Unterschiede in Bezug auf das Ausmaß. Die Leitlinien in Großbritannien und der Schweiz empfehlen beispielsweise, die Zeit, in der man sich nicht bewegt, wenn man vor dem Fernseher oder anderen Bildschirmen sitzt, zu begrenzen.26,27Die britischen Leitlinien beinhalten auch spezielle Ratschläge für Kinder unter fünf Jahren, die lebhaftes Spielen ermutigen.26 Die Schweizer Leitlinien ermutigen Kinder und Heranwachsende, ihre Gelenkigkeit zu bewahren und die Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.27 Die US-amerikanischen Leitlinien beinhalten Ratschläge für Schwangere (150 Minuten moderate Bewegung pro Woche bzw. Aktivität mit hoher Intensität für Trainierte) und Erwachsene mit Behinderung (wie für Erwachsene oder je nach Fähigkeit).11

3. Derzeitiges Maß an körperlicher Aktivität

Neue Technologien haben dazu geführt, dass die Menschen das Maß an körperlicher Arbeit reduzieren können, das notwendig ist, um alltägliche Aufgaben am Arbeitsplatz und zu Hause zu erledigen. Ein eigenes Auto macht aktive Fortbewegung wie Gehen oder Radfahren unnötig und elektronische Unterhaltungsgeräte sorgen für immer attraktivere im Sitzen ausgeübte Freizeitbeschäftigungen, vor allem für junge Leute. Allerdings ist man sich erst seit relativ kurzer Zeit der negativen Auswirkungen dieser Veränderungen auf die körperliche Aktivität bewusst, da man standardisierte Verfahren zur Messung von körperlicher Aktivität (wie Beschleunigungsmesser) unter Einbeziehung aller Arten von Aktivitäten eingeführt hat, um zu bewerten wie aktiv die Menschen wirklich sind; dazu zählen Aktivitäten am Arbeitsplatz, bei der Hausarbeit, in Bezug auf Fortbewegung und körperliche Aktivität in der Freizeit. Diese umfassenden Daten haben ergeben, dass die Menschen in einkommensarmen Ländern am aktivsten sind, da sie im Berufsleben (manuelle Tätigkeiten) und in Bezug auf Fortbewegung (Gehen oder Radfahren) aktiver sind, gefolgt von Ländern mit mittlerem Einkommen und einkommensstarken Ländern, wo die Menschen am wenigsten aktiv sind. Zwar gibt es in einkommensstarken Ländern eine vielversprechende Steigerung der freiwilligen körperlichen Aktivität in der Freizeit (Sport und Fitness), was aber nicht den gesamten Rückgang der anfallenden Aktivitäten in anderen Bereichen des täglichen Lebens ausgleicht.2,3,28 Da in Ländern mit mittlerem und geringem Einkommen die Technik Einzug hält, wird vorhergesagt, dass auch dort das Maß an körperlicher Aktivität abnehmen wird.28 

Die Kombination von historischen Daten über die Zeit, die mit Arbeiten am Arbeitsplatz und zu Hause, beim Reisen und mit Freizeitbeschäftigungen verbracht wird, mit MET-Stunden (MET multipliziert mit den Stunden, in denen die Aktivität ausgeübt wird) ist eine Möglichkeit, den Energieaufwand der Aktivität zu schätzen. Mittels dieser Methode wurde laut einer vor kurzem durchgeführten Studie geschätzt, dass sich zwischen 1961 und 2005 (44 Jahre) das Maß an körperlicher Aktivität in Großbritannien um rund 20 % verringert hat.28 Der größte Teil davon entfällt auf Aktivitäten am Arbeitsplatz und bei der Hausarbeit, doch auch wenn freiwillige, aktive Freizeitbeschäftigungen leicht zugenommen haben, konnte dies nicht den Rückgang ausgleichen (Abbildung 2). Eine ähnliche Entwicklung wurde in den USA beobachtet. In China und Brasilien wurde ein schnellerer Rückgang des Maßes an Aktivität innerhalb eines kürzeren Zeitraums verzeichnet, was wahrscheinlich auf die enorme Urbanisierung und den technischen Fortschritt zurückzuführen ist.28 

Abbildung 2. Anzahl der Stunden, die britische Erwachsene mit körperlicher Aktivität und im Sitzen ausgeübten Beschäftigungen verbringen. MET ist die Abkürzung für metabolische Äquivalente, die den Energieaufwand der Aktivität schätzen28

KA = Körperliche Aktivität

Das Maß an Sport und körperlicher Aktivität wurde von den von Eurobarometer durchgeführten Studien aufgezeichnet. Sie zeigen, dass körperliche Aktivität in Europa mit zunehmendem Alter nachlässt, Männer aktiver als Frauen und hoch gebildete Menschen aktiver sind als weniger gebildete sind. Die jüngsten Studien haben ergeben, dass Bewohner in den nördlichen Ländern der EU mit größerer Wahrscheinlichkeit Sport treiben als die Bewohner der südlicheren Mitgliedstaaten.29 Bewohner der Niederlande und Skandinaviens üben auch eher körperliche Aktivitäten wie Radfahren, Tanzen oder Gartenarbeit aus. Im Gegensatz dazu gingen die Menschen in Süd- und Osteuropa häufiger zu Fuß. Insgesamt scheint es eine begeisterte Minderheit von Europäern zu geben, die an körperlicher Aktivität wie Sport teilnimmt und sich auch an anderen Aktivitäten, wie mit dem Rad zur Arbeit fahren, beteiligt. Andererseits pflegt einer von zehn Europäern eine äußerst bewegungsarme Lebensweise und schafft es nicht einmal, 10 Minuten täglich zu gehen.29

Ein Vergleich der körperlichen Aktivität in Europa über einen längeren Zeitraum ist aufgrund der unterschiedlichen verwendeten Definitionen und Methoden schwierig. Es wurden nur wenige Studien in der gesamten Region mit ausreichend konsistenten Daten durchgeführt. Beispielsweise wurden bei früheren Eurobarometer-Studien30 unterschiedliche Fragen gestellt, so dass sich die Daten nicht vergleichen lassen. Die jüngsten Versionen haben sich auf Sport und körperliche Aktivität im Allgemeinen konzentriert.29 

Maß an körperlicher Aktivität im Vergleich zu den Empfehlungen

Aus den länderspezifischen Schätzungen geht hervor, dass rund ein Drittel der Erwachsenen in Europa nicht die aktuellen Leitlinien der WHO zur öffentlichen Gesundheit in Bezug auf körperliche Aktivität befolgen.2,4 Aus der Studie „Health Behaviour in School-aged Children“ (HBSC) (2009-2010), die die sozialen Faktoren für Gesundheit und Wohlergehen bei jungen Menschen bewertete, ging hervor, dass in der Europäischen Union insgesamt rund vier Fünftel der Mädchen und zwei Drittel der Jungen die aktuellen Vorgaben von täglich 60 Minuten moderater oder intensiver Aktivität nicht erreichen.31 Es gab einige Schwankungen zwischen den Ländern (siehe Abbildung 3), aber Mädchen waren durchgängig weniger aktiv als Jungen, und 11-Jährige waren durchgängig körperlich aktiver als 15-Jährige. Allerdings beruhen diese Schätzungen auf selbst ausgefüllten Fragebögen statt direkten Messungen (wie mittels eines Beschleunigungsmessers) und die Angaben könnten über- oder unterschätzt sein. Dennoch verschafft sie uns einen ungefähren Einblick in die Situation der einzelnen Länder. 

Abb. 3 Prozentualer Anteil an 11-Jährigen, die angeben, täglich mindestens eine Stunde lang mit moderater oder hoher Intensität körperlich aktiv zu sein (ausgewählte Länder)

Quelle: WHO HBSC survey 2009/1031

4.Körperliche Aktivität und Gesundheit

Seit im Rahmen einer bahnbrechenden Studie im Jahr 195332 festgestellt wurde, dass Busfahrer der London Transport Authority mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Herzerkrankung erleiden werden als ihre Kollegen, die als Busschaffner arbeiten und sich dadurch mehr bewegen, wurde der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Krankheiten genauer untersucht. Heute gibt es umfassende Beweise dafür, wie wichtig körperliche Aktivität für die Prävention von Krankheiten ist. 1,7,10,11,12,25 Bewegungsmangel trägt zu vorzeitigem Ableben, der Entstehung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs, Knochenkrankheiten und Depression bei.1,10,11,12 Laut einer umfassenden Studie5, ist Bewegungsmangel weltweit für 6 % der Herzerkrankungen, 7 % von Typ-2-Diabetes und 10 % von Brust- und Darmkrebs verantwortlich. Insgesamt wurde berechnet, dass Bewegungsmangel weltweit 5,3 Millionen vorzeitige Todesfälle verursachte. Die Autoren gaben an, das in Europa im Jahr 2008 121.000 Todesfälle durch Herzerkrankungen, 14.000 Todesfälle durch Brustkrebs und 24.000 Todesfälle durch Darmkrebs hätten vermieden werden können, wenn alle Personen so aktiv gewesen wären, wie von der WHO aktuell empfohlen.5 Die Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die unterschiedlichen Gesundheitszustände wurden unabhängig von der Auswirkung auf das Gewicht beobachtet und werden in diesem Kapitel separat erörtert. 

4.1 Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Schlaganfall

Laut den aktuellen Forschungsergebnissen hat körperliche Aktivität die positivste Wirkung auf die Gesundheit des Herzens und den Kreislauf.1,14,15,16 Beispielsweise können Männer, die eine aktive Lebensweise pflegen, ihr Risiko durch eine schwerwiegende Herzerkrankung zu sterben oder diese zu erwerben, halbieren.33 Frauen können ihr Risiko um 30-40 % reduzieren.21 Es besteht eine eindeutige Dosis-Wirkungsbeziehung, wobei sich die Umstellung von einer bewegungsarmen zu einer moderat aktiven Lebensweise am positivsten auf die Gesundheit auswirkt.16 Die Vorteile der körperlichen Aktivität und Fitness kommen auch Menschen zugute, die bereits eine Herzerkrankung haben, und aus den Studien geht hervor, wie wichtig regelmäßiger Sport ist, um den Verlauf der Erkrankung abzuschwächen oder umzukehren.34 

Die direkten positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität für das kardiovaskuläre System sind: Der Herzmuskel kann sich vollständig zusammenziehen und entspannen, so dass er effektiver Blut pumpen kann; verbesserte Blutzirkulation; erhöhte Lungenkapazität und somit eine bessere Aufnahme und Nutzung des Sauerstoffs; bessere Reaktion der Blutgefäße (Arterien und Venen), da sie sich als Reaktion auf Aktivität weiten, und verbesserte Gesundheit der Blutgefäßwand einschließlich weniger Entzündungen. Zu den metabolischen Anpassungen zählen: Veränderungen der Blutfettprofile, insbesondere eine Zunahme des Verhältnisses des schützenden High-Density-Lipoprotein (HDL, das „gute Cholesterin“) gegenüber dem Low-Density-Lipoprotein (LDL, das „schlechte Cholesterin“) und einen erhöhten Fettverbrauch als Brennstoff. Auf diese Weise reduziert körperliche Aktivität hohen Blutdruck35 und unnormale Blutfettprofile36, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfall sind. 

4.2 Typ-2-Diabetes 

Typ-2-Diabetes (T2D), oft als „Altersdiabetes“ bezeichnet, da sie normalerweise bei Erwachsenen über 40 diagnostiziert wird, kommt nun bei Kindern und Jugendlichen vor, da Fettleibigkeit und Bewegungsmangel zunehmen. Es gibt ausreichende Beweise dafür, dass körperliche Aktivität die Blutzuckerkontrolle verbessert und den Beginn von T2D verhindert oder verzögert.37 Beispielsweise wurde bei einer Studie an fast 6.000 Männern festgestellt, dass für jede 500 Kalorien, die wöchentlich durch körperliche Aktivität in der Freizeit verbrannt werden, das Risiko an T2D zu erkranken, um 6 % reduziert wurde.38 Bei einer Gruppe von über 34.000 Frauen wurde festgestellt, dass jede körperliche Aktivität das T2D-Risiko im Vergleich zu einer bewegungsarmen Lebensweise reduziert.39 Die Daten von 20 Langzeitstudien zeigten, dass bei Personen mit einem hohen T2D-Risiko das Risiko durch moderate Bewegung verringert wurde. Stark gefährdete Personen umfassen Menschen mit Fettleibigkeit, Menschen, in deren Familie Diabetes vorkommt oder Menschen mit einer beeinträchtigten Glukosetoleranz. Die größten Vorteile wurden jedoch bei intensivem Sport verzeichnet, die das T2D-Risiko bei Risikogruppen um ein Drittel reduzieren können.40 

Die größte positive Wirkung körperlicher Aktivität in Bezug auf die Reduzierung von T2D wird durch kurz- und langfristige Verbesserungen der Insulinaktivität erzielt, was zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckers führt.37 Körperliche Aktivität verbessert die Reaktion der Leber, Skelettmuskeln und Fettzellen auf Insulin, was als Insulinsensitivität bezeichnet wird. Beispielsweise führte bei älteren Männern ein 16 Wochen langes Fitness-Training zu einer deutlichen Verbesserung der Insulinsensitivität und Nüchternglukose.41 

4.3 Krebs 

Nach Herzerkrankungen ist Krebs die zweithäufigste Todesursache in Europa. Regelmäßige körperliche Aktivität am Arbeitsplatz oder in der Freizeit wird mit einer Reduzierung des gesamten Krebsrisikos in Verbindung gebracht.42 Allerdings wird eine präventive Wirkung am stärksten in Bezug auf Darm- und Brustkrebs festgestellt. Bei körperlich aktiven Männern und Frauen reduzierte sich gegenüber inaktiven Männern und Frauen das relative Risiko an Darmkrebs zu erkranken um 30-40 %, und bei körperlich aktiven Frauen reduzierte sich das relative Risiko an Brustkrebs zu erkranken um 20-30 %.42 

Körperliche Aktivität kann das Krebsrisiko u.a. wie folgt mindern: Es kommt zu weniger Entzündungen (beispielsweise langwierige Darmentzündungen, was Darmkrebs reduzieren kann); ein besser funktionierendes Immunsystem, was dem Menschen im Kampf gegen Krebs hilft, und ein ausgeglichener Hormonhaushalt, der die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Krebsarten wie Brustkrebs reduziert, deren Wachstum und Verbreitung von Hormonen begünstigt wird.15 

4.4 Übergewicht und Fettleibigkeit 

Eine 2011 veröffentlichte Studie schätzt, dass sich das weltweite Vorkommen von Fettleibigkeit zwischen 1980 und 2008 fast verdoppelt hat.43 Laut länderspezifischen Schätzungen in der Europäischen Union lebte über die Hälfte der Erwachsenen mit Übergewicht und im Jahr 2008 lebten 23 % der Frauen und 20 % der Männer mit Fettleibigkeit. Bei Kindern nahm Fettleibigkeit im selben Zeitraum in Europa ebenfalls stetig zu.4 Bei Grundschulkindern betrug die kombinierte Prävalenz von Übergewicht und Fettleibigkeit 20-40 %, wobei die Prävalenz im Süden Europas gegenüber dem Norden höher war.44 Allerdings haben die jüngsten Daten über schwedische Kinder keine weitere Zunahme ergeben, was ein Hinweis darauf ist, dass der BMI bei Schulkindern wieder rückläufig sein könnte.45 

Die abnehmende körperliche Aktivität im Alltag ist ein bedeutender Faktor für die dramatische Zunahme der Prävalenz von Übergewicht und Fettleibigkeit in Europa. Es liegen Nachweise dafür vor, dass Menschen, die eine körperlich aktive Lebensweise pflegen, mit zunehmendem Alter weniger zunehmen als inaktive.14 Es besteht eine inverse Dosis-Wirkungsbeziehung. Das heißt, bei Menschen, die am stärksten körperlich aktiv sind, ist die Wahrscheinlichkeit, mit zunehmendem Alter zuzunehmen, am geringsten und umgekehrt. Es wurde angedeutet, dass mehr körperliche Aktivität notwendig ist als derzeit empfohlen, um eine Gewichtszunahme im gesamten Leben zu vermeiden.11, 46 

Körperliche Aktivität allein führt nicht unbedingt zu einem Gewichtsverlust. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung steigert körperliche Aktivität jedoch nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessert auch die Körperzusammensetzung und bewahrt metabolisch aktive Muskeln, während mehr Fett verbrannt wird.1 Es gibt Nachweise dafür, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, ihren Gewichtsverlust eher halten können, als jene, die sich nur auf die Ernährung konzentrieren.1,11 

Wichtig ist auch, dass körperliche Aktivität bei Menschen mit Fettleibigkeit nicht nur Gewichtsverlust oder das Halten des geringeren Gewichts begünstigt, sondern sich auch auf ihr Krankheitsrisikoprofil positiv auswirkt. Körperliche Aktivität verringert das Risiko einer Herzerkrankung und Diabetes und metabolische Prädiktoren dieser Erkrankungen wie unnormale Blutzucker- und -fettwerte. Dies hebt die Bedeutung hervor, die körperliche Aktivität unabhängig von ihrer Auswirkung auf Gewichtskontrolle und Fettleibigkeit hat.1,11,15 

4.5 Muskuloskelettale Gesundheit 

Körperliche Aktivität sorgt für kräftige Muskeln, Sehnen und Bänder, gesunde Gelenke und eine höhere Knochendichte. Letzteres ist für Heranwachsende und Kinder besonders wichtig, da im Wachstum der Knochenmineralgehalt wesentlich zunimmt, was die Wahrscheinlichkeit, im Alter unter Osteoporose und Hüftfrakturen zu leiden, reduziert.12 Regelmäßige körperliche Aktivität während des ganzen Lebens gewährleistet eine gute Entwicklung in der Kindheit und Jugend und den Erhalt der muskuloskelettalen Gesundheit als Erwachsener und im Alter. Im Alter aktiv zu bleiben, reduziert das Risiko von Hüftfrakturen und Stürzen und erhält funktionale Fähigkeiten wie Heben, Tragen und Treppensteigen, was für ein selbstbestimmtes Leben notwendig ist.15,25

4.6 Seelische Gesundheit

Es wurde nachgewiesen, dass körperliche Aktivität die Symptome von Depression reduzieren kann, indem sie die Stimmung hebt und das Wohlbefinden steigert.1,11 Selbst ein geringes Maß an körperlicher Aktivität hilft, Stress besser zu bewältigen und sorgt für eine bessere Schlafqualität.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die Denkfähigkeit verbessern. Es wurde festgestellt, dass sie die akademischen Leistungen von jungen Menschen verbessern12 und die Denk-, Lern- und Urteilsfähigkeit von Erwachsenen unterstützen kann. Bei älteren Erwachsenen kann eine aktive Lebensweise die mentalen Fähigkeiten in Bezug auf Planungen, Kurzzeitgedächtnis und Entscheidungsfindung verbessern und den Beginn von Demenz verzögen.27

Bei manchen Menschen kann körperliche Aktivität in Bezug auf übermäßige Gewichtskontrolle zu einer Obsession werden, wobei Sport als eine akzeptablere Alternative zu einem gestörten Essverhalten erachtet wird.47 Strategien im Umgang mit derartigem Verhalten ähneln denen im Umgang mit Essstörungen. 

4.7 Allgemeiner Nutzen körperlicher Aktivität

Es gibt noch andere, möglicherweise unterschätzte, Vorteile körperlicher Aktivität.13,48,49 Dazu zählen die Entwicklung des Gehirns, gesellschaftliche Vorteile, emotionale Vorteile, Leistungen im Berufsleben und Produktivität. Bailey et al haben erklärt, wie all die Vorteile einer aktiven Lebensweise zusammenwirken, einander unterstützen und verstärken, was ihren Wert steigert. Beispielsweise kann körperliche Aktivität Lebenskompetenzen wie Entschlusskraft, Selbstdisziplin, Zeitmanagement, Zielsetzungen, emotionale Kontrolle und Entscheidungsfindung verbessern, was wiederum für ein erfolgreiches Leben sorgt, da es sich auf die Verdienstmöglichkeiten, soziale Einbindung und das Selbstwertgefühl positiv auswirkt.49 

4.8 Mögliche Risiken körperlicher Aktivität  

Die mit körperlicher Aktivität verbundenen Risiken beziehen sich im Allgemeinen auf das muskuloskelettale System, beispielsweise eine Muskelzerrung oder ein verdrehtes Gelenk. Diese Probleme entstehen in der Regel, wenn Sport in übertriebenem Maße getrieben wird oder eine Übung ausgeführt wird, auf die der Körper nicht vorbereitet ist, da er nicht ordentlich aufgewärmt wurde oder nicht trainiert ist. Schwerwiegendere Vorkommnisse sind Herzinfarkte, die eher Menschen mit einer Herzerkrankung erleiden, die sich plötzlich körperlich anstrengen. Allerdings sind selbst Menschen ohne bestehende Herzerkrankung nach einer plötzlichen körperlichen Anstrengung nicht vor Herzinfarkten sicher.1,10,6

Die mit Sport verbundenen Risiken lassen sich durch ordentliches Aufwärmen vor der Ausübung intensiver sportlicher Aktivitäten und durch Anpassen der Aktivitäten an die jeweiligen Fähigkeiten verringern. Es ist wichtig, Intensität und Dauer langsam zu steigern, damit der Körper mit den stärkeren Anforderungen an die Knochen, Muskeln, Herz und Lunge zurechtkommt. Muskelkräftigende Übungen sollten ebenfalls über einen längeren Zeitraum gesteigert werden. Zunächst sollten diese Übungen nur an einem Tag pro Woche ausgeführt werden, wobei mit einer leichten bis mittleren Anstrengung begonnen werden sollte. Im Laufe der Zeit können die Anzahl der Tage und das Maß an Anstrengung (Intensität) leicht gesteigert werden, bis ein mittleres bis hohes Niveau erreicht ist.10 Insgesamt sind sich die Leitlinien für alle Altersgruppen darin einig, dass der Nutzen körperlicher Aktivität die möglichen Schäden überwiegen.1,10,6 

5. Gesundheitsfördernde Strategien

Es wird bereits viel getan, um körperliche Aktivität zu fördern. Beispielsweise hat die europäische Niederlassung der WHO HEPA Europe gegründet, das sich der Förderung von gesundheitsfördernden körperlichen Aktivitäten (HEPA, Health Enhancing Physical Activity) in der Europäischen Union widmet. HEPA Europe wird insbesondere die Einbindung der Förderung von körperlicher Aktivität in die lokale Gesundheitspolitik und die Transportpolitik als ein gesundes Mittel für nachhaltige Fortbewegung unterstützen.8

In einkommensstarken Ländern konzentriert sich der Ansatz im Allgemeinen auf eine Umstellung des eigenen Verhaltens (beispielsweise durch Überwachung des Fortschritts des Einzelnen). Im Gegensatz dazu liegt der Schwerpunkt in Ländern mit mittlerem und geringem Einkommen, wie in Lateinamerika, auf gemeindlichen Initiativen, wobei ganze Gemeinden ermutigt werden, gemeinsam Sport zu treiben, z. B. durch das Angebot kostenloser Sportkurse.50 Ein Ansatz, der die gesamte Bevölkerung einbezieht, scheint eindeutig notwendig zu sein, wenn man das gesamte Maß an körperlicher Aktivität deutlich beeinflussen will. Ein gutes Beispiel ist die Förderung der aktiven Fortbewegung in den Niederlanden. Dort wurde die Stadtplanung, die Fortbewegung leicht und sicher macht, mit der veränderten öffentlichen Meinung bezüglich derartiger Fortbewegungsmethoden kombiniert.51 Da Mobiltelefone bei allen gesellschaftlichen Gruppen weit verbreitet sind, wurde auch vorgeschlagen, dass die Mobilfunktechnik für gesundheitsfördernde Kampagnen nützlich sein könnte, um das Missverhältnis in Bezug auf Gesundheit anzugehen.52 

6. Fazit 

Bewegungsmangel ist eine beträchtliche und zunehmende Belastung für die Gesundheit, das seelische Wohlbefinden und die Volkswirtschaften, so dass die Steigerung der körperlichen Aktivität zu einer weltweiten Herausforderung des öffentlichen Gesundheitswesens geworden ist. Es besteht eine Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen dem Maß an körperlicher Aktivität und der Reduzierung nicht übertragbarer Krankheitsrisiken - je stärker man körperlich aktiv ist, desto größer ist die positive Wirkung auf die Gesundheit. Die aktuellen Leitlinien sehen ein Mindestmaß an Aktivität vor, das notwendig ist, um die hauptsächlichen nicht übertragbaren Krankheiten zu vermeiden. Es ist ein Maß, bei dem es unwahrscheinlich ist, dass es negative Auswirkungen auf die muskuloskelettale Gesundheit hat. Geht man über diese Mindestanforderungen hinaus, lassen sich wahrscheinlich weitere gesundheitliche Vorteile erzielen. Zwar werden diese Empfehlungen wahrscheinlich von den meisten Menschen als erreichbar angesehen, sie werden aber nur von einer Minderheit der europäischen Bevölkerung befolgt. Es ist dringend notwendig umzudenken, also das Bewusstsein zu schärfen, mehr zu informieren und vonseiten der Politik ein unterstützendes soziales und urbanes Umfeld zu schaffen und es müssen verschiedene Interessengruppen intervenieren, um nachhaltige Verhaltensänderungen in Bezug auf körperliche Aktivität zu erreichen.

Die International Sport and Culture Association (ISCA) hat auf diesen Bericht reagiert.

Anhang 1 – Definitionen der Begriffe, die im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität verwendet werden

 Tabelle 2. Definitionen der WHO1 US11 in Bezug auf körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität Jegliche Körperbewegungen, die unter Energieaufwand von der Skelettmuskulatur erzeugt werden. Sie beinhaltet Aktivitäten, die bei der Arbeit, beim Spiel, bei der Erledigung von Arbeiten im Haushalt, auf Reisen und in der Freizeit ausgeübt werden. Beispielsweise Heben, Tragen, Gehen, Radfahren, Treppensteigen, Hausarbeiten, Einkaufen, Tanzen und Gartenarbeit.
Aktivität mit moderater Intensität Auf einer absoluten Skala bezieht sich moderate Intensität auf eine Aktivität, die mit dem 3-5,9-Fachen der Intensität des Ruhezustands ausgeübt wird. Auf einer Skala im Verhältnis zur persönlichen Fähigkeit des Einzelnen, entspräche dies 5 oder 6 auf einer Skala von 10. Die Person ist leicht erhitzt und etwas außer Atem.
Aktivität mit hoher Intensität Auf einer absoluten Skala bezieht sich hohe Intensität auf Aktivität, die mit dem 6- oder mehr Fachen der Intensität des Ruhezustands bei Erwachsenen und normalerweise des 7- oder mehr Fachen bei Kindern und Jugendlichen ausgeübt wird. Auf einer Skala im Verhältnis zur persönlichen Fähigkeit des Einzelnen, entspräche dies 7 oder 8 auf einer Skala von 10. Die Person würde schwitzen und außer Atem sein.
Aerobische Aktivität Bei aerobischer Aktivität, auch als Ausdauertraining bezeichnet, werden die großen Muskeln des Körpers rhythmisch über einen längeren Zeitraum verwendet, wobei die kardiorespiratorische Fitness verbessert wird. Dazu zählen Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren.
Muskelkräftigende Aktivitäten Jegliche Aktivität, die dazu führt, dass die Muskeln arbeiten oder Widerstand gegen eine Kraftanwendung leisten. Diese Art der Aktivität kann mit Gewichten, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, beispielsweise durch Liegestütz oder auf Bäume klettern.
Knochenkräftigende Aktivitäten Diese Art von Aktivität, die auch als belastende Aktivität bezeichnet wird, erzeugt eine Kraft, die Knochenwachstum und -festigkeit fördert. Zum Beispiel Rennen, Springen, Hüpfen, schnelles Gehen (dies sind aerobische Aktivitäten) Gewichtheben oder Liegestütz (was auch muskelkräftigend ist).
Gymnastik Gymnastik ist eine Unterkategorie der körperlichen Aktivität, bei der es sich um geplante, strukturierte und wiederholte Bewegungen handelt, die auf eine Verbesserung oder Bewahrung einer oder mehrerer Komponenten der körperlichen Fitness wie Kraft, Flexibilität oder Ausdauer abzielen. Zum Beispiel Gewichttraining, Yoga oder Laufen. Der Begriff Gymnastik wird häufig verwendet, wenn man sich allgemein auf körperliche Aktivität bezieht, die in der Freizeit mit dem hauptsächlichen Zweck des Erhalts von Fitness, Leistungsfähigkeit oder Gesundheit ausgeübt wird.
Sport Sport ist eine weitere Unterkategorie von körperlicher Aktivität, bei der es um strukturierte Wettbewerbe mit einem Regelwerk geht. Dazu zählen Leichtathletik, Feldsportarten wie Fußball und Schlägersportarten wie Tennis.
Gleichgewichtstraining Statische und dynamische Übungen, die der Verbesserung der persönlichen Fähigkeit, Destabilisierungen im persönlichen Umfeld Stand zu halten, dienen.
Beweglichkeitsübungen Übungen, die die Fähigkeit, ein Gelenk voll beweglich zu halten, verbessern. 

Anhang 2 – Kategorisierung für das Maß an körperlicher Aktivität

 Tabelle 3. Kategorisierung für das Maß an körperlicher Aktivität8

Kategorisierung METs* Beispiele
Bewegungsarmes Verhalten 1,0 - 1,5 Arbeiten am Schreibtisch/Computer, Fernsehen, Musik hören, Meditieren
Aktivität mit leichter Intensität 1,5 - 2,9 Leichte Hausarbeit oder Gartenarbeit, Kochen, sich waschen und anziehen, ein Instrument spielen, Kunst und Handwerk, langsames Gehen, Angeln, sanftes Yoga
Aktivität mit moderater Intensität 3,0 - 5,9 Fußboden wischen, Rasen mähen, Reparaturen im Haus (z. B. Malern), langsames Radfahren (< 16 kmh), langsames Tanzen, Fitnesskurs
Aktivität mit hoher Intensität >6 Heben und Tragen von schweren Lasten (z. B. Maurerarbeiten), Dachdecken, landwirtschaftliche Tätigkeit, schnelles Tanzen, Laufen (> 6 kmh), Zirkeltraining, schnelles Radfahren (> 16 kmh)

*METs = Metabolische Äquivalente, was die metabolische Intensität der Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand ist. NB: Dieses System wird nur für die Kategorisierung angewandt und ist keine Schätzung der Energie, die Menschen bei körperlicher Aktivität aufwenden müssen, da dies je nach Körpermaßindex, Alter, Geschlecht, Bewegungseffizienz und Umweltbedingungen stark schwanken kann. Das vollständige Kompendium ist hier erhältlich. 

Anhang 3 – Aktueller WHO-Leitfaden zu körperlicher Aktivität und Gesundheit1 

5–17 Jahre alt: In dieser Altersgruppe beinhaltet körperliche Aktivität Spielen, Ballspiele, Sport, Fortbewegung, Freizeit, Leibesübungen oder geplante Übungen im Kontext der Familie, Schule und Gemeinde. 
Zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Fitness, Knochengesundheit, kardiovaskulären und metabolischen Gesundheits-Biomarker und Verringerung der Symptome von Angst und Depression wird Folgendes empfohlen:

  1. Kinder und Jugendliche von 5-17 Jahren sollten insgesamt mindestens 60 Minuten täglich körperliche Aktivität moderater bis hoher Intensität absolvieren.
  2. Körperliche Aktivität von mehr als 60 Minuten täglich steigert die gesundheitlichen Vorteile.
  3. Der größte Teil der täglichen körperlichen Aktivität sollte aerobisch sein. Mindestens dreimal wöchentlich sollte Aktivität mit hoher Intensität, die die Muskeln und Knochen kräftigt, eingebaut werden.

18–64 Jahre alt: Für Erwachsene dieser Altersgruppe beinhaltet körperliche Aktivität Freizeitsport, Fortbewegung (z. B. Gehen oder Radfahren), berufliche Tätigkeiten (z. B. manuelle Arbeiten), Hausarbeit, Spielen, Ballspiele, Sport oder geplante Leibesübungen im Kontext der täglichen, familiären oder gemeindlichen Aktivitäten. 
Zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Fitness und Knochengesundheit und zur Reduzierung des Risikos nicht übertragbarer Erkrankungen und Depression wird Folgendes empfohlen:

  1. Erwachsene im Alter von 18-64 Jahren sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobische körperliche Aktivitäten mit moderater Intensität oder wöchentlich mindestens 75 Minuten aerobische körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität oder eine äquivalente Kombination aus Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität absolvieren.
  2. Die aerobische Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten absolviert werden.
  3. Um gesundheitlich noch stärker zu profitieren, sollten Erwachsene ihre aerobische körperliche Aktivität mit moderater Intensität auf 300 Minuten wöchentlich steigern oder wöchentlich 150 Minuten aerobische körperliche Aktivität mit hoher Intensität oder eine äquivalente Kombination aus Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität absolvieren.
  4. Muskelkräftigende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen einbeziehen, sollten an zwei oder mehr Tagen je Woche absolviert werden.

65 Jahre und darüber: Für Erwachsene dieser Altersgruppe beinhaltet körperliche Aktivität Freizeitsport, Fortbewegung (z. B. Gehen oder Radfahren), berufliche Tätigkeiten (falls die Person noch im Arbeitsleben steht), Hausarbeit, Spielen, Ballspiele, Sport oder geplante Leibesübungen im Kontext der täglichen, familiären oder gemeindlichen Aktivitäten. 

Zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Fitness und Knochengesundheit und funktionaler Gesundheit und zur Reduzierung des Risikos nicht übertragbarer Erkrankungen und Depression und Verlust an kognitiven Fähigkeiten wird Folgendes empfohlen: 

  1. Erwachsene im Alter von 65 Jahren und älter sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobische körperliche Aktivitäten mit moderater Intensität oder wöchentlich mindestens 75 Minuten aerobische körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität oder eine äquivalente Kombination aus Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität absolvieren. 
  2. Die aerobische Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten absolviert werden.
  3. Um gesundheitlich noch stärker zu profitieren, sollten Erwachsene ab 65 Jahren ihre aerobische körperliche Aktivität mit moderater Intensität auf 300 Minuten wöchentlich steigern oder wöchentlich 150 Minuten aerobische körperliche Aktivität mit hoher Intensität oder eine äquivalente Kombination aus Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität absolvieren.
  4. Erwachsene dieser Altersgruppe mit schlechter Mobilität sollten sich an mindestens drei Tagen pro Woche körperlich betätigen, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.
  5. Muskelkräftigende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen einbeziehen, sollten an zwei oder mehr Tagen je Woche absolviert werden.
  6. Wenn Erwachsene dieser Altersgruppe aufgrund ihres Gesundheitszustands nicht das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität absolvieren können, sollten sie sich entsprechend ihrer Fähigkeiten und ihres Zustands bewegen.

Werden die empfohlenen 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche absolviert, scheint es kaum muskuloskelettale Verletzungen zu geben. Um das Risiko von muskuloskelettalen Verletzungen zu verringern, wäre es bei einem bevölkerungsbasierten Ansatz angemessen, die Menschen zu einem sanften Start mit langsamen Steigerungen auf ein höheres Niveau der körperlichen Aktivität zu ermutigen. 

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