Wie bleibt man gesund in Isolation oder unter Quarantäne (COVID-19)

Last Updated : 02 April 2020

Unabhängig davon, ob du dich wegen COVID-19 in Quarantäne oder Selbstisolation befindest, wirst du unweigerlich mehr Zeit zu Hause verbringen. Befolge allgemeine Ratschläge für ein gesundes Leben wie zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung. Dies ist die beste Empfehlung, um während der Quarantäne oder Selbstisolation gesund zu bleiben. Wenn dich lebensmittelbedingte Probleme mit COVID-19 interessieren, kannst du Lebensmittel und Coronavirus (COVID-19): Was du wissen musst lesen.

  1. Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich
  2. Entwickle eine Routine und iss bewusst
  3. Trink genug Wasser
  4. Achte auf eine sichere Lebensmittelhygiene
  5. Bleib aktiv zu Hause
  6. Schlaf dich aus
  7. Hole dir Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen

1. Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich

Einfach ausgedrückt gibt es keine Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die unser Immunsystem „stärken“ und COVID-19 verhindern oder behandeln können. Trotzdem ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, pflanzlichen und tierischen Proteinen und gesunden Fetten der beste Weg, um alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten, die wir für eine gute Gesundheit und eine normale Immunfunktion benötigen. Da Selbstisolation dazu führen kann, dass wir weniger aktiv sind, ist es auch wichtig, auf Lebensmittelportionen zu achten und unsere Energiebilanz an unsere Bedürfnisse anzupassen.

Gesunde Ernährung

Abbildung 1. Gesunde Ernährung

2. Entwickle eine Routine und iss bewusst

In Zeiten der Unsicherheit ist es normal, besorgt zu sein und sich  traurig, gestresst und ängstlich zu fühlen. Die Aufrechterhaltung eines normalen Tagesablaufs kann dabei helfen, diesen Stress zumindest teilweise zu bewältigen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, uns an regelmäßige Essenszeiten zu halten und Mahlzeiten im Voraus zu planen. Dies kann uns helfen, den Hunger besser zu kontrollieren, unseren Nährstoffbedarf zu decken und das Beste aus unseren Lebensmitteln herauszuholen sowie Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Während langer Stressphasen essen wir möglicherweise mehr als wir brauchen. Außerdem kann ein längerer Aufenthalt zu Hause dazu führen, dass wir aus Langeweile etwas naschen. Bewusstes Essen kann eine nützliche Strategie sein, um ein gesundes Verhältnis zu Lebensmitteln aufrechtzuerhalten und uns dabei zu helfen, unsere Energieaufnahme auszugleichen.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen werden, bewusster zu essen:

  • Iss nicht unterwegs - so ist es schwierig zu wissen, wie viel du isst. Setz dich.
  • Iss nicht direkt aus der Tüte/Schachtel. Richte dein Essen an – so kannst du sehen und einschätzen, was und wie viel du isst.
  • Vermeide Ablenkungen. Schalte den Fernseher und alles, was einen Bildschirm hat, z. B. Computer, Telefone usw., während du isst, aus.
  • Nimm kleine Bissen und kaue gut, während du dich auf Geruch, Geschmack und Textur des Lebensmittels konzentrierst. Versuche, an jedem Biss 30 Mal zu kauen.
  • Versuche, dein Besteck nach jedem Biss hinzulegen. Hebe es erst wieder auf, wenn du geschluckt hast, was du bereits in deinem Mund hast.
  • Versuche nicht, alles von deinem Teller aufzuessen. Wenn du dich satt fühlst, bewahre die Reste sorgfältig auf.

Tipps für bewusstes Essen.

Abbildung 2. Tipps für bewusstes Essen.

3. Trink genug Wasser

Die Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wie viel Wasser wir benötigen, hängt von unserem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, körperlicher Aktivität und den Umgebungsbedingungen ab (d. h. bei heißem Wetter musst du wahrscheinlich mehr Wasser trinken). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass etwa 20 bis 30% des benötigten Wassers aus unseren Lebensmitteln stammt, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit durchschnittliche Empfehlungen festgelegt, wie viel Wasser wir je nach Alter pro Tag trinken sollten (Abbildung 3).1

Wenn du Zugang zu sauberem Leitungswasser hast, ist dies das gesündeste und billigste Getränk. Für einen erfrischenden Energieschub kannst du dazu Zitronen- oder Gurkenscheiben, Minze oder Beeren hinzufügen. Andere Getränke wie ungesüßter Kaffee und Tee, Eistee oder ungesüßtes, aufgegossenes oder aromatisiertes (sprudelndes) Wasser sind ebenfalls eine gute Wahl für die Flüssigkeitszufuhr. 

Empfehlungen für die Wasserzufuhr für verschiedene Altersgruppen, die von der EFSA festgelegt wurden

Abbildung 3. Empfehlungen für die Wasserzufuhr für verschiedene Altersgruppen, die von der EFSA festgelegt wurden. Abbildung 3. Empfehlungen für die Wasserzufuhr für verschiedene Altersgruppen, die von der EFSA festgelegt wurden.1

4. Achte auf eine sichere Lebensmittelhygiene

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass COVID-19 durch den Verzehr von Lebensmitteln übertragen wird. Gute Vorgehensweisen zur Lebensmittelsicherheit sind jedoch wichtig, um das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu minimieren.

Achte beim Umgang mit Lebensmitteln oder bei der Zubereitung von Speisen auf Folgendes:

  • Wasch deine Hände vor und nach dem Zubereiten oder dem Verzehr von Essen 20 Sekunden lang mit Seife
  • Wenn du hustest oder niest, bedecke deinen Mund und deine Nase mit einem Papiertaschentuch oder deinem Ärmel und denk daran, deine Hände danach zu waschen
  • Wasch Obst und Gemüse, bevor du sie isst
  • Desinfiziere alle Oberflächen und Gegenstände vor und nach dem Gebrauch
  • Halte rohe und gekochte Lebensmittel getrennt, um zu vermeiden, dass schädliche Mikroben von rohen auf verzehrfertige Lebensmittel übertragen werden
  • Verwende verschiedene Utensilien/Schneidebretter für rohe und gekochte Lebensmittel, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden
  • Stelle sicher, dass die Speisen gekocht und auf angemessene Temperaturen erhitzt werden (≥72 ° C für 2 Minuten)

5. Bleib aktiv zu Hause

Körperliche Aktivität kommt sowohl dem Körper als auch dem Geist zugute. Gesunde Erwachsene sollten sich bemühen, mindestens 30 Minuten tägliche körperliche Aktivität zu haben, während gesunde Kinder (5-17 Jahre) mindestens 1 Stunde brauchen.

Befolge diese Tipps, um während der Selbstisolation oder Quarantäne körperlich aktiv zu bleiben:

  • Plane die Zeit für körperliche Aktivität in deinen Tag ein
  • Mach regelmäßig Pausen vom Sitzen, indem du aufstehst und dich dehnst oder einen kurzen Spaziergang machst, falls dies erlaubt ist
  • Nimm an einem Online-Training teil
  • Schau über den Tellerrand hinaus: Aktivitäten wie Tanzen, aktive Videospiele spielen, das Haus putzen oder mit deinen Kindern spielen zählen als körperliche Aktivität!

Weitere Informationen findest du unter Europäische Region der WHO - Bleib körperlich aktiv während der Selbstquarantäne

Ideen für körperliche Aktivitäten während der Selbstisolation

Abbildung 4. Ideen für körperliche Aktivitäten während der Selbstisolation.

6. Schlaf dich aus!

Ein Mangel an erholsamem Schlaf kann sich sowohl negativ auf unsere körperliche als auch auf unsere geistige Gesundheit auswirken und die Fähigkeit unseres Immunsystems zur Abwehr von Infektionen beeinträchtigen. Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, hängt von unserem Alter ab (Abbildung 5). Im Allgemeinen sollten sich Erwachsene bemühen, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu haben. Der Stress, der durch die COVID-19-Pandemie verursacht wird, kann sich negativ auf unseren Schlaf auswirken. Deshalb sollten wir versuchen, gute Schlafgewohnheiten zu priorisieren und sicherstellen, dass wir genug schlafen.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen werden, die Qualität des Schlafs zu verbessern:

  • Lege einen regelmäßigen Schlafplan fest (so dass du zu festgelegten Zeiten ins Bett gehst und aufstehst) und halte ihn auch an Wochenenden und bei der Arbeit von zu Hause aus ein
  • Reduziere den Alkoholkonsum und rauche nicht
  • Vermeide Koffein vor dem Schlafengehen
  • Treib regelmäßig Sport
  • Verwende bequeme, einladende Bettwäsche
  • Achte darauf, dass dein Zimmer ruhig und dunkel und die Temperatur darin angenehm bleibt
  • Schalte alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen aus
  • Probiere Entspannungstechniken wie Meditation aus

Empfohlene Schlafstunden für verschiedene Altersgruppen

Abbildung 5. Empfohlene Schlafstunden für verschiedene Altersgruppen.2

7. Hole dir Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen

Es gibt viele Fehlinformationen rund um COVID-19 im Internet und in den sozialen Medien. Es ist wichtig, dass wir unsere Informationen aus zuverlässigen und vertrauenswürdigen Quellen wie Regierungswebsites oder Websites vertrauenswürdiger nationaler oder internationaler Organisationen (z. B. WHO, EFSA, ECDC) beziehen. Weitere Informationen zum Wissenschaftsverständnis findest du in unseren Infografiken zur Hierarchie wissenschaftlicher Erkenntnisse und dazu, wie du zuverlässige Informationen online findest.

Es ist wichtig, über die besten Verhaltensrichtlinien informiert zu sein, um während dieser Zeit sicher zu bleiben. Wir sollten jedoch versuchen, uns so wenig wie möglich die Nachrichten, die uns Angst machen und unsere geistige Gesundheit beeinträchtigen, anzusehen. Weitere Informationen findest du unter WHO - Psychische Gesundheit und psychosoziale Erwägungen während des Ausbruchs von COVID-19.

Was ist zu beachten, wenn man online nach Gesundheitsinformationen sucht?

Abbildung 6. Was ist zu beachten, wenn man online nach Gesundheitsinformationen sucht?

 

Andere nützliche Quellen

Weitere allgemeine Informationen zu COVID-19:

Weitere Informationen zu COVID-19 und Ernährung:

Weitere Informationen zur Selbstisolation und psychischen Gesundheit:

Weitere Informationen zu COVID-19 und zum Übertragungsrisiko durch Lebensmittel:

Weitere Informationen zu den Auswirkungen von COVID-19 auf die Lebensmittel- und Agrarindustrie:

Weitere Informationen zu den Mythen rund um COVID-19:

Weitere Informationen zum Schlaf:

 

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. Hirshkowitz, M., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), pp.40-43.