Wie man sich mit wenig Geld gesund ernährt

Last Updated : 23 March 2011

In diesen wirtschaftlich harten Zeiten kann sich eine beträchtliche Anzahl von Menschen in Europa das tägliche Essen kaum mehr leisten, und viele Bürger versuchen, die Ausgaben für Lebensmittel zu senken. Zudem ist die irrige Annahme weit verbreitet, dass gesunde Ernährung teuer sei. Doch obwohl man seine Einkäufe vielleicht genauer planen und überdenken muss, ist es durchaus möglich, sich mit einem begrenzten Haushaltsbudget gesund zu ernähren.

Ausgaben kürzen

Eine im Jahr 2010 durchgeführte Flash-Eurobarometer-Erhebung befasste sich mit den sozialen Auswirkungen der derzeitigen Wirtschaftskrise und zeigte, dass sich jeder fünfte Europäer in den zwölf Monaten vor der Befragung mindestens einmal in der Situation befand, sich Lebensmittel oder andere Dinge des täglichen Gebrauchs nicht mehr leisten zu können.1 Angesichts der instabilen finanziellen Lage sehen die Menschen weltweit der Zukunft mit Sorge entgegen und versuchen zu sparen, wo es nur geht. Ein wesentlicher Einsparungsposten ist die Ernährung.

Selbst kochen ist billiger

In einer neueren amerikanischen Studie wurden die Kosten für den Kauf von den für eine gesunde Ernährung im Sinne der nationalen Empfehlungen notwendigen Lebensmitteln im Supermarkt mit jenen Kosten verglichen, die entstehen, wenn man sich vorwiegend mit Fertiggerichten aus dem Schnellrestaurant ernährt.2 Zu den im Supermarkt gekauften Lebensmitteln zählten unter anderem abgepacktes Obst, tiefgekühltes Gemüse, Hühnerbrust, mageres Fleisch, Teigwaren, Brot, Frühstückszerealien und Milchprodukte. Die im Schnellrestaurant gekauften Mahlzeiten bestanden meist aus einem Sandwich, Chicken Nuggets, Bratkartoffeln, Pommes frites, Saft, Kaffee oder Softdrinks. Die Kostenanalyse ergab, dass die Ausgaben für eine Kalorie Energiezufuhr beim Fertiggericht um 24% höher waren als beim selbst gekochten Essen. Diese Berechnung berücksichtigt allerdings weder die privaten Infrastrukturkosten für das Kochen, noch den Zeitaufwand für Lebensmitteleinkauf und Essenszubereitung. Insofern liegt die Gesamtersparnis möglicherweise etwas niedriger. Bedauerlicherweise liegen keine vergleichbaren Daten für Europa vor.

Ernährungsrichtlinien erleichtern das Sparen beim Lebensmittelkauf

Es herrscht allgemein die Auffassung, dass gesundes Essen teuer ist. Die Auswahl in den heutigen Supermärkten bietet jedoch ein breites Spektrum an Alternativen. Außerdem empfehlen die Ernährungsrichtlinien lediglich kleine Mengen der kostspieligeren Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Huhn und Käse. Tatsächlich sollten wir mehr Bohnen, Linsen und sonstige günstige Lebensmittel wie Brot (Vollkornbrot), Reis, Teigwaren oder andere Zerealien zu uns nehmen. Praktisch umgesetzt bedeutet dies, dass unser Chili con carne mehr Bohnen als Fleisch enthalten und das Nudelgericht mit weniger Käsesauce serviert werden sollte. Was Obst und Gemüse betrifft, so sind frische Produkte der Saison in der Regel nicht teuer. Doch auch Tiefkühl- und Dosenprodukte können eine Option darstellen: sie sind das ganze Jahr über verfügbar und tragen ebenso zum empfohlenen Obst- und Gemüsekonsum bei. Angesichts der Sicherheit und Nahrhaftigkeit gängiger Supermarktprodukte muss auch nicht unbedingt zu den teureren Bio-Lebensmitteln gegriffen werden, wenn das Geld gerade knapp ist. Halten Sie also Ihre Augen offen, wenn Sie Lebensmittel einkaufen! Achten Sie auf Sonderangebote und kaufen Sie vor allem nur, was Sie auch wirklich essen werden.

Lebensmittelabfälle minimieren

In Europa werden jedes Jahr ungeheure Mengen an Lebensmitteln weggeworfen, viele davon noch in der Originalverpackung. Dies liegt daran, dass Lebensmittel oft verderben, noch bevor wir uns entschließen konnten, sie zu essen. Oder wir kochen zuviel und werfen den Rest weg. Spezielle Webseiten geben Tipps, wie wir Lebensmittelabfälle minimieren, Portionen optimal berechnen oder Lebensmittel länger frisch halten können. Sogar Rezepte zur Verwertung von Resten werden angeboten.

Immer nach Plan

Eine gute Möglichkeit, sich günstig und gesund zu ernähren und nichts Essbares wegwerfen zu müssen, ist, nach Plan einzukaufen. Verwenden Sie etwa eine halbe Stunde darauf, den Speisezettel für die gesamte Woche zusammenzustellen. Blättern Sie in Kochbüchern oder durchstöbern Sie die zahlreichen Webseiten, die jede Menge Vorschläge für gesunde und kostengünstige Gerichte liefern. Schauen Sie nach, was Sie noch zu Hause haben und machen Sie sich eine Liste mit den Zutaten, die Sie noch benötigen. Und gehen Sie immer nur mit Einkaufszettel in den Supermarkt! Essen Sie eine Kleinigkeit, bevor Sie einkaufen gehen – das bewahrt Sie möglicherweise vor Impulskäufen. Wenn man hungrig einkaufen geht, landen meist sehr viele zusätzliche Produkte im Einkaufswagen. Das Ergebnis eines Einkaufs nach Plan: Sie haben Zutaten, die zusammenpassen und nicht im Kühlschrank herumliegen, bis sie abgelaufen sind oder verderben. Sie sparen täglich Zeit, weil Sie nicht erst lange überlegen müssen, was Sie abends kochen werden. Und Sie haben eine gesunde, köstliche Mahlzeit, die Ihr Portemonnaie nicht belastet.

Einige nützliche Spartipps

  • Kaufen Sie nur Gemüse und Obst der jeweiligen Saison und verwenden Sie, wann immer möglich, vorhandene Zutaten, um daraus ein Gericht zu zaubern.
  • Erstellen Sie einen Wochen-Speiseplan mit gesunden, günstigen Gerichten.
  • Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel und halten Sie sich auch daran.
  • Schichten Sie immer wieder einmal den Inhalt Ihres Kühlschranks bzw. Ihrer Vorratsschränke um, damit Sie bald ablaufende Produkte entdecken und rechtzeitig verbrauchen können.
  • Messen Sie die für die erforderlichen Portionen nötigen Mengen ab, damit nichts im Müll landet.
  • Finden Sie heraus, wie Sie Reste schmackhaft verwerten können.
  • Kochen Sie die doppelte Menge und frieren Sie die Hälfte für ein anderes Mal ein.
  • - Supermärkte bieten leicht verderbliche und bald ablaufende Lebensmittel gegen Ende des Tages oder zum Wochenende oft zu reduzierten Preisen an.
  • Nutzen Sie Sonderangebote, auch wenn es sich um Großpackungen handelt, und teilen Sie diese entweder mit Freunden oder frieren Sie sie für eine spätere Verwendung ein.

Literatur

  1. European Commission (2010). Monitoring the social impact of the crisis: public perceptions in the European Union. Flash Eurobarometer, Wave 2.
  2. McDermott AJ & Stephens MB (2010). Cost of eating: Whole foods versus convenience foods in a low income model. Family Medicine 42(4):280-284.