Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?

Last Updated : 26 March 2020

Wir können bis zu 50 Tage ohne Essen auskommen, aber nur zwei bis drei ohne Wasser. Wasser ist für den menschlichen Körper wesentlich und wir benötigen täglich etwa 2,5 Liter Wasser.1 Das meiste davon sind Flüssigkeiten, einige jedoch stammen von festen oder flüssigen Lebensmitteln.

Die Summe von 2,5 Litern pro Tag ist eine grobe Schätzung und hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Größe
  • Grad der körperlichen Aktivität
  • Temperatur und Klima

Wasser in unserem Körper

Der Wassergehalt in unserem Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab. Neugeborene haben mit 75% am meisten und ältere mit 55% am wenigsten Wasser im Körper. Erwachsene haben durchschnittlich 60% Wasser in ihrem Körper.1,2

Wo genau im Körper wird das Wasser gespeichert? Ein Drittel befindet sich in unserem Blut und zwischen unseren Zellen, während sich die Mehrheit, zwei Drittel, in unseren Zellen befindet.

Wenn dein Körper dehydriert, können viele Körperfunktionen beeinträchtigt werden, da das Wasser Folgendes reguliert:3

  • Körpertemperatur
  • Hormonregulation
  • Stimulierung des Energieverbrauchs
  • Blutdichte
  • Hautfeuchtigkeit
  • Langlebigkeit der Zellen
  • Positive Verdauung
  • Polsterfunktion für Rückenmark, Gehirn und Augen
  • Beseitigung von Abfallprodukten

Unser Körper verliert ständig Wasser durch Atem, Schweiß, Urin und Kot.1 Wenn wir krank sind, verlieren wir noch mehr Wasser durch Erbrechen und Durchfall, was das Risiko einer Dehydration erhöht.

Wie durstig bist du?

Weil Wasser überlebenswichtig ist, hat unser Körper eine sehr gute Art und Weise, uns zu informieren, ob wir dehydriert sind: Durst. Wenn du durstig bist, weißt du, dass du etwas trinken musst.

Hast du dich jemals gefragt, woher dein Körper weiß, wann du dehydriert bist? In unserem Gehirn messen Rezeptoren die Blutkonsistenz und reagieren, wenn unser Blut dünner wird. Infolgedessen wird ein Hormon namens Vasopressin in unser System freigesetzt. Vasopressin sorgt dafür, dass wir mehr Wasser in unserem Körper halten, indem es Wasser in unseren Nieren zurückhält und das Durstgefühl auslöst.1

Die Farbe deines Urins sagt viel über deinen Hydratationsstatus aus

Wenn du deinen Hydratationsstatus überprüfen möchtest, kannst du auf einfache Weise die Farbe deines Urins überprüfen. Hellgelb bedeutet, dass du hydriert bist. Wenn es jedoch dunkelgelb wird, bist du dehydriert.

Dehydration, die auftritt, wenn der Körper nicht genug Wasser hat, ist sehr gefährlich. Wenn wir nur 1% unseres Körperwassers verlieren, haben wir weniger Bewegungskraft, weniger Temperaturkontrolle in unserem Körper und weniger Appetit. Bei einem Wasserverlust von 5% nimmt unsere geistige Leistungsfähigkeit ab; wir verspüren dabei Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Schläfrigkeit und oft Kopfschmerzen. Wenn wir mehr als 8% des Wassergehalts in unserem Körper verlieren würden, könnten wir tatsächlich sterben.1

Warst du jemals so konzentriert oder beschäftigt, dass du einfach vergessen hast, Wasser zu trinken? Folgende Symptome können dabei auftreten:1

  • trockener, klebriger Mund
  • Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • trockene Haut
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsverlust

Trink genug Wasser

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schlägt folgende Richtlinien für eine gesunde Gesamtwasseraufnahme vor.1

Gruppe

Empfohlene Gesamtwasseraufnahme (pro Tag)

Säuglinge (0-6 Monate alt)

100 - 190 ml pro kg Körpergewicht aus Muttermilch

Kleinkinder (6-12 Monate alt)

0,8 - 1,0 Liter

Kinder (1-2 Jahre alt)

1,1 - 1,2 Liter

Kinder (2-3 Jahre alt)

1,3 Liter

Kinder (4-8 Jahre alt)

1,6 Liter

Jungen (9-13 Jahre alt)

2,1 Liter

Mädchen (9-13 Jahre alt)

1,9 Liter

Erwachsene Männer (älter als 14 Jahre)

2,5 Liter

Erwachsene Frauen (älter als 14 Jahre)

2,0 Liter

So viel Wasser zu trinken, scheint viel zu sein, aber denk auch daran, dass dies Empfehlungen für unsere gesamte Wasseraufnahme sind, einschließlich des Wassers, das wir über unsere Nahrung aufnehmen.

Als Faustregel gilt, dass 20-30% des benötigten Wassers aus unserer Nahrung stammen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Auswahl an Obst und Gemüse kann uns bereits dabei helfen, hydriert zu bleiben.

Die empfohlene Aufnahme von Wasser, die wir trinken müssen, würde eher so aussehen:

Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?

Zu viel Wasser

Die Regel „Mehr ist nicht immer besser“ gilt auch für den Wasserkonsum. Zu viel Wasser kann Wasservergiftung, Hyponatriämie, verursachen. Dies ist ein Zustand der Überhydratation, der dazu führt, dass der Salzgehalt im Blut sinkt und sich zu viel Wasser in den Zellen bewegt, was zu einer Überlastung der Lunge und zum Verlust von Muskelzellen führen kann.1 Daher wird empfohlen, dass man seinem Wasser immer etwas Salz zusetzt, wenn man eine außergewöhnliche Menge trinken muss. Zum Beispiel müssen wir viel Wasser trinken, besonders wenn wir in einem heißen Klima und über lange Zeiträume (z. B. Langstreckenradfahren und Marathons) trainieren, da durch Schweiß viel Flüssigkeit verloren geht. Schweißverlust bedeutet auch Salzverlust, der Krämpfe und Erschöpfung verursachen kann. Daher ist es wichtig, isotonische Getränke zu trinken, die Natrium enthalten und der Zusammensetzung unserer Körperflüssigkeiten entsprechen.1

Die besten Wasserquellen

Es ist einfach, täglich mehr Flüssigkeit zu trinken. Nicht nur klares Wasser, sondern alle Arten von Getränken können dich mit genug Flüssigkeit versorgen.

TIPP: Wenn du den Geschmack von einfachem Wasser nicht magst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du es genießbarer machen kannst. Es ist sehr erfrischend, entweder Eiswürfel, Zitronenscheiben, Gurken, etwas Minze oder Beeren hinzuzufügen.

Wenn wir den Wasserhahn öffnen, steht uns jederzeit Trinkwasser zur Verfügung. Wasser ist zwar für unser Leben von wesentlicher Bedeutung, aber wir könnten seine Anwesenheit als selbstverständlich betrachten. Regierungsbehörden regeln die Sicherheit von Wasser, das für den menschlichen Gebrauch verwendet wird (z. B. als Trinkwasser oder bei der Lebensmittelproduktion). Die Qualität des Wassers hängt von seiner Quelle ab. Aus Sicherheitsgründen muss Leitungswasser mehrmals gefiltert werden, um Schmutz zu binden, und es kann nur eine minimale Menge Desinfektionsmittel (z. B. Chlor) zugesetzt werden, um verbleibende Mikroorganismen abzutöten.

Mach die Flüssigkeitszufuhr einfach

Einige einfache praktische Lösungen können Dehydration verhindern. Nimm immer eine nachfüllbare Wasserflasche mit und fordere dich heraus, diese bis zum Ende des Tages auszutrinken. So hast du immer einfachen Zugang zu Wasser und musst keine Plastikflaschen kaufen. Stell außerdem sicher, dass du Wasser in deiner Nähe hast, wenn du in der Arbeit bist. Um das Trinken noch einfacher zu machen (und mehr Spaß daran zu haben), kannst du einen wiederverwendbaren Strohhalm verwenden. Schließlich gibt es bestimmte Apps, mit denen du deine Wasseraufnahme verfolgen kannst und die dir tagsüber Erinnerungen zum Trinken senden können.

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.
  3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.