Ζυμωμένα τρόφιμα για υγεία;

22 August 2017

Τα ζυμωμένα τρόφιμα καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε όλη την υφήλιο. Προσφάτως, έχουν γίνει τάση. Τι ακριβώς είναι τα ζυμωμένα τρόφιμα; Είναι καλά για την υγεία μας;

Τι είναι τα ζυμωμένα τρόφιμα;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα παρασκευάζονται και καταναλώνονται από την αρχή του πολιτισμού.1 Οι πρόγονοί μας ζύμωναν γάλα, κρέας και λαχανικά, για να τα διατηρήσουν για μεγάλες χρονικές περιόδους.2

Χιλιάδες διαφορετικά είδη ζυμωμένων τροφίμων καταναλώνονται στον κόσμο, συνθέτοντας το 5-40% της δίαιτας του ανθρώπου.3 Πολλές περιοχές έχουν τα δικά τους ιδιαίτερα παραδοσιακά ζυμωμένα τρόφιμα, όπως γιαούρτι, τυριά, φρέσκια κρέμα, ζυμωμένο λουκάνικα, ζυμωμένο ψωμί, σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού, ή ποτά, όπως κεφίρ (ζυμωμένο γάλα), κομπούχα (ζυμωμένο τσάι), μπύρα, κρασί, κβας. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν το μίσο (ζυμωμένη σόγια) από την Ιαπωνία, το κιμτσί (πικάντικό ζυμωμένο λάχανο) από τη Βόρια Κορέα, το ξινολάχανο (ζυμωμένο λάχανο) από τη Γερμανία, ή το Surströmming (ζυμωμένη ρέγγα) από τη Σουδία.4 Και αυτά είναι μόνο η αρχή.

Με τις σύγχρονες μεθόδους συντήρησης των τροφίμων έχει μειωθεί η ανάγκη για ζυμωμένα τρόφιμα με μοναδικό σκοπό τη συντήρησή τους. Επίσης, λόγω αλλαγών στην τροφική καλλιέργεια, οι παραδόσεις για τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν εξασθενίσει σε πολλές κοινότητες.5 Παρόλα αυτά, προσφάτως, τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν επανακτήσει τη δημοτικότητά τους, εν μέρει λόγω της συναρπαστικής γεύσης και υφής τους, εν μέρει λόγω των δυνητικά ευεργετικών για την υγεία ιδιοτήτων τους.

Πώς παρασκευάζονται τα ζυμωμένα τρόφιμα;

Η ζύμωση είναι μια φυσική διαδικασία, κατά την οποία μικροοργανισμοί, βακτήρια ή μύκητες, χρησιμοποιούν ένα υπόστρωμα για να αναπτυχθούν, μετατρέποντας έτσι μερικά από τα πλούσια σε ενέργεια θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, σε υποπροϊόντα, όπως αλκοόλες ή οργανικά οξέα.1 Σε μερικές περιπτώσεις, η ζύμωση λαμβάνει χώρα από μικροοργανισμούς φυσικά παρόντες, όπως στο ξινολάχανο, όπου χρειάζεται απλώς να τους παρέχουμε καλές συνθήκες ανάπτυξης. Σε άλλες, προστίθενται καλλιέργειες μικροοργανισμών, για να ξεκινήσουν τη διαδικασία της ζύμωσης, όπως όταν φτιάχνουμε γιαούρτι ή ψωμί.

Η διαδικασία της ζύμωσης δίνει στο τρόφιμο μοναδική γεύση και υφή. Το ζυμωμένο γάλα με τα βακτήρια γαλακτικού οξέος παράγει τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το οποίο είναι πηχτό και έχει ξινή γεύση. Το ξινολάχανο και το κιμτσί, δημοφιλή παραδοσιακά τρόφιμα σε δυο μεριές του κόσμου, παρασκευάζονται από τη ζύμωση του λάχανου χρησιμοποιώντας βακτήρια και προσθέτοντας μπαχαρικά ή καρυκεύματα. Αυτό μετατρέπει το λάχανο σε ένα τελείως νέο τρόφιμο που μπορεί να διατηρηθεί για μήνες, με πιο μαλακή υφή και με μια ενδιαφέρουσα έντονη γεύση. Τουλάχιστον έξι μήνες μικροβιακής εργασίας μετατρέπουν τους καρπούς της σόγιας στο μίσο, μια παχιά πάστα, που χρησιμοποιείται για να ενισχύσει πικάντικα πιάτα.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ζυμωμένων τροφίμων; Και πώς λειτουργούν;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν οφέλη για την υγεία πέρα από τη βασική θρέψη. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν το πώς ακριβώς επηρεάζουν τον οργανισμό μας και την υγεία. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Η κατανάλωση γιαουρτιού έχει επίσης συσχετιστεί με ένα υγιές σωματικό βάρος και με την προστασία από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.6-8

Η ζύμωση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την πεπτικότητα των πρωτεϊνών, να αυξήσει το περιεχόμενο σε βιταμίνες Β και βιταμίνη C και να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ανόργανων στοιχείων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.3,9-11

Σε μερικά άτομα τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να φανούν πιο εύπεπτα. Για παράδειγμα, το ψωμί που έχει ζυμωθεί μπορεί να πέπτεται πιο εύκολα από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.13 Επίσης, άτομα με πρόβλημα στην πέψη της λακτόζης μπορούν να ανεχτούν καλά το γιαούρτι, καθώς τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται βοηθούν στο να καταστεί η λακτόζη πιο εύπεπτη.14

Μερικά ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς, κάποια από τα οποία είναι «προβιοτικά» (για παράδειγμα πολλά γιαούρτια), τα οποία μπορεί να προάγουν την υγεία του εντέρου.12 Ο αριθμός των ζωντανών μικροοργανισμών στο έντερο αυξάνει όταν καταναλώνουμε ζυμωμένα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό. Αυτό αποτελεί μια αναδυόμενη επιστημονική περιοχή, που χρειάζεται περισσότερα επιστημονικά δεδομένα. Διαβάστε το σχετικό μας άρθρο στο Food Today για περισσότερα στοιχεία για τον ρόλο των μικροοργανισμών του εντέρου στην υγεία του ανθρώπου.

Είναι ασφαλή τα ζυμωμένα τρόφιμα;

Τα τρόφιμα της αγοράς στην Ευρώπη πρέπει νομικά να είναι ασφαλή για κατανάλωση.15 Τα ζυμωμένα τρόφιμα με ευεργετικούς μικροοργανισμούς, για παράδειγμα Lactobacillus, είναι ασφαλή να καταναλωθούν. Είναι ενδιαφέρον ότι η διαδικασία της ζύμωσης μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την ασφάλεια του τροφίμου, μειώνοντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Όμως, όπως με όλα τα τρόφιμα, μια ασθένεια μπορεί να προκληθεί εάν νοσογόνοι μικροοργανισμοί μολύνουν το τρόφιμο, για παράδειγμα λόγω κακής υγιεινής ή λαθεμένης αποθήκευσης.

Όταν η ζύμωση γίνεται στο σπίτι, είναι σημαντικό να ακολουθείτε βασικούς κανόνες υγιεινής τροφίμων (ξέπλυμα προϊόντων, πλύσιμο χεριών, χρήση καθαρών σκευών, δοχείων και επιφανειών). Επίσης, θα πρέπει πάντα να ακολουθεί κανείς τις δοκιμασμένες συνταγές, καθώς οι αναλογίες των συστατικών θα έχουν βελτιστοποιηθεί για να παρέχουν τα ορθά επίπεδα δραστηριότητας για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας.16

Τελικά, ποια είναι η σύσταση; Θα πρέπει να καταναλώνουμε ζυμωμένα τρόφιμα για την υγεία;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα αποτελούν μέρος της δίαιτας του ανθρώπου εδώ και αιώνες και έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία με πολλούς τρόπους. Παρόλα αυτά, επί του παρόντος δεν συστήνονται ως ειδική κατηγορία τροφίμων στους διατροφικούς οδηγούν σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν προτάσεις ότι τέτοια τρόφιμα θα πρέπει να συμπεριληφθούν σε μελλοντικές αναθεωρήσεις των διατροφικών οδηγών.4

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ζυμωμένα τρόφιμα μέχρι τώρα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε βάζοντας γιαούρτι σε smoothies, τρώγοντας μια σούπα με μίσο για μεσημεριανό ή μια μερίδα ξινολάχανου ως γαρνιτούρα στο δείπνο σας, τρώγοντας για σνακ ένα τοστ με ζυμωμένο ψωμί και τυρί, ή πίνοντας ένα αναζωογονητικό κεφίρ.Η κατανάλωση ζυμωμένων προϊόντων μπορεί να προσθέσει διάφορες και ευχάριστες γεύσεις και υφές στη δίαιτά μας.

References

  1. Hutkins RW (2008). Microbiology and technology of fermented foods. Wiley-Blackwell.
  2. Caplice E & Fitzgerald GF (1999). Food fermentations: role of microorganisms in food production and preservation. International Journal of Food Microbiology 50(1-2):131-149.
  3. Tamang P & Kailasapathy K (2010). Fermented foods and beverages of the world. CRC Press. ISBN: 978-1-4200-9495-4.
  4. Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015). Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
  5. Anukam KC & Reid G (2009). African traditional fermented foods and probiotics. Journal of Medicinal Food 12(6):1177-1184. doi:10.1089/jmf.2008.0163.
  6. Tapsell L (2015). Fermented dairy food and CVD risk. British Journal of Nutrition 113(S2), S131-S135. doi:10.1017/S0007114514002359
  7. Mozaffarian D (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 364:2392-2404.
  8. Chen M, et al. (2014). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine 12:215. doi:10.1186/s12916-014-0215-1.
  9. Boye J, Wijesinha-Bettoni R & Burlingame B (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition 108 Suppl 2:S183-211. doi: 10.1017/S0007114512
  10. Steinkraus KH (1994). Nutritional significance of fermented foods. Food Research International 27(3):259-267.
  11. Platel K & Srinivasan K (2016). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56(10):1608-1619. doi:10.1080/10408398.2013.781011.
  12. Marco ML, et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 44:94-102.
  13. Laatikainen R, et al. (2016). Randomised clinical trial: low-FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 44(5):460-470. doi: 10.1111/apt.13726.
  14. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
  15. Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 178/2002 του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου, της 28ης Ιανουαρίου 2002, για τον καθορισμό των γενικών αρχών και απαιτήσεων της νομοθεσίας για τα τρόφιμα, για την ίδρυση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων
  16. United States Department of Agriculture (2009). Complete guide to home canning. Agriculture Information Bulletin No. 539.