Τι πρέπει να γνωρίζετε για το μέγεθος μιας μερίδας; Q&A

27 September 2018

Τι εννοούμε με το μέγεθος μερίδας φαγητού;

Είναι απλό! Μέγεθος μερίδας ονομάζουμε το πόσο φαγητό ή ποτό επιλέγουμε να φάμε σε μια περίσταση. Θα μπορούσε να είναι πολύ ή λίγο και εξαρτάται από τις επιλογές που κάνουμε. Μπορεί η ποσότητα του φαγητού που τρώμε να είναι δική μας απόφαση, όμως, υπάρχει ενδεχόμενο να επηρεαστούμε από την ποσότητα φαγητού που σερβίρεται στα εστιατόρια ή παρέχεται στις συσκευασίες που προέρχονται από τους παραγωγούς τροφίμων.1

Γιατί χρειάζεται προσοχή στο μέγεθος μερίδας;

Το να κατανοήσουμε τι θεωρείται ως μια κατάλληλη μερίδα μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε πιο υγιεινά και να αποφύγουμε την υπο-και την υπερφαγία.2 Αυτό που μας ωθεί να κάνουμε τις διατροφικές επιλογές μας είναι κάτι πολύπλοκο και πολλοί παράγοντες μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο- είτε κοινωνικοί, είτε ψυχολογικοί.3  Μερικές φορές, η ποσότητα φαγητού ή η αίσθηση της πληρότητας δεν φαίνεται να έχουν σημασία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα εξής:

  • τρώμε με βιασύνη, ή απρόσεχτα,
  • τρώμε συχνά όλο το φαγητό του πιάτου που μας έχουν σερβίρει,
  • απλά δεν γνωρίζουμε το πόσο πρέπει να φάμε,
  • επιλέγουμε μεγαλύτερες μερίδες λόγω μικρότερου χρηματικού κόστους.

Σε κάποιες συσκευασίες τροφίμων αναφέρεται το μέγεθος της μερίδας, σε άλλες όμως όχι. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Στην ΕΕ, οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν, αλλά δεν είναι υποχρεωμένοι να δηλώνουν το μέγεθος μιας μερίδας πάνω στη συσκευασία. Οι πληροφορίες που πρέπει να αναφέρονται στη συσκευασία των τροφίμων περιλαμβάνουν:

  • Την ποσότητα του προϊόντος που περιέχει η συσκευασία συνολικά,
  • Τα θρεπτικά συστατικά και ποια από αυτά εμπεριέχονται σε 100g ή 100ml του συγκεκριμένου προϊόντος διατροφής. 4,5

Για περισσότερες λεπτομέρειες, ελέγξτε την απεικόνιση στο πληροφορίες διατροφής στη συσκευασία.

Ποιος αποφασίζει για το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στη συσκευασία τροφίμων, εφόσον αυτό αναφέρεται;

Γενικότερα, το μέγεθος μιας μερίδας δεν είναι τυποποιημένο στην Ευρώπη και μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα, το ίδιο το προϊόν ή τον παραγωγό.7 Ωστόσο, αρκετές βιομηχανίες του κλάδου έχουν αναπτύξει τυποποιημένα μεγέθη μερίδας για να παρέχουν κοινές πληροφορίες, εξασφαλίζοντας ότι ορισμένα τρόφιμα ή ποτά θα έχουν την ίδια ένδειξη σε θέμα μεγέθους μερίδας, ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα ή την επωνυμία.5,6,8 Για παράδειγμα, οι παραγωγοί σούπας, μετά από συνεννόηση, συνέστησαν μια μερίδα σούπας να φτάνει τα 250ml. Η ευρωπαϊκή βιομηχανική εμπορική ένωση αναψυκτικών επίσης καθόρισε ως σημείο αναφοράς για το μέγεθος τεμαχίου τα 250 ml και, αντίστοιχα, οι Ευρωπαίοι παραγωγοί δημητριακών συμφώνησαν σε μια κλίμακα μεγέθους 30gr-45gr σχετικά με το μέγεθος μερίδας για τα διάφορα είδη δημητριακών. 9,10,15

Οι παραγωγοί τροφίμων, αν το επιθυμούν, μπορούν, επίσης, να ορίσουν αναγραφόμενες πληροφορίες για «μερίδα σερβιρίσματος». Οι πληροφορίες «ανά μερίδα σερβιρίσματος» που θα προσφέρονται από τους παραγωγούς τροφίμων δεν είναι η συνιστώμενη ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνεται. Αντίθετα, είναι η ποσότητα φαγητού που ένας μέσος ενήλικας αναμένεται να καταναλώσει και πώς αυτή συμβάλλει στη συνολική διατροφή. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν, κατά μέσο όρο 80 γραμμάρια λίπους. Στην πραγματικότητα, δεν τρώμε με μιας 100 γραμμάρια βούτυρο. Επομένως, η παροχή πληροφοριών ανά μερίδα βουτύρου - για παράδειγμα ανά 10 γραμμάρια - θα αντανακλά καλύτερα τη συμβολή αυτού του φαγητού στη συνολική διατροφή μας.

Το μέγεθος «μιας μερίδας σερβιρίσματος» είναι το ίδιο με το «μέγεθος μερίδας»;

Αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει σύγχυση! Μερικές φορές το μέγεθος μερίδας και το μέγεθος μιας μερίδας σερβιρίσματος είναι το ίδιο, αλλά μπορεί και να διαφέρουν. Πλέον γνωρίζουμε ότι μια μερίδα είναι η ποσότητα φαγητού που επιλέγουμε να φάμε, ενώ το μέγεθος μιας σερβιρισμένης μερίδας είναι μια συγκεκριμένη, μετρήσιμη ποσότητα τροφής, όπως ένα κουτάλι ή μια φέτα. Ή θα λέγαμε ένα καρβέλι ένα ψωμί. Το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρισμένης μερίδας θα μπορούσε να είναι 1-2 φέτες, αλλά το τμήμα που επιλέγετε να φάτε μπορεί να ποικίλει. Αυτό εξαρτάται από το πώς θέλετε να φάτε το ψωμί, τι άλλο θα φάτε μαζί του και πόσο χρειάζεστε.

Αποσυσκευασμένα τρόφιμα; Δεν υπάρχει προτεινόμενο μέγεθος μερίδας; Πώς ξέρουμε πόσο πρέπει φάμε;

Η διατροφική καθοδήγηση που παρέχεται από κάθε χώρα, η οποία αναφέρεται συχνά ως πυραμίδα τροφίμων ή πιάτο υγιεινής διατροφής, μπορεί να αποτελέσει μια καλή αρχή. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να μάθετε ποια τρόφιμα είναι καλό να τρώτε και σε ποιες αναλογίες, για να πετύχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η χώρα σας έχει τη δική της πυραμίδα τροφίμων ή το δικό της πιάτο Υγιεινής Διατροφής, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε; Μπορείτε να το ανακαλύψετε στη σελίδα του ιστοτόπου του Διεθνούς Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας(FAO).

Επίσης, καλό θα ήταν να θυμόμαστε ότι ορισμένες τροφές παρέχουν περισσότερη ενέργεια από άλλες, πράγμα που σημαίνει ότι προσφέρουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σερβιρίσματος. Αυτό ονομάζεται «ενεργειακή πυκνότητα».  Για παράδειγμα, το παγωτό από κρέμα πλήρης λιπαρών μαζί με ζάχαρη μπορεί να χαρακτηριστεί ως τροφή υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Από την άλλη, η πλειοψηφία των οπωροκηπευτικών έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Ως εκ τούτου, το μέγεθος μερίδας φρούτων και λαχανικών  θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από εκείνο του παγωτού για να παρέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας είναι συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά Έτσι λοιπόν, οφείλουμε να καταναλώνουμε τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας με μέτρο, λαμβάνοντας υπόψη το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.

Ως γενικό κανόνα, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

  • Φάτε τουλάχιστον πέντε διαφορετικές μερίδες διαφορετικού χρώματος φρούτων και λαχανικών την ημέρα
  • Κάντε τις πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες αμύλου τη βάση του γεύματός σας, επιλέγοντας τα ολικής άλεσης, όπου είναι δυνατόν14
  • Να στοχεύετε σε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (ή εναλλακτικών γαλακτοκομικών) την ημέρα, επιλέγοντας εκείνα που είναι χαμηλών λιπαρών καθώς και μικρής ποσότητας ζάχαρης
  • Να τρώτε πρωτεΐνες όπως φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά και κρέας (συμπεριλαμβανομένων 2 μερίδων ψαριών κάθε εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα πρέπει να είναι λιπαρό)
  • Πιείτε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα, καθώς και γάλα χαμηλών λιπαρών και ποτά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, κάτι που συνολικά σας εξασφαλίζει 1,5-2 λίτρα ημερησίως

Είστε για φαγητό σε ένα εστιατόριο και αισθάνεστε ήδη γεμάτοι εξαιτίας της μερίδας φαγητού που βρίσκεται μπροστά σας;

Στα εστιατόρια, αν το γεύμα που σας σερβίρουν σας φαίνεται υπερβολικό, ζητήστε από τον σερβιτόρο να σας αφαιρέσει αμέσως τη μισή ποσότητα και να πακετάρει το υπόλοιπο για να το πάρετε σπίτι. Αυτό βοηθά όχι μόνο στην ορθή διαχείριση της ποσότητας που τρώτε, αλλά εμποδίζετε, επίσης, την σπατάλη τροφίμων αποκτώντας ένα γεύμα για την επόμενη μέρα!

Είναι εύκολο να υπολογίσω πόσο θα πρέπει να είναι μια μερίδα;

Θα πρέπει να προσέχουμε το μέγεθος της κάθε μερίδας μας και να το προσαρμόζουμε με τα συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος. Για την εκτίμηση της κατάλληλης ποσότητας ή τμήματος του φαγητού, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια μας, κάποιες εικονικές συγκρίσεις ή απλά σκεύη μέτρησης που μπορεί να διαθέτουμε στην κουζίνα μας.10,11

Για παράδειγμα,12 μια σερβιρισμένη μερίδα (που θα αποτελούσε ταυτόχρονα και το μέγεθος της προσωπικής μας μερίδας):

  • φρούτου θεωρείται ένα μικρό μήλο ή μια χούφτα μούρα
  • λαχανικών είναι ένα καρότο μεσαίου μεγέθους ή δύο χούφτες τεμαχισμένου μπρόκολου (το οποίο είναι περίπου 80 γραμμάρια)
  • ψωμιού είναι μια φέτα ή μισή μπαγκέτα
  • κρέατος μπορεί να χωρέσει στην παλάμη του χεριού σας
  • τυριού είναι ίση με το μέγεθος ενός μικρού κουτιού σπίρτων
  • νερού πρέπει να γεμίζει ένα ποτήρι
  • βουτύρου μπορεί να μετρηθεί με ένα κουταλάκι του γλυκού

Τι γίνεται με τα παιδιά; Σίγουρα οι μερίδες τους είναι μικρότερες!

Ακριβώς έτσι! Το πόσο φαγητό χρειαζόμαστε και, ως εκ τούτου, το μέγεθος της μερίδας μας ποικίλλει ανάλογα με το βάρος  μας, το φύλο, την υγεία μας και το πόσο δραστήριοι είμαστε. Έχετε στο νου σας κάποια πυραμίδα τροφίμων; Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σημείο αναφοράς σχετικό με την καθημερινή διατροφή παιδιών άνω των 2 ετών. Απλά να θυμάστε, όταν προσαρμόζετε το μέγεθος μιας μερίδας για μικρό στομαχάκι, η όλη ισορροπία των ομάδων τροφίμων πρέπει να παραμείνει η ίδια, είναι το μέγεθος της μερίδας που έχει σημασία. Μπορούμε ακόμα να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια ως οδηγό για ατομικευμένες μερίδες. Για παράδειγμα, αν μια χούφτα μούρα θεωρείται μια μερίδα, τα παιδιά θα κρατήσουν στη χούφτα τους λιγότερα και, επομένως, θα καταναλώσουν λιγότερα από τους ενήλικες. Αναλογιστείτε τι χρήσιμο εργαλείο μέτρησης βρίσκεται πάντα στις τσέπες μας!

Πώς μπορούμε να ελέγξουμε το μέγεθος της μερίδας μας;

Το να κατανοήσουμε το πόσο πρέπει να τρώμε απαιτεί εξάσκηση. Ωστόσο, μπορούμε να εφαρμόσουμε ορισμένα κόλπα για να διατηρήσουμε το μέγεθος της μερίδας μας υπό έλεγχο:

References

  1. Benton D (2015). Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55(7):988-1004.
  2. Steenhuis I & Poelman M (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports 6(1):10-17.
  3. Hollands GJ, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD011045.
  4. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
  5. EUFIC (2012). The importance of portion information from a consumer and health perspective. EUFIC Review.
  6. Food Drink Europe Website. Portion Sizes For Purposes of Nutrition Labelling.
  7. Council conclusions on food product improvement (2016/C 269/04)
  8. EU Platform on Diet, Physical Activity and Health – Portion Sizes
  9. AAIIBP and FAIBP (2009). Portion Sizes for SOUPS in Europe, Draft 2 as of 17 July 2009.
  10. UNESDA website with reference portion size
  11. NHS Health Scotland (2008). Exploration of Adult Food Portion Size Tools. Edinburgh, Scotland: NHS
  12. Faulkner GP, et al. (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public health Nutrition 19(13): 2377-2387.
  13. EUFIC (2006). Adult nutrition.
  14. EUFIC (2014). Whole grain (Q&A).
  15. European Breakfast Cereal Association (2016). Portion sizes rationale