¿Cuánta agua deberías beber al día?

Last Updated : 26 March 2020

Podemos pasar 50 días sin comida, pero solo dos o tres sin agua. El agua es esencial para el cuerpo humano y necesitamos alrededor de 2,5 litros de agua al día.1 La mayor parte de esto vendrá de fluidos, pero algo vendrá también de alimentos sólidos o líquidos.

El total de 2,5 litros al día es una estimación aproximada y depende de varios factores:

  • Edad
  • Sexo
  • Peso
  • Altura
  • Nivel de actividad física
  • Temperatura y clima

El agua en nuestro cuerpo

El contenido de agua en nuestro cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Los que más agua tienen son los recién nacidos con el 75% y los que menos son los mayores con el 55%. Los adultos tienen un promedio de 60% de agua en su cuerpo.1,2

Entonces, ¿dónde se almacena el agua en el cuerpo exactamente? Un tercio está en nuestra sangre y entre nuestras células, mientras que la mayoría, dos tercios, están en nuestras células.

Si tu cuerpo se deshidrata, muchas funciones corporales pueden verse afectadas, porque el agua regula:3

  • la temperatura corporal
  • la regulación hormonal
  • la estimulación del gasto energético
  • la densidad de la sangre
  • la humedad de la piel
  • la longevidad celular
  • la digestión positiva
  • la función de amortiguador para la médula espinal, el cerebro y los ojos
  • la eliminación de productos de deshecho

Nuestro cuerpo pierde agua constantemente a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces.1 Perdemos aún más agua si estamos enfermos, a través de vómitos y diarrea, por lo que esto aumenta nuestro riesgo de deshidratación.

¿Cuánta sed tienes?

Debido a que el agua es tan importante para nuestra supervivencia, nuestro cuerpo tiene una muy buena manera de informarnos si nos estamos deshidratando. La sed. Si tienes sed, sabes que necesitas beber.

¿Te has preguntado alguna vez cómo sabe tu cuerpo cuando estás deshidratado? En nuestro cerebro, los receptores miden la consistencia de la sangre y reaccionan si esta se diluye. Como resultado, una hormona llamada vasopresina se libera en nuestro sistema. La vasopresina se asegura de que mantengamos más agua en nuestro cuerpo, al retener agua en nuestros riñones y encender la sensación de sed.1

orina y estado de hidratación

Si quieres verificar tu estado de hidratación, una manera simple es observar el color de tu orina. Amarillo claro significa que estás hidratado, pero si se vuelve amarillo oscuro estás deshidratado.

La deshidratación, que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, es muy peligrosa. Si perdemos solo el 1% de nuestra agua corporal, tenemos menos poder para hacer ejercicio, menor control de temperatura en nuestro cuerpo y menos apetito. Con una pérdida del 5% de agua, nuestro rendimiento mental disminuye; con problemas para concentrarse, la irritabilidad, la somnolencia y, a menudo, dolores de cabeza. Si perdemos más del 8% de nuestra agua, podríamos morir de verdad.1

¿Alguna vez has estado tan concentrado u ocupado que simplemente te has olvidado de beber? Los síntomas que pueden aparecer son:1

  • la boca seca y pegajosa
  • calambres musculares
  • dolor de cabeza
  • la piel seca
  • el cansancio
  • pérdida de concentración

Mantente hidratado

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone las siguientes pautas para una ingesta total de agua saludable.1

Grupo

Ingesta total de agua recomendada (al día)

Infantes (0-6 meses de edad)

100 - 190 ml por kg de peso corporal, de la leche materna

Infantes (6-12 meses de edad)

0,8 – 1,0 litros

Niños (1-2 años de edad)

1,1 – 1,2 litros

Niños (2-3 años de edad)

1,3 litros

Niños (4-8 años de edad)

1,6 litros

Niños varones (9-13 años de edad)

2,1 litros

Niñas (9-13 años de edad)

1,9 litros

Hombres adultos (mayores de 14 años)

2,5 litros

Mujeres adultas (mayores de 14 años)

2,0 litros

Beber tanta agua parece mucho, pero recuerda que estas son recomendaciones para nuestra ingesta general de agua, que incluye también el agua que tomamos a través de los alimentos.

Como regla general, el 20-30% del agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos. Comer una dieta equilibrada con una amplia variedad de frutas y verduras ya puede ayudarnos a mantenernos hidratados.

La ingesta recomendada de agua que necesitamos beber se vería más bien así:

Cuánta agua deberías beber al día

Demasiada agua

La regla "más no siempre es mejor" se aplica cuando se trata del agua. Puedes tener intoxicación por agua, hiponatremia, por beber demasiado. Esta es una condición de sobrehidratación que hace que los niveles de sal bajen en la sangre y que el exceso de agua se mueva dentro de las células, lo que puede provocar congestión pulmonar y pérdida de células musculares.1 Por lo tanto, se recomienda agregar siempre un poco de sal al agua cuando se tenga que beber una cantidad excepcional. Por ejemplo, necesitamos beber mucho, especialmente cuando hacemos ejercicio en un clima cálido y durante largos períodos de tiempo (por ejemplo, ciclismo de larga distancia y maratones) ya que se pierde mucho líquido a través del sudor. La pérdida de sudor también significa pérdida de sal, que puede causar calambres y agotamiento. Por lo tanto, es importante tomar bebidas isotónicas, que contienen sodio y se corresponden con la composición de nuestros fluidos corporales.1

Las mejores fuentes de agua

Es fácil tomar más líquidos diariamente. No solo el agua sino todo tipo de bebidas pueden mantenerte hidratado.

7 alternativas saludables al agua

SUGERENCIA: Si no te gusta el sabor del agua normal, hay algunas maneras de hacerla más agradable. Una forma refrescante es agregar cubitos de hielo, rodajas de limón, pepino, un poco de menta o bayas.

Cuando abrimos el grifo, tenemos agua potable a nuestra disposición en cualquier momento. El agua es esencial para nuestra vida, pero podríamos dar por hecho su presencia. Las autoridades gubernamentales regulan la seguridad del agua utilizada para el consumo humano (por ejemplo, el agua potable o el agua en la producción de alimentos). La calidad del agua depende de su fuente. Por motivos de seguridad, el agua del grifo debe filtrarse varias veces, ya que así se retiene la suciedad, y solo se puede agregar una cantidad mínima de desinfectante (por ejemplo, cloro) para matar los microorganismos restantes.

Facilita la hidratación

Algunas soluciones prácticas fáciles pueden prevenir la deshidratación. Siempre lleva contigo una botella de agua recargable y desafíate a terminarla al final del día. Esto asegura que siempre tengas fácil acceso al agua y que no necesites comprar botellas de plástico. Además, asegúrate de tener agua cerca de ti cuando estás en el trabajo. Para hacer que beber sea aún más fácil (y más divertido), puedes usar una pajita reutilizable. Por último, hay ciertas aplicaciones que pueden ayudarte a hacer un seguimiento de tu consumo de agua y enviarte recordatorios para beber durante todo el día.

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.
  3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.