Grano entero (Preguntas y respuestas)

Carbohydrates | Whole grain and fibre | 16 June 2014

1. ¿Qué es un grano entero?

Grano entero hace referencia a un grano de cereal completo, llamado también pepita. La pepita consta de tres elementos:1

  • el salvado: la capa exterior de una pepita, con un alto contenido en fibra (entre el 12% y el 17%)
  • el germen: una parte interior de una pepita, rica en nutrientes (aproximadamente el 3%)
  • el endospermo: la parte central de una pepita, rica en almidón (entre el 80% y el 85%)

Para ser definidos como "grano entero", los productos alimentarios deben conservar las mismas proporciones relativas que tienen sus componentes (salvado, germen y endospermo) cuando existen como grano intacto.2

2. ¿Qué diferencia existe entre los granos enteros, los granos refinados, los granos enriquecidos y los multigranos?

  • Los granos enteros incluyen la pepita completa (véase la explicación más arriba). Se consumen enteros, como un único alimento (por ejemplo, el arroz salvaje o las palomitas de maíz), o rotos, molidos o en copos, como ingrediente de alimentos (por ejemplo, en cereales, panes y galletas saladas). Algunos ejemplos de granos enteros son el alforfón, el bulgur, el mijo, la harina de avena, la quinoa, los copos de avena, el arroz pardo o salvaje, la cebada integral, el centeno integral y el trigo integral.
  • Los granos refinados se han molido para extraer el salvado y el germen. Los granos resultantes tienen una textura más fina y una vida útil de almacenamiento mayor. Sin embargo, la molduración también elimina la fibra dietética y otros componentes bioactivos que están presentes sobre todo en el salvado y el germen.
  • Los granos enriquecidos son productos de grano con vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y hierro añadidos. El proceso de enriquecimiento consiste en añadir nutrientes que estaban presentes en el alimento original pero que se perdieron durante el procesamiento.
  • Multigrano significa que el producto contiene más de un tipo de grano, pero no implica necesariamente que sea un producto de grano entero.2

3. ¿Qué nutrientes contienen los granos enteros?

El grano entero es una fuente de gran cantidad de nutrientes bioactivos, como fibra dietaria soluble (por ejemplo, betaglucano) e insoluble (por ejemplo, lignina), vitaminas B, oligoelementos y fitoquímicos.1 La parte más beneficiosa de los granos es el salvado exterior, seguido por el germen de la semilla. El endospermo es la parte almidonada de un grano y contiene también proteínas, betaglucanos, caretonoides, selenio, vitaminas B y E y flavonoidos.1 Los alimentos de grano entero pueden tener hasta un 75% más de nutrientes que los cereales refinados.3

4. ¿Por qué es importante comer granos enteros?

Como demuestra un número creciente de pruebas derivadas de estudios epidemiológicos, el consumo regular de productos de grano entero como parte de una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir múltiples enfermedades comunes. En 2013 se realizó un amplio estudio que combinó diferentes estudios científicos sobre consumo de granos enteros y sus efectos en las enfermedades crónicas. La investigación concluyó que las personas que consumen grano entero de forma regular (de 3 a 5 raciones de 16 gramos al día), en comparación con las que no lo hacen nunca o con muy poca frecuencia, tienen un 26% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y un 21% menos de riesgo de padecer una cardiopatía coronaria, y experimentan menos aumento de peso durante un periodo de 8 a 13 años.4 De igual manera, se observó una reducción del 21% en el desarrollo de cardiopatías coronarias con el consumo diario de 2,5 raciones de granos enteros.5 Además, el riesgo de padecer algún tipo de cáncer del sistema digestivo, como cáncer colorrectal, puede disminuir en un 20% por cada 3 raciones de grano entero al día.6

Los granos enteros parecen contribuir a mantener un peso corporal saludable a lo largo del tiempo, como parte de una dieta y un estilo de vida saludables. Los granos enteros suelen tener pocas grasas pero un contenido alto de fibra y carbohidratos almidonados. Algunos también tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que liberan los carbohidratos a la sangre de forma lenta. Esto, junto con el contenido de fibra, puede ayudar a que la persona que los consume se sienta más llena durante más tiempo, lo que contribuye a controlar el apetito.7

5. ¿Qué consumo diario de granos enteros se recomienda?

TLa ingesta diaria recomendada de granos enteros varía en función del país. Sin embargo, la investigación sugiere que tres raciones (48 g de grano entero al día) suelen conllevar efectos beneficiosos para la salud.1

6. ¿Cómo se deben seleccionar los productos de grano entero?

Para saber si un producto contiene grano entero se debe comprobar si la lista de ingredientes de las etiquetas de los productos incluye la palabra "integral" después del nombre del cereal, por ejemplo "pasta de trigo integral" o "avena integral". Si los granos enteros son el primer o segundo ingrediente principal, después del agua, se puede considerar que el alimento es integral.

Los productos etiquetados con las palabras "multigrano", "molido en piedra", "100% trigo", "trigo roto", "siete granos" o "salvado" no suelen se productos totalmente integrales, y es posible que ni siquiera contengan granos enteros. Es más, el color no asegura que se trate de grano entero. El pan puede ser marrón debido a las melazas o a otros ingredientes colorantes.1

7. ¿Cómo se puede aumentar el consumo diario de granos enteros?

Al escoger productos del grupo de alimentos almidonados, se puede sustituir los alimentos con cereales refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, por variedades de grano entero, como pan integral, arroz pardo y pasta de trigo integral. El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son los cereales más frecuentes que se pueden ingerir en forma de grano entero. Es importante remplazar los productos de grano refinado por su alternativa integral, y no simplemente añadir el producto de grano entero a la dieta existente.3

References

  1. Healthgrain Forum (2011)
  2. Dietary Guidelines for Americans (2010)
  3. The British Dietetic Association, Wholegrains Food Fact Sheet (2013)
  4. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313.
  5. Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90.
  6. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.
  7. Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, et al.(2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 21(12):901-8