Combien d’eau dois-tu boire par jour?

Last Updated : 26 March 2020

Nous pouvons vivre 50 jours sans manger, mais uniquement deux à trois jours sans boire. L’eau est indispensable au corps humain et nous avons besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour.1 La plus grande quantité en proviendra de liquides, mais également d’aliments solides ou liquides.

La quantité totale de 2,5 litres par jour est une estimation approximative et dépend de plusieurs facteurs :

  • Age
  • Sexe
  • Poids
  • Taille
  • Niveau d’activité physique
  • Température & climat

Eau dans notre corps

La teneur en eau du corps humain diminue au fur et à mesure que nous vieillissons. Les nouveau-nés contiennent le plus d’eau, 75 % et les personnes âgées le moins, 55 %. Les adultes ont en moyenne 60 % d’eau dans leur corps.1,2

Donc, où exactement dans le corps l’eau est-elle stockée ? Un tiers se trouve dans notre sang et entre nos cellules, tandis que la majeure partie, deux tiers, sont à l’intérieur de ces dernières.   

Si ton corps devient déshydraté, beaucoup de fonctions corporelles peuvent être affectées parce que l’eau régule :3

  • La température corporelle  
  • Les hormones
  • La stimulation des dépenses énergétiques
  • L’épaisseur du sang
  • L’hydratation de la peau
  • La longévité cellulaire
  • La digestion positive
  • Le rôle de coussin vis-à-vis de la moelle épinière, du cerveau et des yeux 
  • L’élimination des déchets   

Notre corps perd de l’eau constamment via la respiration, la transpiration, l’urine et les fèces.1 Nous perdons même plus d’eau si nous sommes malades à travers le vomissement et la diarrhée, ce qui nous expose, donc, au risque de déshydratation.

As-tu soif ?

Etant donné que l’eau est si importante pour notre survie, notre corps a une très bonne méthode de nous apprendre que nous devenons déshydratés. La soif. Si tu as soif, tu sais que tu as besoin de boire.

T’es-tu déjà demandé comment ton corps sait quand tu deviens déshydraté ? Dans notre cerveau, les récepteurs mesurent la consistance du sang et réagissent si elle diminue. Le résultat en est que l’hormone nommée vasopressine est libérée dans notre système. Celle-ci s’assure que l’on garde une quantité d’eau importante dans notre corps en la retenant dans les reins et en intensifiant la sensation de soif.1

La couleur de ton urine en dit long sur ton statut d’hydratation

Si tu veux effectuer une double vérification de ton statut d’hydratation, une manière simple de le faire consiste à vérifier la couleur de ton urine. Le jaune clair veut dire que tu es hydraté, par contre si c’est un jaune foncé, tu es déshydraté.

La déshydratation, qui a lieu quand le corps n’a pas suffisamment d’eau, est très dangereuse. Si nous perdons seulement 1 % de notre eau corporelle, cette perte entraîne la diminution de la force nécessaire pour faire des exercices et le contrôle de température dans le corps ainsi que la perte d’appétit. Nos capacités mentales s’affaiblissent avec une perte d’eau de 5 %, cet affaiblissement étant accompagné des troubles de concentration, de l’irritabilité, de l’envie de dormir et souvent des maux de tête. Si nous perdons plus de 8 % de notre eau, nous pourrions en fait en mourir.1

T’est-il arrivé d’être si concentré ou occupé que tu as tout simplement oublié de boire ? Les symptômes qui peuvent se présenter sont :1

  • Bouche sèche et collante
  • Crampes musculaires
  • Mal de tête
  • Peau sèche
  • Fatigue
  • Perte de concentration

Reste hydraté

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) propose les lignes directrices suivantes concernant un apport en eau total équilibré.1

Groupe

Apport en eau total recommandé (par jour)

Nourrissons (âgés de 0 à 6 mois)

100 - 190 ml de lait maternel par kg de poids corporel

Nourrissons (âgés de 6 à 12 mois)

0,8 – 1,0 litres

Enfants (âgés de 1 à 2 ans)

1,1 – 1,2 litres

Enfants (âgés de 2 à 3 ans)

1,3 litres

Enfants (âgés de 4 à 8 ans)

1,6 litres

Garçons (âgés de 9 à 13 ans)

2,1 litres

Filles (âgées de 9 à 13 ans)

1,9 litres

Hommes adultes (âgés de plus de 14 ans)

2,5 litres

Femmes adultes (âgées de plus de 14 ans)

2,0 litres

On a l’impression que c’est une quantité d’eau excessive, mais garde à l’esprit que ce sont les recommandations relatives à notre apport en eau total, ce qui inclut également l’eau obtenue de nos aliments.

En règle générale, 20 à 30 % d’eau dont nous avons besoin proviennent des aliments. Suivre un régime alimentaire équilibré et manger une grande variété de fruits et de légumes suffisent déjà pour nous aider à rester hydraté.

La quantité d’eau recommandée que nous devions boire ressemblerait plutôt à ceci :

Combien d’eau dois-tu boire par jour

Surconsommation d’eau

La règle « L’abondance n’est pas toujours la meilleure des choses » s’applique quand il s’agit de l’eau. Tu risques d’être atteint de l’intoxication par l’eau, l’hyponatrémie, quand tu en bois trop. Il s’agit d’un état de surhydratation qui fait baisser le taux de sel dans le sang et introduit le surplus d’eau à l’intérieur des cellules, ce qui peut provoquer la congestion pulmonaire et la perte de cellules musculaires.1 De ce fait, il est recommandé d’ajouter toujours un peu de sel dans ton verre d’eau si tu dois boire une quantité d’eau considérable. Par exemple, nous avons besoins d’une grande quantité d’eau quand nous faisons des exercices d’une durée importante, dans une zone climatique chaude (e.i. cyclisme longue distance et marathons) suite à une perte importante de liquides par la sueur. La transpiration implique également la perte de sel, ce qui peut provoquer des crampes et l’épuisement. C’est pourquoi il est important de boire des boissons isotoniques qui contiennent du sodium et dont la composition correspond aux fluides corporelles.1

Les meilleures sources d’eau

Il est facile de boire au quotidien des quantités de liquides plus importantes. Non seulement l’eau plate mais également toutes sortes de boissons peuvent maintenir ton hydratation.

CONSEIL : Si tu n’aimes pas le goût de l’eau plate, il existe plusieurs manières de la rendre plus savoureuse. Elle sera plus rafraîchissante si tu y ajoutes soit des glaçons, soit des tranches de citron ou de concombre, un peu de menthe ou de petits fruits.

Quand on ouvre le robinet, on dispose à tout moment de l’eau potable. L’eau est indispensable à notre vie, mais on ne peut pas tenir sa présence pour acquise. Les autorités publiques règlementent la sécurité de l’eau utilisée pour la consommation humaine (e.i. comme l’eau potable ou dans la production alimentaire). La qualité de l’eau dépend de sa source. Pour assurer notre sécurité, l’eau du robinet doit être filtrée plusieurs fois afin de retenir la saleté et ce n’est qu’un minimum de désinfectant (e.i. chlore) qui peut être ajouté afin de tuer les microorganismes restants.  

Rend l’hydratation facile

La déshydratation peut être prévenue grâce à quelques solutions faciles et pratiques. Equipe-toi d’une gourde et mets-toi au défi d’en boire toute la quantité avant la fin de la journée. Ceci te permettra d’avoir toujours un accès facile à l’eau et de ne pas devoir acheter des bouteilles en plastique. Pareillement, assure-toi d’avoir toujours de l’eau près de toi pendant les heures de travail. Pour rendre la boisson encore plus facile (et plus amusante), tu peux utiliser des pailles réutilisables. Pour terminer, il existe certaines applications qui peuvent t’aider à garder la trace de ta consommation d’eau et à t’envoyer des rappels pour boire de l’eau tout au long de la journée.

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.
  3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.