Comment rester en bonne santé pendant l’isolement ou la quarantaine (COVID-19)

Last Updated : 02 April 2020

Que tu sois en quarantaine ou isolé(e) à domicile en raison du COVID-19, tu passeras inévitablement plus de temps à la maison. Suivre le conseil général sur un mode de vie sain, comme avoir une alimentation équilibrée, rester hydraté(e), exercer une activité physique, dormir suffisamment et gérer son stress sont les meilleures recommandations pour garder une bonne santé pendant la quarantaine ou l’isolement à domicile. Si tu t’intéresses aux questions liées à l’alimentation face au COVID-19, tu es invité(e) à lire Les aliments et le coronavirus (COVID-19) : que faut-il savoir

  1. Avoir une alimentation équilibrée et variée
  2. Créer une routine et manger en pleine conscience
  3. Rester hydraté(e)
  4. Assurer une bonne hygiène alimentaire
  5. Rester actif(ve) chez soi
  6. Dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité
  7. Choisir des sources fiables pour s’informer 

1. Avoir une alimentation équilibrée et variée

Tout simplement, il n’y a pas d’aliments ou de suppléments susceptibles de « booster » notre système immunitaire et de prévenir ou de traiter le COVID-19. Néanmoins, avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, de céréales complètes, de protéines végétales et animales et de graisses saines est la meilleure façon d’obtenir l’ensemble des nutriments essentiels dont nous avons besoin pour garder une bonne santé et un bon fonctionnement du système immunitaire. Comme les mesures de confinement peuvent nous pousser à être moins actifs(ves), il est également important d’accorder une attention particulière à la taille des portions alimentaires et de réguler notre balance énergétique pour pouvoir répondre à nos besoins.

6 conseils pour une alimentation équilibrée

Figure 1. Alimentation équilibrée.

2. Créer une routine et manger en pleine conscience

En période d’incertitude, il est normal d’être anxieux(se), triste, exposé(e) au stress et avoir peur. Maintenir une routine quotidienne normale peut aider à maîtriser une partie de ce stress. Une des manières dont on pourrait le faire consiste à manger à des heures régulières et à planifier ses repas à l’avance. Ceci peut nous aider à mieux contrôler les niveaux de faim, à répondre à nos besoins en nutriments et nous permettre de tirer le maximum de nos aliments et de réduire la production des déchets alimentaires.

Si le stress s’installe dans la durée, il peut nous arriver de manger plus que nous n’en avons pas réellement besoin. Par ailleurs, rester confiné(e) chez soi pendant une longue période peut nous pousser à grignoter par ennui. Manger en pleine conscience  peut être une stratégie utile visant à maintenir une relation saine avec la nourriture et à nous aider à équilibrer notre consommation d’énergie. 

Ce sont quelques conseils pour t’aider à retrouver la pleine conscience de manger :  

  • Ne pas manger sur le pouce – il est difficile d’être conscient(e) de la quantité mangée. S’assoir.
  • Renoncer à manger directement dans l’emballage. Mettre la nourriture dans une assiette – nous pouvons ainsi voir et apprécier ce que nous mangeons et évaluer la quantité mangée.
  • Eliminer les distractions. Eteindre la télévision et tout ce qui est muni d’un écran, comme un ordinateur, un téléphone etc. pendant que nous mangeons
  • Prendre de petites bouchées et bien les mâcher et se focaliser sur l’odeur, le goût et la texture des aliments. Essayer de mâcher chaque bouchée 30 fois.
  • Essayer de poser ses couverts après chaque bouchée. Ne pas les reprendre avant d’avaler ce que nous avons déjà dans la bouche.
  • Ne pas essayer de manger le repas entier. Si rassasié(e), garder les restes en toute sécurité.

7 conseils pour manger en toute conscience.

Figure 2. Conseils pour manger en toute conscience.

3. Rester hydraté(e)

Rester hydraté(e) est essentiel à l’état de santé général. La quantité d’eau dont nous avons besoin dépend de notre âge, sexe, poids, taille, niveau d’activité physique et conditions environnementales (p.ex. nous devrions boire des quantités d’eau plus importantes quand il fait chaud). Compte tenu du fait qu’environ 20-30 % de l’eau dont nous avons besoin proviennent des aliments, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a établi les recommandations concernant la quantité d’eau moyenne que nous devrions boire par jour en fonction de notre âge (figure 3).1

Si l’accès à l’eau du robinet est sûre, c’est la boisson la plus saine et la moins chère. Quant à un coup de pouce rafraichissant, on peut ajouter des tranches de citron ou de concombre, un peu de menthe ou de petits fruits. Les autres boissons, telles que le café sans sucre et les infusions ou le thé glacé ou bien l’eau sans sucre, infusée ou aromatisée (pétillante), sont également un bon choix pour s’hydrater.

combien d'eau on devrait boire par jour

Figure 3. Recommandations relatives à l’eau pour les différents groupes d’âge, établies par EFSA.1

4. Assurer une bonne hygiène alimentaire

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, il n’existe actuellement aucune preuve que le COVID-19 se transmet par les aliments que l’on mange. Cependant, il est important d’exercer les bonnes pratiques de sécurité sanitaire des aliments afin de réduire le risque de survenue d’une maladie d’origine alimentaire.

Lorsque nous manipulons les aliments ou préparons les repas, il faut :

  • Se laver les mains au savon pendant 20 secondes avant et après la préparation d’un repas et sa consommation 
  • Se couvrir la bouche et le nez avec un tissu ou le pli du coude quand nous toussons ou éternuons et ne pas oublier de se laver les mains par la suite
  • Laver les fruits et les légumes avant de les manger
  • Désinfecter les surfaces et les objets avant et après leur utilisation
  • Séparer les aliments crus des aliments cuits afin d’empêcher les microbes nuisibles des aliments crus de se propager dans les aliments prêts à consommer 
  • Utiliser les récipients/planches à découper différents pour les aliments crus et cuits afin de prévenir une contamination croisée
  • Veiller à cuire et à réchauffer les aliments à une température adéquate (≥72°C pendant 2 minutes)

5. Rester actif(ve) chez soi

L’activité physique est bénéfique tant au corps qu’à l’esprit. Les adultes en bonne santé devraient aspirer à au moins 30 minutes par jour d’activité physique, tandis que les enfants en bonne santé devraient le faire pendant au moins 1 heure (de 5 à 17 ans).  

Respecte ces conseils afin de rester en bonne forme pendant l’isolement à domicile ou la quarantaine:

  • Réserver du temps pour une activité physique quotidienne
  • Faire des pauses régulières dans une position autre qu’assise en se levant et s’étirant ou en allant se promener si c’est permis
  • Suivre un cours d’exercice en ligne
  • Sortir des sentiers battus : des activités consistant à danser, à jouer à des jeux vidéo actifs, à nettoyer la maison ou à jouer avec les enfants comptent toutes parmi les activités physiques !

Pour plus d’information, tu es invité à consulter OMS Région européenne – Rester physiquement actif pendant le confinement

Idées d’activité physique pendant l’isolement à domicile

Figure 4. Idées d’activité physique pendant l’isolement à domicile.

6. Dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité !

Un manque de sommeil de qualité peut avoir un impact négatif sur notre santé tant physique que mentale et réduire la capacité de notre système immunitaire de combattre les infections. La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend de notre âge (figure 5). En règle générale, les adultes devraient tâcher d’avoir au moins 7 heures de sommeil de qualité par nuit. Le stress provoqué par la pandémie de COVID-19 peut avoir un effet négatif sur notre sommeil. Par conséquent, nous devrions essayer de favoriser l’habitude nous permettant de dormir bien et suffisamment.

Ce sont quelques recommandations susceptibles de nous aider à améliorer notre sommeil :

  • Etablir des horaires de sommeil réguliers (se coucher et se lever à la même heure) et faire la même chose pendant le weekend et le travail à domicile
  • Limiter la consommation d’alcool et ne pas fumer
  • Eviter de prendre de la caféine avant d’aller se coucher
  • Faire des exercices régulièrement
  • Utiliser des draps confortables et accueillants  
  • Assurer le silence, l’obscurité et une température agréable dans sa chambre
  • Eteindre ses appareils électroniques avant d’aller se coucher
  • Essayer des techniques de relaxation comme la méditation

combien d'heures faut il dormir

Figure 5. La quantité de sommeil recommandée pour les différentes tranches d’âge. 2

7. Choisir des sources fiables pour s’informer  

Il existe beaucoup de désinformation concernant le COVID-19 en ligne et sur les medias sociaux. Il est important de chercher des informations auprès des sources fiables et dignes de confiance, telles que les sites Internet gouvernementaux ou ceux des organisations nationales ou internationales crédibles (p.ex. OMS, EFSA, ECDC). Pour plus d’information sur la compréhension de la science, tu es invité à consulter nos infographies sur la hiérarchie des preuves scientifiques et comment trouver des informations fiables en ligne.

Il est important de se tenir informé sur les meilleures pratiques permettant de rester en sécurité pendant cette période. Cependant, nous devrions essayer d’éviter au maximum le suivi de l’actualité qui nous rend anxieux et nuit à notre santé mentale. Pour en savoir plus, nous suggérons de consulter OMS – Santé mentale et considérations psychosociales pendant l’épidémie COVID-19.

Que faut-il prendre en considération quand on fait des recherches d’information concernant la santé en ligne

Figure 6. Que faut-il prendre en considération quand on fait des recherches d’information concernant la santé en ligne.

 

Autres sources utiles

Pour de plus amples informations relatives au COVID-19 :

Pour de plus amples informations relatives au COVID-19 et à l’alimentation :

Pour de plus amples informations relatives à l’isolement à domicile et à la santé mentale :

Pour plus d’information sur le COVID-19 et les risques de transmission à travers les aliments :

Pour plus d’information sur l’impact du COVID-19 sur l’industrie agricole et alimentaire:

Pour plus d’information sur les mythes sur le COVID-19 :

Pour plus d’information sur le sommeil :

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. Hirshkowitz, M., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), pp.40-43.