Céréales complètes (questions et réponses)

Carbohydrates | Whole grain and fibre | 16 June 2014

1. Qu’est-ce qu’une céréale complète ?

Une céréale complète désigne une graine de céréale complète, que l’on appelle également un « cerneau ». Le cerneau comprend trois éléments:1

  • le son : une couche externe du cerneau qui est riche en fibres (12 à 17 %)
  • le germe : une partie interne du cerneau, à forte teneur en nutriments (environ 3 %)
  • l’endosperme : une partie centrale du cerneau, qui est riche en amidon (80 à 85 %)

Pour qu’un produit alimentaire soit classé parmi les « céréales complètes », ses composants doivent être présents dans ces mêmes proportions relatives (son, germe et endosperme) tels qu’ils existent dans le grain intact.2

2. Quelle est la différence entre des céréales complètes, des grains raffinés, des grains enrichis et des multicéréales ?

  • Les céréales complètes comprennent le cerneau entier (voir ci-dessus). Elles sont consommées telles quelles (par exemple, sous forme de riz sauvage ou de popcorn), ou concassées, écrasées ou en flocons, sous forme d’ingrédient dans des aliments (par exemple, dans des mélanges de céréales, des pains et des biscuits salés). Parmi les céréales complètes figurent le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoir, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le riz complet et le blé entier..
  • Les grains raffinés ont été broyés pour en retirer le son et le germe. On obtient ainsi des grains d’une texture plus fine et qui se conservent plus longtemps. Toutefois, le broyage élimine également les fibres alimentaires et d’autres composés bioactifs qui sont principalement présents dans le son et le germe..
  • Les grains enrichis sont des produits céréaliers additionnés de vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique) et de fer. Le procédé d’enrichissement implique l’ajout de nutriments qui étaient initialement présents dans l’aliment, mais qui ont été perdus lors de sa transformation.
  • Dans le cas des multicéréales, le produit contient plusieurs types de grains, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit de céréales complètes.2

3. Quels nutriments sont présents dans les céréales complètes ?

Les céréales complètes constituent une riche source de nutriments bioactifs, y compris des fibres alimentaires solubles (par exemple, bêta-glucane) et insolubles (par exemple, lignine), des vitamines B, des oligoéléments et des phytochimiques.1 Les parties les plus bénéfiques des grains se trouvent d’abord dans la couche externe du son, puis dans le germe de la graine. L’endosperme est une partie d’un grain, qui est riche en amidon et contient également des protéines, des bêta-glucanes, des caroténoïdes, du sélénium, des vitamines B et E et des flavonoïdes.1 Les aliments à bases de céréales complètes peuvent contenir jusqu’à 75 % de nutriments en plus par rapport à des céréales raffinées.3

4. Pourquoi est-il important de consommer des céréales complètes ?

De plus en plus d’études épidémiologiques indiquent que la consommation régulière de produits à base de céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire et d’un mode de vie sains peut contribuer à réduire les risques de nombreuses maladies courantes. En 2013, dans le cadre d’une vaste étude, une série d’analyses scientifiques a été menée pour examiner la consommation de céréales complètes et ses effets sur les maladies chroniques. Selon cette étude, les personnes qui consomment régulièrement des céréales complètes – 3 à 5 portions par jour (1 portion représentant 16 g) – en comparaison avec des personnes qui ne consomment que très peu de produits à base de céréales complètes, voire aucun – ont moins de risques de développer un diabète de type 2 (risque réduit de 26 %) et des maladies cardiovasculaires (risque réduit de 21 %), et on a observé une réduction de leur gain pondéral cours d’une période de 8 à 13 ans.4 De même, le risque de contracter des maladies vasculaires était réduit de 21 % chez les personnes consommant 2,5 portions de céréales complètes par jour.5 De plus, le risque de contracter certaines formes de cancer du système digestif, telles que le cancer colorectal, peut être réduit de 20 % pour chaque consommation de 3 portions quotidiennes de céréales complètes.6

Les céréales complètes semblent promouvoir le maintien d’un poids corporel sain au fil du temps, dans le cadre d’un régime alimentaire et d’un mode de vie sains. Les céréales complètes contiennent généralement peu de graisses, mais elles sont riches en fibres et en glucides à haute teneur en amidon. Certaines présentent également un indice glycémique (IG) faible, ce qui signifie que la libération des glucides dans le sang est lente. Ces bénéfices, associés à la teneur en fibres, pourraient vous aider à vous sentir plus rassasié(e) plus longtemps – ce qui permet de contrôler l’appétit.7

5. Quel est l’apport quotidien recommandé de céréales complètes ?

L’apport quotidien recommandé de céréales complètes varie selon les pays. Cependant, certaines études indiquent que, généralement, trois portions (48 g de céréales complètes par jour) ont systématiquement des effets bénéfiques sur la santé.1

6. Comment sélectionner un produit à base de céréales complètes ?

Pour savoir si un produit contient des céréales complètes, il faut vérifier si le terme « complet », « complète » précède le nom de la céréale indiquée dans la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette du produit, par exemple, « pâtes au blé complet » ou « avoine complète ». Si les céréales complètes sont le premier ou le deuxième ingrédient, après l’eau, on pourrait généralement considérer que l’aliment est à base de céréales complètes. Les aliments dont les étiquettes contiennent les expressions « multicéréales », « moulu(e) sur pierre », « 100 % de blé », « blé concassé », « sept céréales » ou « son » ne sont généralement pas des produits qui contiennent exclusivement des céréales complètes et pourraient même ne pas en contenir du tout. En outre, la couleur n’indique pas la présence de céréales complètes. Le pain peut être brun du fait de la présence de mélasses ou d’autres ingrédients colorants1

7. Comment augmenter la consommation quotidienne de céréales complètes ?

Lorsque vous choisissez des aliments du groupe des aliments riches en amidon, remplacez les aliments à base de céréales raffinées tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes par des variétés contenant des céréales complètes – par exemple, du pain au blé entier, du riz brun et des pâtes au blé entier. Le blé, l’avoine, l’orge, le seigle et le riz sont les céréales les plus courantes que l’on peut consommer sous forme de céréales complètes. Il est important de remplacer les produits à base de grains raffinés par des produits contenant des céréales complètes, plutôt que de vous contenter de conserver votre régime alimentaire existant et d’y ajouter des céréales complètes.3

References

  1. Healthgrain Forum (2011)
  2. Dietary Guidelines for Americans (2010)
  3. The British Dietetic Association, Wholegrains Food Fact Sheet (2013)
  4. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313.
  5. Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90.
  6. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.
  7. Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, et al.(2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 21(12):901-8