Acidi grassi Omega-3: dove trovarli?

Last Updated : 03 July 2003

Nessun singolo alimento può, da solo, essere la chiave della salute di una persona, tuttavia consumare una maggiore quantità di pesce è uno dei metodi che la maggior parte di noi può adottare per migliorare la propria alimentazione e la propria salute. Molte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale. Salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3, ma si raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di frutti di mare.

Scegliere la tipologia di grassi

Gli esperti concordano sul fatto che un’alimentazione basata sulla moderazione e la varietà sia fondamentale per la buona salute. In altre parole, mangiare una grande varietà di alimenti fornisce una nutrizione più completa ed è complessivamente più vantaggioso rispetto ad una dieta composta solo da alcuni alimenti.

Generalmente si raccomanda di scegliere una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con un apporto moderato di grassi totali. Le carni grasse e i prodotti caseari interi sono le fonti principali di grassi saturi. I grassi insaturi si trovano principalmente in alcuni olii vegetali. Le diete più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre i grassi saturi li aumentano. Di conseguenza, la dieta ideale dovrebbe essere più ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto all’alimentazione attualmente adottata in Europa.

Aumentare l’assunzione di omega-3

Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi quantità attraverso l’alimentazione. D’altro canto, gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta. Questi si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.

Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute. Anche se non tutti i pesci hanno un alto contenuto di Omega-3, essi possono comunque fornire rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente. La seguente tabella fornisce indicazioni generali sui contenuti di Omega-3 nei diversi tipi di pesce.

Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi)

Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra

1.8

Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata

1.7

Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische

1.4

Aringa dell’Atlantico, in salamoia

1.2

Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra

1.0

Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra

1.0

Pescespada, cotto a secco

0.7

Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato

0.7

Ippoglosso nero dell’Atlantico, cottO al forno/alla piastra

0.5

Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra

0.4

Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra

0.4

Aglefino, cotto al forno/alla piastra

0.2

Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra

0.1

Cozza blu, cotta al vapore

0.7

Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra

0.5

Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra

0.3

Vongole, di varie specie, cotte a vapore

0.2

Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore

0.3

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Quali sono le differenze nutrizionali tra carne e pesce?

Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata. Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età. Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi. Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).

Farsi prendere dall’onda

È facile aggiungere più pesce e frutti di mare alla dieta. Un buon suggerimento è semplicemente quello di sostituirli ad altri alimenti. È buona norma sostituire gradualmente uno o due tipi di altri alimenti proteici con il pesce, creando un regime alimentare che preveda di mangiare i prodotti di mare due volte alla settimana.

Informazioni aggiornate

EUFIC Review (2014). Facts on Fats - the Basics
EUFIC Review (2015). Facts on Fats - Dietary Fats and Health
Q&A (2015). 8 Facts on Fats