I carboidrati sono salutari?

Last Updated : 14 January 2020

In questa parte del nostro articolo sui carboidrati, ci focalizziamo sulla relazione tra i carboidrati e la nostra salute. Per un’introduzione base sui carboidrati, sulle loro forme e funzioni, si rimanda al nostro articolo ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’.

1. Introduzione

Nell’articolo ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’ si parla dei diversi tipi di carboidrati (inclusi zuccheri liberi e aggiunti, amidi e fibre alimentari), di come vengono utilizzati nel corpo e dei loro effetti glicemici. In quest'articolo, si analizzano i carboidrati ed i loro effetti sulla salute. Il progresso nella ricerca scientifica ha messo in risalto le diverse funzioni dei carboidrati nel nostro corpo e la loro importanza per essere in buona salute.

2. Il ruolo dei carboidrati nella nostra salute e malattia

I carboidrati sono una parte essenziale della nostra alimentazione e, assieme ad altri macro e micronutrienti che assumiamo essendo contenuti nei diversi cibi, contribuiscono alla nostra salute ed al nostro benessere.1,2 I carboidrati vengono classificati secondo la loro struttura molecolare, ma solitamente vengono suddivisi in zuccheri, amidi e fibre alimentari, laddove un consumo elevato di zuccheri (soprattutto in forma liquida) tende ad essere collegato a rischi per la nostra salute, mentre le fibre alimentari rinforzano la nostra salute.

I carboidrati:

  • Ci forniscono energia per svolgere le funzioni del nostro corpo
  • Influiscono sui livelli di zuccheri e insulina nel nostro sangue e sul nostro metabolismo dei grassi
  • Influiscono sulla nostra salute dentale
  • Aiutano la nostra digestione assicurandoci regolarità intestinale e un ambiente intestinale sano
  • Influiscono sull'assorbimento di nutrienti specifici come il calcio durante il processo digestivo
  • Ci aiutano a sentirci soddisfatti dopo i pasti

Gli zuccheri sono importanti per svolgere le nostre azioni quotidiane, in particolare il glucosio essendo una fonte di energia diretta per il nostro cervello e per i nostri muscoli (vedi Glucosio e  performance mentale). Tuttavia, l'avere a disposizione molti alimenti ricchi di zuccheri, ha portato ad un generale aumento del consumo di zuccheri nella dieta media delle persone negli ultimi decenni.3 In particolare gli zuccheri in forma liquida sono stati collegati direttamente al sovrappeso e all'obesità, tendenza che interessa specialmente i bambini e gli adolescenti.4

I carboidrati complessi nella forma di fibre alimentari, che non vengono scomposti dagli enzimi del nostro corpo nell'intestino, apportano benefici per la salute a lungo termine. Queste fibre alimentari includono i polisaccaridi non amidacei e gli amidi resistenti, così come alcuni oligosaccaridi come l'inulina. Alcune di queste fibre passano attraverso il nostro intestino, senza modificarsi durante i movimenti intestinali, mentre altre vengono metabolizzate dai batteri dell'intestino, il che porta alla formazione dei così detti acidi grassi a catena corta (SCFA) che sono benefici per gli esseri umani. In particolare, i dati scientifici dimostrano che un'alimentazione ricca di fibre, che si possono trovare nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali (vedi ‘Fibre alimentari’)5,6,7,8,9,10,11,12:

  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche nonché il rischio di obesità
  • Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL
  • Facilita il mantenimento del peso negli adulti sani
  • Migliora i movimenti intestinali e riduce i tempi di transito del cibo nel tratto digestivo
  • Ha un impatto benefico sui nostri batteri intestinali per la salute generale dell'intestino e del cervello

Nel complesso, le diete ricche di fibre, caratterizzate da un elevato apporto di verdure, frutta, cereali integrali e legumi portano ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche, cancro del colon-retto, obesità e diabete di tipo 2, oltre ad avere un impatto positivo sul microbiota intestinale (vedi ‘Fibre alimentari’).

2.1 Peso corporeo

Un recente studio sistematico ha concluso che le alimentazioni ricche di carboidrati non fanno aumentare il rischio di obesità,13 confermando così le conclusioni degli esperti della FAO/OMS e della Commissione scientifica consultiva per la nutrizione del Regno Unito.9,10 Esaminando i diversi gruppi di carboidrati come gli zuccheri liberi (e aggiunti) o le fibre alimentari nei regimi alimentari, sono emersi i seguenti risultati scientifici.5,7,8,9,14,15,16,17,18

  • Non vi sono prove sufficienti per trarre conclusioni sul fatto che lo zucchero libero totale (aggiunto) abbia conseguenze sul peso corporeo o meno, ad eccezione del consumo di bibite nei bambini e negli adolescenti. Pertanto, le linee guida alimentari nazionali in Europa consigliano una consumazione ridotta di bibite e di cibi ricchi di zuccheri liberi, come dessert e dolci.5
  • Al momento non è chiaro se le fibre alimentari influenzino direttamente il peso corporeo; tuttavia, prove scientifiche indicano che le fibre alimentari aiutano a sentirsi sazi dopo i pasti, impedendo così alle persone di mangiare troppo e aiutandole a mantenere un peso corporeo sano. Un tale effetto può dipendere dal tipo di fibra e da altri fattori da considerare nelle abitudini alimentari complessive delle persone.2,19,20

2.2 Il diabete

Il diabete mellito è un disturbo metabolico che non permette al corpo di regolare correttamente i livelli di zucchero nel sangue. La mancata regolazione della glicemia si verifica perché il corpo non è in grado di produrre l'ormone insulina (diabete di tipo 1), che regola l'assorbimento del glucosio dal sangue, o perché le cellule non rispondono all'ormone (diabete di tipo 2, che colpisce il 85-95 % dei diabetici). Un apporto di zuccheri liberi oltre il 10% nell'alimentazione, soglia consigliata dall'OMS (vedi ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’) può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, in particolare nelle persone obese e fisicamente inattive.8,17,21 Queste alimentazioni di solito sono caratterizzate da un grande consumo di bibite e un minor consumo di cereali integrali, verdura e frutta.22 Per quanto riguarda la gestione del diabete di tipo 2 non è chiaro se una diminuzione nell'assunzione totale dei carboidrati possa migliorare la patologia.23 È stato dimostrato che i regimi alimentari naturalmente ricchi di fibre, come la dieta mediterranea, possono essere d'aiuto per chi soffre di diabete di tipo 2.24,25

2.3 Salute cardiovascolare

Le alimentazioni abbondanti di carboidrati ricchi di fibre e che comprendono anche cereali integrali come la dieta mediterranea, riducono il rischio di malattie cardiache, cardiovascolari e coronariche del 15-30%.26,27,28,29,30 L'impatto di un eccessivo consumo di zuccheri sullo sviluppo di malattie cardiovascolari e sugli indicatori di malattia, come i livelli della pressione sanguigna e del colesterolo, non è ancora chiaro.8,9,10,27,28,29

2.4 Cancro

Per quanto riguarda la maggior parte dei tipi di cancro, non ci sono sufficienti prove scientifiche per poter stabilire una connessione chiara tra l'alimentazione e il rischio di ammalarsi di cancro. Tuttavia, vi sono prove decisive che dimostrano che il rischio di sviluppare il cancro al colon diminuisce seguendo un'alimentazione ricca di fibre.8,9,32 Nondimeno per prevenire il cancro, la Fondazione mondiale per la ricerca sul cancro raccomanda di limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri, amidi e grassi, così come le bibite, essendoci un forte legame tra sovrappeso, obesità e sviluppo di diversi tipi di cancro.32

2.5 Salute orale

La carie dentale è causata nel tempo da alti livelli di zuccheri liberi (monosaccaridi e disaccaridi) nell’alimentazione,33 ma non da amidi o fibre alimentari.34 Gli zuccheri liberi vengono metabolizzati dai batteri naturalmente presenti nella bocca, e gli acidi che si formano deteriorano/demineralizzano i tessuti rigidi dei denti (dentina e smalto). La miglior raccomandazione per prevenire la carie dentale è ridurre gli zuccheri liberi nella propria dieta.9,32,33,34 Le buone abitudini per l'igiene orale ( ad es. lavarsi i denti con regolarità), l'uso di fluoruro e il ridurre i momenti dedicati al mangiare/bere durante la giornata (facendo eccezione per le bevande senza zuccheri), possono rimandare la comparsa della malattia, ma non prevenirla del tutto nel caso di un'alimentazione ricca di zuccheri.34,35,36 L'OMS quindi, per prevenire la carie, raccomanda la riduzione del consumo di zuccheri liberi per un massimo del 10% dell'apporto energetico giornaliero.37 Non vi sono prove sufficienti per poter affermare che le fibre possano prevenire lo sviluppo della carie dentale.34

3. Il ruolo dei carboidrati durante l’attività fisica

Oggi vi sono prove significative che i carboidrati possano migliorare le prestazioni degli atleti. La quantità di carboidrati da assumere, necessaria per mantenere la resistenza, dipende dal tipo e dalla durata dell'attività svolta considerando che l'integrazione di carboidrati durante l'esercizio è efficace principalmente per 90 minuti e sforzi più lunghi.38,39,40 Le soluzioni di elettroliti di carboidrati come parte di gel energetici o bevande sportive sono state riconosciute dalla Commissione Europea come un valido aiuto nel mantenere le prestazioni e come supporto all'assorbimento d'acqua durante gli esercizi di resistenza41 (vedi anche ‘Il meglio dell'alimentazione per le performace sportive: macronutrienti e micronutrienti’).

4. Indicazioni approvate sul rapporto salute - carboidrati

Vi sono prove scientifiche a supporto di alcuni carboidrati per il loro effetto diretto e positivo sulla salute e, di conseguenza, la Commissione europea ha autorizzato che i prodotti contenenti tali carboidrati in quantità sufficiente possano essere descritti come 'salutari'. Di seguito sono riportati esempi di consigli sul rapporto salute-carboidrati, sottoposti a una valutazione della propria validità scientifica da parte dell' Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e che sono stati approvati per l'uso nell'UE:

  • Le fibre di grano d'orzo contribuiscono ad aumentare la massa fecale e quindi contribuiscono a ridurre la costipazione;
  • I beta-glucani (un tipo di fibra alimentare) che si trovano nell'avena contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue;
  • Il consumo di pectine, che si possono trovare nella buccia delle mele, assieme ad un pasto contribuisce a ridurre la crescita del glucosio nel sangue dopo il pasto;
  • Il lattulosio, zucchero sintetico che non si trova naturalmente negli alimenti, contribuisce ad un'accelerazione del transito intestinale;
  • La gomma da masticare addolcita con xilitolo al 100% è in grado di ridurre la placca dentale.

Un elenco completo di tutte le indicazioni relative al rapporto salute - carboidrati attualmente approvate nell'UE è disponibile nel database dell'EFSA: ‘Indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA relative ai carboidrati’.42

5. Quanti carboidrati si dovrebbero assumere giornalmente?

I carboidrati sono parte essenziale di un'alimentazione salutare e bilanciata e dovrebbero rappresentare dal 45% al 60% dell'apporto energetico totale.7,9

Le migliori fonti di carboidrati sono verdura, frutta, cereali integrali e legumi a causa del loro contenuto di fibre alimentari.29,43 Attualmente si raccomanda di mangiare tra i 25 e i 38 grammi di fibre alimentari al giorno per gli adulti, mentre per i bambini le quantità consigliate variano a seconda della fascia d'età.5 Parlando di zuccheri liberi, l'OMS raccomanda vivamente di mantenerne il consumo al di sotto del 10% del fabbisogno calorico totale per ridurre il rischio di carie dentale, sovrappeso, obesità e le possibilità di ammalarsi di cancro.5,37 Inoltre l'OMS crede che una riduzione degli zuccheri liberi al di sotto del 5% del fabbisogno calorico totale apporti ulteriori benefici.37

Che cosa significa tutto ciò in termini di una buona alimentazione?

  • Una dieta ottimale per chiunque abbia superato i due anni d'età prevede che l'energia giornaliera derivi tra il 45 e il 60% dai carboidrati
  • Diversi Paesi dell'UE consigliano di consumare un massimo di 25 gr di zuccheri liberi al giorno (o il 5% dell'energia totale): il che corrisponde approssimativamente a 6 cucchiaini di zucchero da tavola; persino i cibi pronti del supermercato e altri cibi lavorati possono contenere già così tanto zucchero aggiunto
  • Gli adulti dovrebbero cercare di consumare almeno 25 gr di fibre alimentari al giorno. Ecco di seguito alcuni esempi di cibi ricchi di fibre:
    • 3 cucchiai di fagioli rossi = 3 gr di fibre
    • 100 gr di fiocchi di crusca= 13 gr di fibre
    • 75 gr di spaghetti integrali = 9 gr di fibre
    • 3 cucchiai di cavolo = 2 gr di fibre
    • 3 cucchiai di piselli = 4 gr di fibre
    • 1 mela = 4,4 gr di fibre
    • 1 tazza di lenticchie = 15,6 gr di fibre
    • 1 fetta di pane integrale = 2 gr di fibre
  • Si consiglia di consumare una vasta gamma di cibi contenenti carboidrati, cosicché la dieta sia ricca di sostanze nutritive essenziali e fibre alimentari: pensate a frutta a guscio, lenticchie, cereali integrali, prodotti integrali, frutta fresca e verdura

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