Come mantenersi in salute durante l’isolamento o la quarantena (COVID-19)

Last Updated : 02 April 2020

Sia che tu sia in quarantena o in autoisolamento a causa del COVID 19, passerai inevitabilmente più tempo a casa. Le migliori raccomandazioni per rimanere in salute durante la quarantena o l'autoisolamento sono quelle che valgono per una vita sana, ovvero: seguire una dieta bilanciata, restare idratati, essere fisicamente attivi, dormire a sufficienza e tenere sotto controllo lo stress. Se sei interessato agli aspetti legati al cibo e al COVID-19, puoi leggere Coronavirus (COVID-19) e cibo: cosa c'è da sapere  

  1. Segui un'alimentazione varia e bilanciata
  2. Stabilisci una routine e pratica un'alimentazione consapevole
  3. Resta idratato
  4. Pratica una corretta igiene alimentare
  5. Rimani attivo in casa
  6. Cerca di dormire bene e a sufficienza
  7. Informati da fonti affidabili

1. Segui un'alimentazione varia e bilanciata

Detto in parole povere, non esistono cibi o integratori che possano "rafforzare" il nostro sistema immunitario e prevenire o curare il COVID-19. Nondimeno, seguire una dieta ben bilanciata, con molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine vegetali e animali e grassi sani è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui necessitiamo per restare sani e per mantenere la funzione immunitaria nella norma. Siccome l'autoisolamento può portarci ad essere meno attivi, è altrettanto importante fare molta attenzione alle porzioni di cibo consumate e far sì che il nostro bilancio energetico rimanga conforme ai nostri bisogni.

6 consigli per un'alimentazione sana

Figura 1. Alimentazione sana

2. Stabilisci una routine e pratica un'alimentazione consapevole

In tempi d'incertezza è normale sentirsi ansiosi, tristi, stressati e spaventati. Mantenere una normale routine giornaliera può aiutare a gestire un po' di questo stress. Un modo per riuscirci è quello di attenersi a orari regolari per i pasti e pianificarli in anticipo. Questo può aiutarci a controllare meglio la fame, a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali e ci permette di sfruttare al meglio il cibo che abbiamo, riducendo così gli sprechi alimentari.

Durante lunghi periodi di stress potremmo ritrovarci a mangiare più del dovuto. Inoltre, rimanere in casa per lunghi periodi potrebbe anche portarci a fare spuntini dettati dalla noia. Praticare un’alimentazione consapevole può essere una buona strategia per mantenere una relazione sana con il cibo e per aiutarci a bilanciare il nostro apporto energetico.

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a praticare un'alimentazione consapevole:

  • Non mangiare al volo - è difficile rendersi conto di quanto si mangi. Siediti.
  • Resisti alla tentazione di mangiare direttamente dal sacchetto/dalla scatola. Servi il tuo cibo - riuscirai a capire e apprezzare cosa e quanto stai mangiando.
  • Elimina le distrazioni. Mentre mangi, spegni la TV e ogni schermo acceso, come i computer, i cellulari, ecc.
  • Fai bocconi piccoli e mastica bene, focalizzandoti sull'odore, sul gusto e sulla consistenza del cibo. Cerca di masticare ogni boccone per 30 volte.
  • Cerca di riporre le posate dopo ogni boccone. Non prenderle in mano fino a che non hai inghiottito quello che hai già in bocca.
  • Non cercare di finire tutto quello che c'è nel piatto. Se ti senti sazio, conserva con cura gli avanzi.

Consigli per un'alimentazione consapevole.

Figura 2. Consigli per un'alimentazione consapevole.

3. Resta idratato

Restare idratati è essenziale per la salute generale. Di quanta acqua abbiamo bisogno dipende dalla nostra età, dal nostro sesso, peso, dalla nostra altezza, dal livello di attività fisica e dalle condizioni ambientali (ad es. un clima caldo ti farà probabilmente bere più acqua). Tenendo conto che circa il 20-30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno deriva dal nostro cibo, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha stabilito alcune raccomandazioni in merito alla quantità di acqua che dovremmo bere ogni giorno, a seconda della nostra età (figura 3). 1

Se hai a tua disposizione dell'acqua di rubinetto sicura, sarà questa la bevanda più sana e meno costosa. Per una ventata di freschezza puoi aggiungerci delle fette di limone, del cetriolo, della menta o delle bacche. Altre bevande che rappresentano delle buone scelte per restare idratati possono essere il caffè e il o il tè freddo non zuccherati o dell'acqua non zuccherata, con frutta o agrumi in infusione o aromatizzata (frizzante).

quanta acqua dovrei bere

Figura 3. Quantità d'acqua che l'EFSA suggerisce per i diversi gruppi. 1

4. Pratica una corretta igiene alimentare

Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, al momento non vi sono prove che il COVID-19 si trasmetta mangiando il cibo. Tuttavia, buone abitudini per la sicurezza alimentare sono importanti per minimizzare il rischio di malattie trasmesse attraverso gli alimenti.

  • Quando maneggi o prepari il cibo, assicurati di:
  • Lavarti le mani per 20 secondi con il sapone, prima e dopo aver preparato o consumato del cibo
  • Coprirti la bocca e il naso con un fazzoletto o con la manica quando tossisci o starnutisci e dopo ricordati di lavarti le mani
  • Lavare la frutta e la verdura prima di mangiarle
  • Disinfettare le superfici e gli oggetti prima e dopo l'utilizzo
  • Tenere separati i cibi crudi da quelli cotti, per evitare che microbi nocivi passino dai cibi crudi a quelli pronti per essere consumati
  • Utilizzare utensili/taglieri diversi per i cibi crudi e per quelli cotti, per prevenirne la contaminazione
  • Cuocere e riscaldare i cibi a temperature adeguate (≥72°C per 2 minuti)

5. Rimani attivo in casa

L'attività fisica apporta beneficio sia al corpo che alla mente. Ogni adulto sano dovrebbe cercare di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno  e ogni bambino almeno 1 ora (dai 5 ai 17 anni).

Segui questi consigli per restare fisicamente attivo durante l'autoisolamento o la quarantena:

  • Destina del tempo della tua giornata all'attività fisica
  • Fai pause regolari dallo stare seduto, alzandoti in piedi e distendendo i muscoli o, se permesso, facendo una breve passeggiata
  • Segui delle lezioni di ginnastica online
  • Pensa fuori dagli schemi: attività come ballare, giocare a videogiochi attivi, pulire la casa o giocare con i tuoi bambini contano tutte come attività fisica!

Per ulteriori informazioni vedi Regione europea dell’OMS - Rimanere fisicamente attivi durante l'auto-quarantena

Idee per l'attività fisica durante l'autoisolamento.

Figura 4. Idee per l'attività fisica durante l'autoisolamento.

6. Cerca di dormire bene e a sufficienza!

La mancanza di un sonno ristoratore può avere effetti negativi sia sulla nostra salute fisica che su quella mentale e può anche ridurre l'abilità del nostro sistema immunitario di combattere le infezioni. La quantità di ore di sonno di cui abbiamo bisogno dipende dalla nostra età (figura 5). In generale, gli adulti dovrebbero cercare di dormire bene per almeno 7 ore a notte. Lo stress che deriva dalla pandemia COVID-19 potrebbe avere un impatto negativo sul nostro sonno. Dovremmo quindi cercare di dare priorità alle abitudini per un sonno ristoratore e assicurarci di dormire bene e a sufficienza.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a migliorare la qualità del sonno:

  • Stabilisci un orario regolare per il tuo sonno (andare a letto e alzarsi a orari stabiliti) e mantienilo nei weekend e quando lavori da casa
  • Limita il consumo di alcol e non fumare
  • Evita la caffeina prima di andare a dormire
  • Fai regolare esercizio fisico
  • Utilizza biancheria da letto comoda e invitante
  • Fai in modo che la tua stanza sia silenziosa, buia e che abbia una temperatura adeguata
  • Spegni i dispositivi elettronici prima di andare a letto
  • Prova tecniche di rilassamento come la meditazione

quante ore dovrei dormire a seconda dell'età

Figura 5. Ore di sonno consigliate per le diverse età. 2

7. Informati da fonti affidabili

Su internet e sui social media vi è molta disinformazione attorno alla COVID-19. È importante che ci informiamo da fonti sicure e affidabili, come i siti governativi o i siti di organizzazioni nazionali o internazionali degne di fiducia (ad es. OMS, EFSA, ECDC). Per ulteriori informazioni per comprendere la scienza, dai un occhiata alle infografiche sulla gerarchia delle prove scientifiche e  come trovare informazioni affidabili online.

È importante restare informati sui comportamenti migliori da tenere in questo periodo. Tuttavia, dovremmo cercare di guardare meno notizie che possono risvegliare la nostra ansia e influenzare il nostro equilibrio mentale. Per ulteriori informazioni vedi  OMS - Salute mentale e considerazioni psicosociali durante la pandemia COVID-19.

Cosa prendere in considerazione quando si cercano informazioni sulla salute online

Figura 6. Cosa prendere in considerazione quando si cercano informazioni sulla salute online.

 

Altre fonti utili

Per ulteriori informazioni generiche su COVID-19:

Per ulteriori informazioni su COVID-19 e alimentazione:

Per ulteriori informazioni su autoisolamento e salute mentale:

Per ulteriori informazioni su COVID-19 e rischio di contagio via cibo:

Per ulteriori informazioni sull'impatto della COVID-19 sul settore alimentare e agricolo:

Per ulteriori informazioni sulle leggende che girano attorno a COVID-19:

Per ulteriori informazioni sul sonno:

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. Hirshkowitz, M., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), pp.40-43.