Piccoli cambiamenti per impedire l’aumento di peso

Last Updated : 01 August 2013

Sia il mondo sviluppato che quello in via di sviluppo affrontano un’epidemia di obesità. Le attuali raccomandazioni indirizzate a questa epidemia sono davvero perseguibili? Un approccio di ‘piccoli cambiamenti’ per ridurre l’apporto energetico e aumentare l’attività fisica è stato proposto per impedire l’aumento di peso nella popolazione generale.

Bilancio energetico

Le richieste energetiche individuali variano ma quando l’energia consumata (da tutti gli alimenti e dalle bevande) eguaglia l’energia spesa (dal metabolismo e dall’attività fisica), il corpo è in ‘equilibrio energetico’. Quando viene consumata più energia di quella spesa il corpo è in uno stato di equilibrio energetico positivo. Quando viene spesa più energia di quella consumata il corpo è in uno stato di equilibrio energetico negativo. Nel tempo, un bilancio energetico negativo causa perdita di peso. Per mantenere il peso corporeo, l’energia spesa e consumata non deve bilanciarsi esattamente ogni giorno ma su un lungo periodo di tempo.

Impedire l’aumento di peso chiudendo il gap energetico

Vi è la necessità sia di prevenzione che di trattamento dell’obesità e gli approcci dovrebbero considerare sia di ridurre l’apporto energetico sia di aumentare la spesa energetica per avere successo. Il Dr. James Hill e colleghi dell’Università di Denver Colorado suggeriscono che impedire l’aumento di peso può essere più facile che perdere peso e questo potrebbe essere più facile quando la spesa energetica è alta.1

Ciò avviene in quanto abbassare l’apporto energetico e il peso corporeo totale diminuisce il tasso metabolico a riposo. Un peso corporeo inferiore significa anche che meno energia viene usata nelle attività fisiche. Pertanto le richieste energetiche sono inferiori. Questo si unisce al fatto che la restrizione delle calorie porta tipicamente ad un aumento della fame.1,2 I meccanismi biologici nell’organismo che aiutano il controllo dell’equilibrio energetico sembrano preservare il peso corporeo esistente, rendendo la limitazione dell’aumento di peso più facile del perdere peso e del mantenerlo.1

Un alto livello di attività fisica permette un maggior apporto di energia per raggiungere l’equilibrio energetico. L’attività fisica utilizza energia e aumenta la muscolatura, aumentando il tasso metabolico e pertanto le richieste energetiche. Al contrario, le persone che non si muovono molto hanno richieste energetiche minori e devono pertanto bilanciare ciò con un minor apporto di energia per mantenere l’energia in equilibrio. Sebbene le persone sedentarie possono mantenere con successo l’equilibrio energetico, sono a rischio elevato di assumere peso. Tipicamente, bassi livelli di attività fisica non sono correlati a bassi apporti energetici.3 L’aumentata attività fisica è uno dei fattori associati ad un efficace mantenimento del peso dopo il dimagramento.4 Da ciò, una spesa energetica aumentata potrebbe aiutare a raggiungere un prolungato equilibrio energetico negativo o neutrale.1

Hill e colleghi hanno scoperto che nelle precedenti due decadi, l’aumento medio di peso della popolazione Americana è stato di circa 1-2 libbre all’anno (0.45–0.9 kg/anno).5 Attraverso i loro calcoli hanno stimato che un equilibrio energetico di 100 calorie al giorno (kcal/g) potrebbe spiegare la maggior parte di questo aumento graduale di peso. Essi si riferiscono a questo eccesso di equilibrio energetico positivo di 100 kcal/gr come “gap energetico”.1 Essi propongono che chiudendo il “gap energetico”, riducendo l’apporto energetico di 100 kcal/g, si impedirebbe l’aumento di peso in persone con un equilibrio energetico positivo.

E’ importante notare che questi calcoli hanno stabilito che 3,500 kcal in eccesso portano ad un aumento di una libbra (0.45 kg) della crescita del peso corporeo, una misurazione ritenuta da molti scienziati semplicistica e invalidata nel lungo periodo.6 Comunque, alcune di queste problematiche possono essere risolte perché la teoria del gap energetico ha lo scopo di impedire l’aumento di peso piuttosto che la perdita di peso.

Il Calorie Reduction Expert Group, un gruppo indipendente commissionato dal Dipartimento di Salute inglese, ha concluso che un deficit di 100 kcal ogni giorno è teoricamente fondato e, per la maggior parte della popolazione, non dovrebbe causare il rischio di malnutrizione.7

L’approccio dei piccoli cambiamenti

Il “gap energetico” fornisce una base per l’approccio dei “piccolo cambiamenti”, che afferma che mentre devono avvenire grandi cambiamenti per sostenere la perdita individuale di peso, piccoli cambiamenti nell’apporto energetico e nella spesa vengono percepiti come raggiungibili e dovrebbero essere sufficienti per impedire l’eccesso di peso nelle popolazioni.8 Una ragione per cui i cambiamenti del comportamento sono percepiti come raggiungibili è perché l’approccio dei “piccoli cambiamenti” fornisce un obbiettivo quantitativo.8 Gli studi mostrano che le persone raggiungono più facilmente un obbiettivo quando questo è specifico, realistico e raggiungibile.9

Un altro aspetto positivo dell’approccio dei “piccolo cambiamenti” è che gli individui possono iniziare a fare piccoli cambiamenti in qualunque momento e con qualunque peso corporeo. Una volta che le persone hanno iniziato a fare piccoli cambiamenti, è più probabile che continuino a fare piccoli cambiamenti aggiuntivi. Nel tempo questi piccoli cambiamenti possono portare ad un grande cambiamento nello stile di vita.8 Comunque, un potenziale inconveniente è che le persone potrebbero non essere così motivate ad impedire l’aumento di peso come lo sono a perdere peso.

Gli scienziati dietro l’approccio dei “piccolo cambiamenti” hanno formato l’organizzazione America On the Move per promuovere un’alimentazione sana e l’attività fisica. Il programma sostiene che le persone tagliano 100 kcal dalla propria assunzione di energia ogni giorno e aggiungono più di 2,000 passi ogni giorno (che brucerebbero ≈100 kcal) per impedire l’aumento di peso in eccesso.10​​​​​​​

L’opinione attuale è che, nel complesso, fare piccoli cambiamenti è efficace. Comunque, la maggior parte degli studi fino ad ora si focalizzano sui piccoli cambiamenti che promuovono la perdita di peso, non impediscono l’aumento di peso. Per esempio, uno studio ha scoperto che piccoli cambiamenti erano più efficaci nel promuovere la perdita di peso e mantenerlo per un periodo di tre mesi ma ha concluso che sono necessari studi a lungo termine.11 Un altro studio in un’area di lavoro in Nuova Zelanda ha scoperto che le persone che hanno effettuato piccoli cambiamenti nella loro dieta e nella attività fisica e li hanno monitorizzati ogni settimana hanno ottenuto più successo nel perdere peso e nel mantenerlo nei 12 mesi rispetto ad un gruppo che ha ricevuto la “solita terapia”. La solita terapia comprendeva la consultazione di consigli sulla dieta e sullo stile di vita, misurando il peso solo all’inizio e alla fine del periodo di intervento di 12 mesi.12​​​​​​​

Ridurre l’apporto energetico

I modi principali per ridurre l’apporto di energia sono diminuire la dimensione della porzione e/o scegliere alimenti ricchi di nutrienti ma con poche calorie totali. Gli alimenti che hanno un numero di calorie per volume sono considerati alimenti ad alta energia o densi di energia. Questi includono alcuni tipi di biscotti, cracker e altri snack secchi salati e dolci. Gli alimenti come frutta e verdura con meno calorie per lo stesso volume sono considerati alimenti a bassa energia o densi di nutrienti. Inoltre, l’alto contenuto di fibre e di acqua della maggior parte della frutta e della verdura aiuta il controllo del peso aumentando la sazietà e diminuendo l’appetito.13Per le bevande, alternative non zuccherate o zuccherate a bassa energia sono ampiamente disponibili, e naturalmente l’acqua (in bottiglia o di rubinetto) che apporta zero calorie.

Quando si riducono le calorie, è importante non escludere i nutrienti vitali dalla dieta. Per esempio, la frutta e la verdura contengono vitamine, minerali e fibre.7 Alcuni alimenti con un alto contenuto energetico non dovrebbero essere esclusi perchè contengono nutrienti essenziali. Nocciole e pesci grasso, come il salmone, sono due esempi di alimenti ricchi di energia che contengono acidi grassi essenziali e anche proteine. In questo caso, il controllo della porzione è fondamentale. Ventotto grammi di noccioline (approssimativamente una manciata) contengono circa 150 kcal, così in alcuni casi, diminuire solo la dimensione della porzione (ad es. mangiando una manciata di nocciole rispetto a un sacchetto di 50gr) potrebbe tagliare 100 kcal dalla dieta.

Aumentare la spesa energetica

L’attività fisica è un fattore chiave nell’impedire l’aumento di peso. Oltre a bruciare le calorie, aiuta a mantenere la massa muscolare magra che ha un tasso metabolico più alto del tessuto grasso. Quando i livelli di attività fisica sono bassi, l’apporto energetico deve essere basso allo scopo di mantenere l’equilibrio energetico e molti adulti hanno difficoltà a gestire il bilancio energetico solo attraverso la dieta. Per questa ragione, l’approccio dei “piccoli cambiamenti” raccomanda un aumento dell’attività fisica in aggiunta alla riduzione dell’apporto energetico. 

Un totale di diecimila passi al giorno è stato a lungo considerato l’obbiettivo per avere ottimi benefici per la salute, ma pochi studi hanno valutato l’efficacia di questo obbiettivo.14 Le prove hanno dimostrato che aumentare la normale attività giornaliera di 2,000-2,500 passi è associato ad una modesta perdita di peso, miglioramenti della pressione sanguigna e una miglior sensibilità all’insulina probabilmente a causa del grasso corporeo ridotto.15,16 Duemila passi è l’equivalente di circa 20 minuti di camminata, nonostante ci siano differenze individuali.

Aumentare i passi tramite l’approccio dei “piccoli cambiamenti” sostiene un individuo nel fissare i propri obbiettivi, da raggiungere attraverso piccoli e fattibili cambiamenti.1 Fissare degli obbiettivi e usare i pedometri, piccoli strumenti che contano i passi, si sono dimostrati efficaci nell’aiutare le persone a camminare di più.15,17 Esempi comprendono il camminare fino al lavoro invece di guidare, fare le scale invece di usare l’ascensore e fare una passeggiata al mattino, durante il pranzo, o alla sera dopo cena.10 Altri tipi di attività fisica, come correre e fare sport vanno comunque a incrementare i 2,000 passi.

Conclusioni

In conclusione, sostenere piccoli cambiamenti nell’apporto energetico e nella spesa energetica può fornire un approccio efficace alla salute pubblica per impedire l’aumento di peso. Prove dalla teoria dell’equilibrio energetico suggeriscono che diminuire l’apporto energetico di 100 kcal/g e aumentare i passi di 2,000 ogni giorno sono piccoli cambiamenti specifici e raggiungibili che possono essere fatti per impedire l’eccessivo aumento di peso a livello di popolazione. Ulteriori ricerche dovrebbero essere condotte per confermare che piccoli cambiamenti nella dieta e nell’attività fisica possono prevenire l’aumento di peso, dato che la maggior parte delle ricerche finora si focalizzano su piccoli cambiamenti che promuovono la perdita di peso.

Bibliografia

  1. Hill JO, Wyatt HR & Peters JC (2012). Energy balance and obesity. Circulation 126(1):126-132.
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  3. Mayer J, Roy P, Mitra KP, et al. (1956). Relation between caloric intake, body weight and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition 4:169–175.
  4. Wing RR & Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 82(1):222S-225S.
  5. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, et al. (2003). Obesity and the environment: where do we go from here? Science 299:853–855.
  6. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–836.
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  8. Peters JC, Lindstrom RC, Hill JO, et al. (2012). Stepping up across America: the small changes approach. Childhood Obesity 8(1):76-78.
  9. Locke EA & Latham GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist 57(9):705-717.
  10. America On the Move Foundation website: http://www.americamoves.org/​​​​​​​
  11. Lutes LD, Winett RA, Barger SD, et al. (2008). Small Changes in nutrition and physical activity promote weight loss and maintenance: 3-month evidence. Annals of Behavioral Medicine 35(3):351-357.
  12. Zinn C, Schofield GM, Hopkins WG, et al. (2012). A “small-changes” workplace weight loss and maintenance program: examination of weight and health outcomes. Journal of Occupational and Environmental Medicine 54(10):1230-1238.
  13. Howarth NC, Saltzman E, McCrory MA, et al. (2001). Dietary fibre and weight regulation. Nutrition Reviews 59(5):129-139.
  14. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults? International Society of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79.
  15. Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Journal of the American Medical Association 298:2296–2304.
  16. Dwyer T, Ponsonby AL, Ukoumunne OC, et al. (2011). Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical Journal 342:c7249.
  17. Kang M, Marshall SJ, Barreira TV, et al. (2009). Effect of pedometer-based physical activity interventions: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 80(3):648-655.