Una vita meno sedentaria

Last Updated : 06 July 2012

Sappiamo che una vita fisicamente attiva ci fa bene. Fa lavorare i nostri muscoli, il nostro cuore e i nostri polmoni, ci aiuta a sentirci meglio e riduce il rischio di malattie. Questi benefici derivano non solo da un esercizio fisico regolare, ma anche dal tenere il corpo in movimento durante tutta la giornata.

L’importanza di evitare una vita troppo sedentaria

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che l’inattività fisica è associata ogni anno a 3,2 milioni di morti nel mondo.1 Le raccomandazioni incoraggiano gli adulti a fare 150 minuti alla settimana di attività aerobica di moderata intensità (per esempio correre, camminare a passo veloce, nuotare; qualsiasi movimento che scaldi e che tolga un po’ il fiato). Gli adolescenti dovrebbero trascorrere almeno 60 minuti al giorno a fare attività fisica. Questa attività riduce il rischio di malattie non trasmissibili, ivi incluso il cancro del seno e del colon, il diabete e malattie cardiovascolari.1 Tuttavia, recenti scoperte aumentano la preoccupazione che questi rimangano gli unici rischi per la salute associati a lunghi periodi di sedentarietà, perfino in persone che fanno movimento regolarmente.2

Attività sedentarie

“Sedentario” deriva dal latino “sedere”. Questo comprende qualsiasi attività con un basso livello di consumo di energia.2 A riposo, gli organi del corpo richiedono una quantità essenziale di energia per le funzioni vitali che è nota come metabolismo basale (MB). Ciascun movimento, azione e gesto comporta un costo energetico aggiuntivo. Più siamo attivi, più consumiamo energia. Il costo energetico di un attività può essere espresso come multipli del tasso metabolico (per stimare le differenze nella dimensione del corpo), come equivalente metabolico (EM) o tasso di attività fisica (TAF). Un EM equivale a bruciare approssimativamente una kilocaloria per peso corporeo per ora.3 Per esempio, sulla base delle figure in Tabella 1, una persona con peso corporeo di 70 kg che nuota per 1 ora brucia circa 490 kilocalorie (70 kg x 7 EM). Le attività sedentarie sono definite come aventi ≤1,5 EM, perché non aumentano di molto la spesa energetica sopra il tasso metabolico a riposo (circa 1 EM). Queste includono tutte le attività in cui vi è poco movimento fisico.4

Tabella 1. Costi energetici di determinate5

 Attività

 Equivalente Metabolico (EM)

Dormire 

 0.9

 Sedere, guardare la TV, leggere, scrivere, lavoro d’ufficio

 1.3

 Agitarsi in piedi o seduti

 1.8

 Cucinare, lavare i piatti, pulire,usare l’aspirapolvere (sforzo moderato)

 3.3

 Camminare (4.8 km/ora)

 3.3

 Tennis

 5

 Pedalare (15 km/h)

 5.8

 Pedalare (15 km/h)

 6

 Nuotare

 7

 Jogging (9.7 km/ora)

 10

 Saltare la corda

 12

 Squash

 12

La spesa energetica giornaliera può essere stimata usando il Livello di Attività Fisica (LAF). I valori di LAF possono essere uguagliati a categorie di stili di vita molto generici (sedentario, bassa e moderata attività). I valori di LAF variano fra 1,38 per una attività minima a 2,5 per la più intensa. Sostituendo il tempo normalmente speso rimanendo inattivi con tempo attivo, si può aumentare il LAF di 0,12 per ora di cammino (4,8 km/ora), di 0,46 per ora di jogging (9,7 km/ora) e fino a 0,6 per ora di intenso esercizio aerobico. Raggiungendo le raccomandazioni dell’OMS di svolgere 150 minuti di attività di moderata intensità per settimana si aumenterebbe il LAF dello 0,15. Se una persona che è generalmente inattiva con un LAF di 1,5 aumenta i suoi livelli di attività per raggiungere queste raccomandazioni, e’ previsto che il valore medio del LAF aumenti a 1,65.3

Tuttavia, il consumo totale di energia varia notevolmente fra gli individui, soprattutto a causa della ripetitività dei movimenti del corpo che ricorrono nella normale vita di tutti i giorni come l’agitarsi, il cambiare postura ed il mantenimento del tono muscolare, noti come “attività fisica spontanea” (spontaneous physical activity, SPA). Individui con livelli più alti di SPA si muovono di più durante la giornata e perciò hanno valori medi del LAF maggiori. La differenza nel livello dei movimenti spontanei del corpo rappresenta una variazione del ±15% nella spesa energetica tra gli individui. Nella vita di tutti i giorni alcuni individui sono naturalmente inclini a scegliere attività con un basso consumo energetico, come stare fermi sulle scale mobili piuttosto che salire a piedi o prendere l’ascensore anziche’ fare le scale.3 Al lavoro, a casa e quando si viaggia ci sono sempre più occasioni per stare seduti.4

Storicamente uno stile di vita sedentario è stato descritto come una carenza di attività fisica da moderata a intensa. Si possono guadagnare sensibili benefici alla salute seguendo le raccomandazioni dell’OMS per livelli di attività fisica di moderata intensità. Tuttavia, la ricerca ora suggerisce che anche se un individuo segue queste raccomandazioni, se si sta seduti per lunghi periodi di tempo si rischiano ancora problemi di salute. Pertanto, cercare occasioni per interrompere i periodi di inattività (per esempio alzandosi con una certa frequenza) sta diventando sempre più importante.4,6

Rischi per la salute stando troppo seduti

Lunghi periodi di inattività sono collegati all’obesità, ma questo rapporto è complesso. Molti studi hanno scoperto che i giovani che guardano di più la televisione hanno maggiore assunzione di energia con la dieta, attraverso il consumo di cibi e bevande molto energetici mentre guardano la televisione, o anche ad effetti della pubblicità o psicosociali.6,7 Un ininterrotto periodo di inattività sembra interrompere importanti processi del corpo, per esempio quelli coinvolti nell’utilizzazione di grassi e carboidrati, probabilmente per l’assenza di contrazioni muscolari.8 Questi effetti negativi sulla salute possono essere dovuti ai comportamenti sedentari, associati ad un aumento di rischio di sindrome metabolica, CVD, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e a tutte le cause di mortalità negli adulti, e a marker di CVD negli adolescenti.2,6,9 È anche noto che l’inattività altera la mineralizzazione delle ossa, riduce la densità ossea (che aumenta il rischio di osteoporosi), e probabilmente provoca trombosi delle vene profonde e fastidi muscolari come il mal di schiena.4,6,8

Stare in piedi, muoversi sempre di più, più spesso

Il rischio citato prima può essere ridotto facendo brevi pause durante le attività sedentarie. Perfino piccole attività fanno spendere più energia che rimanere in piedi. Anche solo alzandosi e camminando a passo normale per 2-5 minuti ogni ora (per esempio prendersi una bibita o parlare a un collega), durante un lavoro di 8 ore alla scrivania porta a bruciare approssimativamente 60–130 kilocalorie.10

Inoltre, una ricerca in Australia ha scoperto che gli adulti che interrompevano frequentemente il proprio tempo sedentario avevano un profilo metabolico migliore (peso, livelli di grasso e di glucosio nel sangue più sani) di adulti che stavano fermi.8 Ancora questa scoperta era indipendente dai livelli registrati di attività fisica da moderata a intensa.

L’intensità minima, la durata della benefica interruzione di inattività e il meccanismo sottostante non sono ancora noti. Ma perfino cambiare postura da seduto a in piedi sembra attivare importanti processi benefici come quelli coinvolti nel metabolismo del grasso.11

Ridurre il tempo davanti allo schermo

Le piattaforme multimediali stanno aumentando; televisione, console di giochi, giochi per computer, navigazione in internet ed i social media sono passatempi molto attraenti, e possono contribuire ad uno stile di vita sedentario. Un’analisi attraverso 10 città Europee dallo studio, finanziato dalla UE, HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) ha scoperto che gli adolescenti europei trascorrono 9 ore al giorno in posizione sedentaria. Ciò equivale al 70% delle loro ore da svegli (leggermente superiore di quanto rilevato negli USA).12 Questa porzione di tempo si pensa aumenti in età adulta.13 Lo studio HELENA ha scoperto che il 60% degli adolescenti guarda la televisione per più di due ore al giorno durante il fine settimana. Si verifica piu’ facilmente che gli adolescenti con la televisione in camera da letto (circa la metà) e quelli meno impegnati in compiti scolastici guardino la televisione per un periodo piu’ lungo.13

L’Accademia Americana dei Pediatri ha raccomandato per bambini e adolescenti di limitare a 1–2 ore al giorno l’uso di media su schermi e di togliere il televisore dalle loro camere.14 Il tempo davanti agli schermi può sostituire altre attività interattive che sono importanti per il naturale sviluppo, e non e’ quindi consigliabile per bambini al di sotto dei due anni.6,15

I bambini potrebbero essere motivati con l’uso di interventi comportamentali come prove di spegnimento della TV, e premiando la riduzione del tempo trascorso davanti allo schermo con attività fisiche come giochi e gare.6,15

Muoversi di più

Considerato il nostro ambiente in evoluzione, e’ previsto un aumento delle occupazioni sedentarie.2,4 Mentre la partecipazione ad attività fisiche di moderata intensità è importante, è anche altrettanto cruciale ridurre ed interrompere il tempo da seduti con attività di lieve intensità. Poche ricerche hanno esaminato strategie per interrompere l’attività sedentaria. In futuro, potremmo cominciare a vedere spazi per uffici adatti per un maggior movimento, postazioni di lavoro attive (in piedi, in movimento) o lezioni attive a scuola. Forse la nuova tecnologia può giocare un ruolo positivo incoraggiando la gente a muoversi di più, più spesso.6,15

Ulteriori informazioni

Progetto UE HELENA: http://www.helenastudy.com/  

Bibliografia 

  1.  Organizzazione Mondiale della Sanità (2011). New physical activity guidance can help reduce risk of breast, colon cancers.

  2. Hamilton M et al. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655–2667.

  3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) (2011). Dietary Reference Values for Energy. Londra, UK: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf

  4. Tremblay MS et al. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. ApplPhysiolNutrMetab 35(6):725–740.

  5. Ainsworth BE et al. (2011). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Arizona State University, USA: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/  

  6. Marshall S & Ramirez E. (2011). Reducing sedentary behavior: A new paradigm in physical activity promotion. Am J Lifestyle Med 5(6):518–530.

  7. Rey-López JP et al. (2011). Food and drink intake during television viewing in adolescents: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. Public Health Nutr 14:1563–1569.

  8. Healy GN et al. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes Care 31(4):661–666.

  9. Martínez-Gómez D et al. (2010). Sedentary behavior, adiposity, and cardiovascular risk factors in adolescents. The AFINOS study. Revista Espanola de Cardiologia 63(3):277–285.

  10. Swartz A et al. (2011). Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J BehavNutr Phys Act 8(69).

  11. Bey L & Hamilton MT. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol 551(2):673–682.

  12. Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents. Am J Epidemiol 174(2):173–184.

  13. Rey-López JP et al. (2010). Sedentary patterns and media availability in European adolescents: The HELENA study. Prev Med 51(1):50–55.

  14. American Academy of Pediatrics (2011). Children, adolescents, and television. Pediatrics 107(2):423–426.

  15. Salmon J. (2010). Novel strategies to promote children's physical activities and reduce sedentary behaviour. J Phys Act Health 7(Suppl 3):S299–S306.