8 fatti sui grassi

Last Updated : 22 September 2015

I grassi sono importanti per la salute e per il corretto funzionamento corporeo. Sono una fonte di energia, grassi essenziali e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Tuttavia, troppi grassi e/o il tipo di grassi sbagliato possono avere effetti negativi sulla salute. I grassi, inoltre, danno agli alimenti una consistenza, un aspetto e un sapore particolare. Questo articolo descrive i tipi di grassi che consumiamo, gli alimenti in cui si trovano, il loro effetto sulla nostra salute e la quantità di consumo raccomandata.

Cosa sono i grassi alimentari? 

I grassi alimentari sono dei macronutrienti che si trovano negli alimenti. Appartengono ad un insieme più vasto di composti definiti lipidi che comprendono anche cere, steroli e vitamine liposolubili. 

Quali sono i principali tipi di grassi e in quali alimenti si trovano? 

I grassi sono trigliceridi costituiti da una combinazione di diversi mattoncini, glicerolo e acidi grassi. In base alla loro struttura i grassi vengono classificati come saturi o insaturi (monoinsaturi, polinsaturi o trans).

Struttura di un trigliceride e di un acido grasso saturo, uno monoinsaturo, e uno polinsaturo

Figura 1. Struttura di un trigliceride e di un acido grasso saturo, uno monoinsaturo, e uno polinsaturo.

I grassi si trovano in molti tipi di alimenti e in generale tutti gli alimenti forniscono un range di grassi sia saturi sia insaturi. La composizione dei grassi di un particolare alimento influenza le caratteristiche fisiche e funzionali e l’impatto sulla nostra salute. Gli alimenti che contengono un elevato quantitativo di grassi saturi, come il burro o il lardo, sono solidi a temperatura ambiente e sono generalmente di origine animale. Gli alimenti che contengono una elevata quantità di grassi insaturi, come l’olio vegetale o l’olio di pesce (contenenti grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 rispettivamente), sono solitamente liquidi a temperatura ambiente. Tuttavia, alcuni oli vegetali, come l’olio di palma e di cocco, hanno un’elevata quantità di grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente. 

La seguente tabella mostra degli esempi di alimenti ricchi in grassi, classificati in base al tipo di grasso che contengono in modo prevalente.

Tipi di alimenti Tipi di grassi prevalenti
Tagli di carne rossa ricchi in grassi (manzo, agnello e maiale), prodotti lattiero-caseari pieni di grassi (burro, formaggio, gelati, latte e panna), olio di palma, olio di cocco e lardo. Saturi
Olio di colza, di oliva, di semi di girasole, di semi di sesamo, di avocado, di mandorle, di arachidi, di nocciole e altri oli. Monoinsaturi
Olio di pesce (come salmone, sgombro, aringa, trota), olio di colza, creme grasse spalmabili, olio di noci, di soia, di lino e altri oli. Omega-3 poli-insaturi
Creme grasse spalmabili, semi di girasole, germe di grano, semi di sesamo, noci, soia, mais e i relativi oli. Omega-6 poli-insaturi
Oli vegetali che sono stati sottoposti ad un parziale processo di idrogenazione* e sono presenti nei prodotti da forno. Sono, inoltre, naturalmente presenti in latte, manzo e agnello. Trans

*I grassi parzialmente idrogenati sono dichiarati nella lista degli ingredienti presente sull’etichetta.

Composizione in termini di acidi grassi dei grassi e degli oli di uso comune

Figura 2. Composizione in termini di acidi grassi dei grassi e degli oli di uso comune.

Perchè dovremmo mangiare i grassi? 

Mangiare una sufficiente quantità del tipo di grassi che fanno bene è importante per un discreto numero di motivi. I grassi della dieta costituiscono la fonte energetica prevalente per il nostro corpo e rappresentano i componenti strutturali delle cellule. Le vitamine liposolubili A,D, E e K non possono essere assorbite dall’organismo senza l’aiuto dei grassi. Molti grassi (ad esempio gli omega-3 e gli omega-6) sono essenziali per il nostro corpo che non è in grado di produrli e pertanto è necessario introdurli con la dieta. Sono necessari per alcuni organi e processi vitali come il cervello, la funzionalità della vista e del cuore, la crescita e lo sviluppo. 

Le funzioni dei grassi

Figura 3. Le funzioni dei grassi.

Quanti grassi dovremmo mangiare? 

Per gli adulti si raccomanda che il 20-35% dell’energia prodotta provenga dall’assunzione di grassi. Questo significa che una donna moderatamente attiva, con un fabbisogno energetico giornaliero pari a 2000 kcal, potrebbe consumare da 44 gr a 78 gr di grassi al dì. Un uomo, con un fabbisogno energetico giornaliero pari a 2500 kcal, potrebbe mangiare una quantità giornaliera di grassi variabile tra 55 gr e 97 gr. In generale si raccomanda che meno del 10% dell’energia totale assunta derivi da grassi saturi, quindi 22 gr per la donna e 28 gr per l’uomo. La restante quantità deve provenire da grassi insaturi, mono o poli insaturi. Inoltre è consigliabile che i grassi trans siano assunti nella minore quantità possibile e che questi ultimi non costituiscano più dell’1% dell’energia totale assunta. Ciò significa che la quantità deve essere inferiore a 2 gr per la donna e a 3 gr per l’uomo. 

Mangiare grassi fa ingrassare? 

L’aumento di peso non è correlato ad un singolo tipo di nutriente, ma è causato alla quantità totale dell’assunzione giornaliera di energia e all’equilibrio tra energia assunta ed energia spesa. Se si mangiano più calorie di quelle necessarie all’organismo, si avrà un eccesso di calorie che vengono accumulate come grassi corporei indipendentemente dalla fonte di queste calorie (grassi, proteine o carboidrati). Infatti è il bilancio energetico in generale che conta. 

Tuttavia i grassi sono ricchi in energia: 1 grammo di grassi contiene 9 kcal, più del doppio delle calorie presenti in 1 gr di carboidrati o di proteine (4 kcal/gr ciascuno). Pertanto, gli alimenti che contengono molti grassi forniscono molta più energia rispetto agli alimenti poveri in grassi; quindi bisogna prestare attenzione a non consumarne una quantità eccessiva. 

Diventando sovrappeso o obeso o mangiando troppi grassi, quali conseguenze possono esserci per la salute? 

Se si soffre di sovrappeso o obesità si ha un aumento del rischio per patologie croniche quali malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. 

In generale, oltre all’eccesso di calorie, un elevato consumo di grassi può portare ad un innalzamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi del sangue. Alcuni tipi di grassi sono inoltre più rischiosi di altri per la salute. Ad esempio i grassi trans, se consumati in eccesso rispetto alle linee guida, possono contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Studi recenti, inoltre, dimostrano che un consumo di elevate quantità di grassi saturi non può essere associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Eppure, è stato dimostrato che la riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi, soprattutto polinsaturi, porta ad una ulteriore riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. 

Quanti grassi dovremmo mangiare effettivamente? 

Molti europei assumono più della quantità di grassi raccomandata, la quantità massima assunta varia dal 37% dell’energia totale nella popolazione occidentale al 46% nella popolazione del sud. Questo significa che è molto probabile che ci sia un consumo eccessivo di calorie, questo fatto è reso evidente dai livelli di obesità in Europa. 

Il consumo dei grassi saturi supera le dosi massime raccomandate in tutta Europa, mentre l’assunzione di grassi insaturi, sia mono sia polinsaturi è inferiore alle raccomandazioni. 

Le recenti azioni per riformulare gli alimenti messe in atto per ridurre i grassi trans hanno avuto successo. Nell’Europa occidentale, il consumo sembra essere in linea con le raccomandazioni alimentari cioè meno dell’1% dell’assunzione totale di energia, mentre si deve ottenere una ulteriore diminuzione in diversi paesi dell’Europa orientale. 

Percentuale apporto energetico dal totale dei grassi e dei grassi saturi nei Paesi europei

Figura 4. Percentuale apporto energetico dal totale dei grassi e dei grassi saturi nei Paesi europei.

In che modo i tipi di grasso incidono sulle proprietà degli alimenti? 

I grassi migliorano la consistenza, il gusto e l’aspetto dei cibi e danno dei sapori particolari quando si sciolgono. Queste caratteristiche sono importanti per la produzione alimentare e per la cottura dei cibi. 

I grassi insaturi sono generalmente meno stabili e più sensibili al calore, alla luce e all’aria. Per l’utilizzo domestic, per friggere o cuocere al forno, possono essere utilizzati sia gli oli, sia grassi solidi ricchi in grassi mono e poliinsaturi. In caso di utilizzo ripetuto, come per la frittura, è preferibile utilizzare oli con una prevalenza di grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva o di arachidi, dato che sono molto più stabili e più sicuri al riutilizzo rispetto agli oli polinsaturi come l’olio di mais o di soia.

Questo Food Today si basa sul materiale dell’EUFIC. Per ulteriori informazioni sui grassi e per la bibliografia consultare:

References

  1. EFSA., 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol