Cereali integrali (Q&A)

Last Updated : 16 June 2014

1. Che cos’è un cereale integrale

Il cereale integrale è costituito da un seme di pianta o chicco, che è formato da tre elementi:1

  • la crusca: lo strato esterno del chicco, ricco di fibra (12-17%)
  • il germe: la parte interna del chicco, ricca di micronutrienti (circa 3%)
  • l’endosperma: la parte centrale del chicco, ricca di amidi (80 – 85%)

Per essere definito ‘cereale integrale’, un prodotto alimentare deve conservare le stesse percentuali relative delle sue componenti (crusca, germe e endosperma) presenti nel chicco intatto.2

2. Quali sono le differenze tra cereali integrali, cereali raffinati, cereali arricchiti e multicereali

  • I cereali integrali sono costituiti da chicchi interi (v. sopra) da consumarsi come tali in singola pietanza (come il riso selvatico o i popcorn), oppure tritati, frantumati, macinati o in fiocchi e farine sotto forma di ingredienti (nei prodotti a base di cereali, pane e cracker). Fra i cereali integrali troviamo il grano saraceno, il bulgur (grano spezzato), il miglio, la farina d’avena, la quinoa, il riso bruno o selvatico, l’orzo integrale, la segale integrale e il frumento integrale.
  • I cereali raffinati sono stati macinati per rimuovere la crusca e il germe dal chicco, pertanto hanno una consistenza più fine e sono a più lunga scadenza. La macinatura, però, elimina la fibra nutriente e altri composti bioattivi contenuti nella crusca e nel germe.
  • I cereali arricchiti sono cereali con l’aggiunta di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e di ferro. I nutrienti aggiunti nel processo di arricchimento sono gli stessi originariamente presenti nei cereali che sono andati perduti durante la lavorazione del prodotto alimentare.
  • Il multicereale è un prodotto che contiene più di un tipo di cereale, sebbene ciò non assicura che l’alimento contenga ingredienti integrali.2

3. Quali ingredienti contengono i cereali integrali

I cereali integrali sono una preziosa fonte di nutrienti bioattivi, fra cui le fibre alimentari sia solubili (ad esempio i β-glucani) che insolubili (come la lignina), le vitamine del gruppo B, sali minerali e composti fitochimici.1 La parte più preziosa dei chicchi di cereali integrali è quella esterna, ovvero la crusca, seguita dal germe. L’endosperma, la parte centrale del chicco, è ricca di amido e di proteine, β-glucani, carotenoidi, selenio, vitamine del gruppo B e E e flavonoidi.1 I cereali integrali possono contenere fino al 75% in più di nutrienti rispetto ai cereali raffinati.3

4. Perché è importante consumare cereali integrali

Gli studi epidemiologici dimostrano sempre più spesso che il consumo regolare di cereali integrali, associato ad un’alimentazione e stile di vita sani, può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Nel 2013 fu avviata un’ampia ricerca composta da diversi studi sul consumo di cereali integrali e suoi effetti su malattie croniche; i risultati di questa ricerca hanno dimostrato che chi consuma regolarmente cereali integrali – dalle 3 alle 5 porzioni al giorno (una porzione = 16gr) – rispetto a chi li consuma raramente o per nulla, è meno soggetto al rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 (del 26%), di malattie cardiovascolari (del 21%) e di sovrappeso in un arco di tempo di 8-13 anni.4 Similmente, si è osservata una riduzione del 21% nell’insorgenza di malattie cardiovascolari con il consumo di 2,5 porzioni di cereali integrali al giorno5, mentre il rischio di insorgenza di forme tumorali del sistema digestivo (come il cancro del colon-retto) può ridursi del 20% se si consumano 3 porzioni di cereali integrali al giorno.6

L’assunzione di cereali integrali sembra contribuire al raggiungimento e mantenimento del peso forma, nell’ambito di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano. Essi sono generalmente poveri di grassi ma ricchi di fibra e amido e alcuni tipi di cereali integrali hanno anche un basso indice glicemico (IG), che consente loro un rilascio lento dei carboidrati nel sangue; questo, insieme all’azione combinata delle fibre, contribuisce ad un senso di sazietà più elevato e prolungato e a controllare l’appetito.7

5. Che quantità di cereali integrali bisognerebbe consumare al giorno

L’apporto giornaliero di cereali integrali consigliato varia da Paese a Paese, tuttavia gli studi in materia suggeriscono in generale tre porzioni (48gr al giorno) per ottenere dei benefici costanti sulla salute.1

6. Come scegliere un prodotto con cereali integrali

Per verificare se un prodotto contiene cereali integrali, controllare gli ingredienti elencati sull’etichetta e accertarsi che sia presente la dicitura “integrale” o “intero” prima del nome del prodotto o ingrediente, ad esempio “pasta di frumento integrale” oppure “avena integrale”. Se i cereali integrali figurano come primo o secondo ingrediente, dopo acqua, il prodotto in questione può essere generalmente considerato un alimento integrale.

Le etichette di alimenti contenenti le diciture “multicereale”, “macinato a pietra”, “100% frumento”, “frumento tritato “, “sette cereali” o “crusca” di solito non indicano prodotti 100% di cereali integrali e possono addirittura non contenerne alcuno. In più, il colore di per sé non è garanzia che si tratti di un cereale integrale. Il pane può essere di colore scuro perché contiene molasse o altri ingredienti coloranti.1

7. Come aumentare il consumo giornaliero di cereali integrali

Quando si scelgono alimenti ricchi d’amido, sostituire i cibi a base di cereali raffinati come pane, riso e pasta bianchi con la loro versione integrale – pane, riso e pasta integrali. Frumento, avena, orzo, segale e riso sono i cereali più comunemente reperibili e possono essere consumati nella loro versione integrale. È importante sostituire gli alimenti contenenti cereali raffinati con quelli integrali, anziché semplicemente aggiungere questi ultimi alla propria alimentazione.3

References

  1. Healthgrain Forum (2011)
  2. Dietary Guidelines for Americans (2010)
  3. The British Dietetic Association, Wholegrains Food Fact Sheet (2013)
  4. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313.
  5. Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90.
  6. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.
  7. Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, et al.(2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 21(12):901-8